¿Tienes un viaje agendado a la playa? Eso no significa sacrificar tus objetivos de entrenamiento. Con estos workouts podrás tomar ventaja del agua y la arena para alcanzar tu mejor versión.
Entrenamiento sin equipo
¿No cuentas con pesas para trabajar? No te preocupes. Nada, arrástrate, salta y corre. Con eso conseguirás el estímulo que necesita tu cuerpo.
Nadar en el mar provee un reto cardiovascular excepcional. Pero si dar vueltas no es lo tuyo, prueba con una rutina de peso corporal diseñada para brindarte agilidad y fuerza que puedes utilizar en cualquier ambiente. Al emplear un formato de “escalera” podrás mantener la intensidad durante toda la sesión, pero cuidado, necesitas suficiente energía para volver a tierra firme en cada ronda.
Instrucciones:
Completa 10 rondas del siguiente circuito, restando un burpee en cada una hasta que sólo hagas uno.
1. Natación (20 a 50 m)
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Elige una distancia que sea adecuada para tus habilidades y tu nivel de confianza. Esto podría ser nadar 20 m de ida y 20 más de vuelta o simplemente avanzar hasta que ya no pises el suelo y ahí dar la vuelta. Exígete pero sé prudente. Puedes ajustar la distancia sobre la marcha.
2. Paso de oso (25 m)
Una vez que vuelvas a la arena, colócate en cuatro puntos con la espalda recta y las rodillas ligeramente elevadas. Mueve una mano y la pierna contraria hacia el frente mientras que mantienes las caderas abajo. Repite del lado contrario. Continúa avanzando así tan rápido como puedas hasta sumar 25 m.
3. Burpee (De 10 repeticiones a 1)
Después de la caminata de oso, coloca ambas manos en la arena entre tus pies. Lleva las piernas atrás para quedar en posición de lagartija y baja el pecho al suelo. Estira los brazos e incorpórate. Termina con un salto, elevando los brazos. Realiza 10 repeticiones en la primera ronda, 9 en la segunda, 8, 7, etc. hasta terminar con 1.
4. Shuttle Sprint (4×25 m)
Inmediatamente después de los burpees, párate y corre de vuelta a la línea de inicio de los 25 m tan rápido como puedas. Da la vuelta y regresa. Siguiendo este patrón, completa 4 shuttle sprints de 25 m, empujando al máximo en cada uno. Asegúrate de recuperar el aliento antes de volver a meterte al mar para la siguiente ronda.
Un costal de músculos
No sólo entrenes en la arena, entrena con ella. Aquí, un circuito de 20 minutos.
Llevar un saco vacío a la playa te permite convertir el ambiente en un gimnasio portátil. Con esta rutina trabajarás tus hombros, espalda, piernas y core. La estructura es un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Esto te permite aprovechar cada segundo al máximo, de manera que tras sólo 20 minutos puedas volver a recostarte y admirar el paisaje. Sólo asegúrate de regresar la arena al sitio del que la tomaste.
Instrucciones:
Completa tantas rondas como puedas (con buena técnica) en 20 minutos. Descansa sólo cuando sea necesario.
1. Elevación sobre la cabeza (3 repeticiones)
Flexiona la cadera, coloca las manos por debajo del costal. Levántalo. Descansa primero a la altura de tus muslos. Párate de forma explosiva y utiliza ese impulso para llevar el saco a los hombros. Ahora flexiona ligeramente las rodillas y luego estíralas con fuerza para elevarlo por encima de la cabeza. Bájalo de forma controlada y repite.
2. Elevación sobre el hombro (6 repeticiones)
Comienza igual que el movimiento previo. Sujeta bien el saco, acércalo al cuerpo y párate de forma explosiva. Esta vez, deberás dejarlo caer por atrás del hombro. Repite, alternando lados en cada levantamiento.
3. Sentadilla con costal (9 repeticiones)
Eleva el saco hasta tu torso. Abrázalo fuerte y lleva las caderas atrás para bajar en sentadilla. Deberás flexionar las rodillas hasta que los muslos sean por lo menos paralelos al suelo. Párate de nuevo de forma explosiva y repite.
4. Caminata con costal (20 m)
Abraza el saco de la misma forma que hiciste en las sentadillas. Ahora, deberás caminar hacia el frente rápidamente. Apunta a recorrer 20 m. Suelta el costal, respira, y sigue con la siguiente ronda.
Fuerte sin equipo
¿No tienes un par de mancuernas para entrenar? Hacer tu propio costal de arena es mucho más sencillo de lo que crees y te brindará un montón de beneficios. Puedes comprar un costal para materiales de construcción (o dos backpacks para niños) y meterlo dentro de una bolsa de lona. Con esto podrás hacer una infinidad de movimientos dondequiera que estés.
Hombros como bolas de cañón
Incinera la grasa, dale un impulso a tus cuádriceps y moldea tus deltoides usando únicamente una mancuerna.
Llevar una mancuerna en la cajuela del auto no es lo mejor para el consumo de combustible, pero puede hacer maravillas por tu físico. Además, esto te permitirá eliminar las excusas. ¿El mejor lugar para hacer uso de esta herramienta? La playa. Este circuito fue diseñado para fortalecer hombros, core y piernas.
Instrucciones:
Completa 8 rondas del siguiente circuito, asegurándote de trabajar con ambos hombros antes de pasar a los arrastres.
1. Caminata con brazos elevados (25 m)
Con la mancuerna (o dos, si las tienes) por encima de la cabeza, camina hacia el frente, apuntando a recorrer 25 m tan rápido como sea posible. Una vez que termines, pasa directamente al segundo ejercicio. Después de eso, haz otra caminata y luego la segunda serie de clean y press, esta vez con el brazo contrario.
2. Hang clean push press (10 repeticiones)
Flexiona las caderas y baja la mancuerna entre las piernas. Párate de forma explosiva para terminar de puntas. Usa el impulso de ese movimiento para llevar el peso a la altura del hombro. Luego, haz una ligera flexión de rodillas e impúlsate para elevar la mancuerna sobre la cabeza. Bájala de forma controlada primero al hombro y luego de vuelta entre las piernas. Repite.
3. Paso de oso y arrastre de mancuerna (25 m)
Con la mancuerna en el suelo, colócate en cuatro puntos. Tu espalda debe formar una línea recta y las rodillas deben estar ligeramente elevadas. Sujeta la pesa con una mano y arrástrala hacia el frente tanto como puedas. Camina con manos y pies hasta que la pesa esté de nuevo debajo de tu cuerpo. Arrástrala ahora con la mano contraria. Continúa avanzando así a lo largo de 25 m.
4. Desplantes hacia el frente (25 m)
Sostén la mancuerna frente al pecho con ambas manos. Manteniendo el torso elevado en todo momento, da un paso grande hacia el frente con una pierna. Flexiona la rodilla frontal hasta que la trasera toque el suelo. Párate y repite con la otra pierna. Continúa avanzando.
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Este artículo salió publicado en la edición de agosto de Men’s Health México y Latinoamérica.
