Prueba la “trinidad de la carga unilateral” para mejorar tu cardio y tu core
Este entrenamiento inspirado en los strongman activará tu motor y desafiará tu core.
Si la idea de pasar horas interminables en la caminadora no te resulta atractiva, tenemos buenas noticias: hay una manera más eficiente de obtener los beneficios del cardio – las cargas unilaterales al estilo strongman. Y aquí viene lo mejor: con cada paso, estarás activando todos los músculos de tu núcleo.
Según el director de fitness de Men’s Health UK, Andrew Tracey, las cargas unilaterales son la mejor manera de incluir cardio, con algunas ganancias adicionales de fuerza. “Las cargas unilaterales son el híbrido perfecto entre pesas y cardio”, dice. “Mover cosas pesadas, tan rápido como puedas, a lo largo de distancias medianas a largas, te dará todos los beneficios de levantar y mover en un solo paquete conveniente”.
Trabajarás en un formato AMRAP, es decir, tantas rondas como sea posible, y solo necesitarás una pesa rusa o una mancuerna y un espacio de 20-40 metros en el gimnasio. Antes de que te emociones demasiado, tendrás que esforzarte mucho. Configura tu cronómetro y ¡a trabajar!
RELACIONADA: Construye músculo, mejora tu resistencia y enciende tu metabolismo con este circuito de fuerza
El Entrenamiento
Tracey recomienda: “Después de un calentamiento completo, toma una mancuerna de peso moderado y configura un temporizador de cuenta regresiva de 30 minutos. Realiza tantas rondas de alta calidad como sea posible del siguiente trío, descansando solo lo necesario para recuperar el aliento y mantener una buena forma. Anota tus ‘longitudes’ y suma tu distancia total cuando suene el cronómetro. Tu objetivo es aumentar la distancia total que cubres en cada sesión, apuntando a un total de alrededor de una milla antes de aumentar el peso.”
Carga unilateral sobre la cabeza x 20-40m
Lleva la mancuerna a tu pecho y presiónala por encima de tu cabeza. Toma unas cuantas respiraciones profundas antes de comenzar a caminar. Mientras te mueves, trata de evitar que tu caja torácica se expanda. Mantén tu núcleo contraído y tus bíceps casi tocando tus orejas. La fuerza y la estabilidad que construirás en toda tu cintura escapular aquí es ideal para mantener tus hombros libres de lesiones a largo plazo.
Carga unilateral en rack frontal x 20-40m
No sueltes tu peso todavía – bájalo y asegúralo en la parte superior de tu pecho, con los nudillos rozando tu barbilla y los codos bien apretados contra tus costillas. Avanza con determinación. Enfócate en tu respiración y trata de asegurarte de caminar en línea recta, evitando el movimiento lateral tanto como sea posible.
Carga de agricultor x 20-40m
Baja tu peso a los costados y termina la ronda con una prueba de fuerza de agarre. Deja que tus brazos cuelguen libremente a tus lados, toma una respiración profunda en tu abdomen y comienza una marcha rápida y deliberada. Una vez que hayas cubierto la distancia asignada, deja la pesa, sacude los brazos y prepárate para la segunda ronda.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Vía Men’s Health UK
