5 cosas que nunca debes mezclar con creatina, según expertos en nutrición
Además, consejos sobre la mejor forma de consumir este suplemento.
Ya seas un asiduo del gimnasio, un corredor apasionado o un entusiasta del biohacking, es probable que tomes creatina. Hoy en día, parece que todos lo hacen, y con razón. Uno de los suplementos de rendimiento más investigados del mercado, la creatina ha demostrado aumentar la velocidad, la fuerza y la potencia durante entrenamientos de alta intensidad, apoyar la recuperación e, incluso, existen evidencias emergentes de que puede tener beneficios para la salud cognitiva y cerebral.
Sin embargo, aunque suele ser insípida, como muchos suplementos —incluyendo los polvos de proteína—, la creatina puede tener una textura arenosa que hace difícil saber con qué mezclarla. Además, uno de sus efectos secundarios es la deshidratación (ya que atrae agua hacia los músculos), lo que en algunos casos puede provocar dolor de cabeza. Entonces, ¿qué deberíamos evitar mezclar con ella para no empeorar esos efectos? Consultamos a dos expertos en nutrición para resolverlo.
Qué evitar al mezclar con creatina
1. Vitaminas en dosis altas
La buena noticia: “La creatina es notablemente segura y compatible con la mayoría de los suplementos. Realmente no hay suplementos dietéticos prohibidos”, asegura el Dr. Samuel Impey, asesor científico de Puresport. “La principal precaución es con ciertos medicamentos que impactan fuertemente la función renal”.
Con esto en mente, recomienda: “Si estás tomando vitaminas en dosis altas, considera espaciar su consumo respecto a la creatina para darle un respiro a tus riñones”.
2. Jugos ácidos
Aunque no es inseguro, el Dr. Impey explica que al mezclar creatina con jugos ácidos, como naranja o toronja, el ácido puede degradar la creatina si permanece demasiado tiempo en el líquido. Así que, si no puedes tomarla sin tu jugo matutino, bébela de inmediato.
3. Ingredientes duplicados
Si consumes múltiples suplementos —proteína, preentrenos y creatina—, revisa las etiquetas. “Muchos incluyen vitaminas traza, aminoácidos u otros aditivos extra que terminan sumándose”, señala Impey. Esto no es peligroso en sí, pero puede “poner tensión innecesaria en los riñones”.
Algunos polvos de proteína o preentrenos ya traen creatina añadida, por lo que es importante revisar cuánto estás tomando realmente. Lo ideal, según Impey, es mantenerte en el rango de 5 a 10 g diarios, dependiendo de tus necesidades.
4. Alcohol
Aunque no existen interacciones directas conocidas, tanto el alcohol como la creatina contribuyen a la deshidratación. “Si tomas ambos en el mismo día, asegúrate de hidratarte más de lo normal”, recomienda la dietista registrada Clementine Vaughan. Por ejemplo, creatina en la mañana y unas copas en la noche. También advierte sobre otras sustancias que agravan la deshidratación, como la cafeína: “Si tomas mucho café, compénsalo con suficiente agua”.
5. AINEs
Los antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, aspirina) aparecen en algunos sitios como incompatibles con la creatina. Vaughan explica: “No hay estudios que demuestren que la combinación cause daño renal a largo plazo, pero si ya tienes problemas en los riñones, sí puede empeorarlos”.
En individuos sanos, un uso ocasional junto con creatina no debería ser un problema. Aun así, es preferible elegir otros medicamentos cuando sea posible para no sobrecargar los riñones. Si tienes dudas, consulta con tu médico.
Con qué sí debes mezclar la creatina
“Lo ideal es tomarla con una fuente de carbohidratos para mejorar la absorción por la respuesta de insulina”, recomienda Impey. El mejor momento es después del entrenamiento, cuando el cuerpo está más receptivo para absorber nutrientes. Un batido de proteína con carbohidratos es perfecto para maximizar la recuperación.
Los smoothies también son una gran opción: puedes combinar fruta, proteína y fibra en una sola bebida. Otra alternativa práctica es el “shot”: mezclar 5 g de creatina en un poco de líquido con sabor fuerte, como un shot de jengibre.
Si no te molesta la textura, mezclarla con agua es más que suficiente. También puedes añadirla al yogur, a tu avena o a un porridge nocturno.
Vía Men’s Health UK
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