Quema grasa y construye músculo, cortesía de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger ha compartido sus mejores consejos para quemar grasa y construir músculo, y te alegrará saber que no implica contar calorías.

En su aplicación Pump Club, a Arnie le preguntaron cómo consume la cantidad adecuada de alimentos para construir músculo y disminuir la grasa corporal. Schwarzenegger estaba más que feliz de responder.

Los 5 mejores consejos de Schwarzenegger para quemar grasa y construir músculo

1/ No tienes que contar calorías (pero las calorías importan)

Si bien Schwarzenegger comprende la importancia de las calorías, recomienda el control de las porciones y estar en sintonía con tu cuerpo en lugar de contar estrictamente lo que entra y sale.

“Siempre lo he hecho por intuición. Sé más o menos lo que tengo que comer porque lo he hecho antes. Y también puedo verme en el espejo”, dice Schwarzenegger.

“Si he reducido un poco la cantidad que estoy comiendo, pero después de un par de semanas me doy cuenta de que no me estoy poniendo más delgado, puedo reducir aún más. Entiendo si quieres o necesitas contar calorías para saber cómo subir o bajar, pero soy alérgico a la sobrecomplicación. Me lleva mucha energía pensar. Elijo en qué usar mi energía, y para mí, nunca ha sido el seguimiento de calorías”.

MH dice: Es importante encontrar una forma de comer que se adapte a tus necesidades y que esté en línea con tu cuerpo y tus preferencias. Algunas personas pueden encontrar que contar calorías es útil para facilitar los objetivos de pérdida de grasa, otras pueden preferir otros métodos, como Schwarzenegger, pero el principio del balance energético y las calorías en vs calorías fuera todavía permanece. Evidencia reciente publicada por Clinical Obesity sugiere que hay mucho más en la obesidad que la idea de que solo debemos “comer menos y movernos más”, y es imperativo que abordemos la pérdida de peso con una visión holística del estilo de vida, la salud, las necesidades individuales y los factores socio-económicos también.

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2/ Mejorando las elecciones nutricionales

“La mayoría de nosotros, si somos honestos, sabemos si lo que estamos comiendo nos va a hacer más delgados o nos va a hacer ganar grasa”, dice Schwarzenegger. “Puedes mirar un plato con 1000 calorías y saber que no te va a ayudar sin hacer ningún cálculo. Simplemente creo que es más sostenible bajarle a la cantidad que comes en función de la sensación. Lo he hecho durante 60 años. Eso es lo más sostenible que hay”.

MH dice: Con las mejoras en las elecciones nutricionales viene un grado de comprensión nutricional previa. La mayoría de nosotros entendemos qué alimentos se consideran “saludables”, la dificultad se presenta cuando se hacen esas elecciones nutricionales de forma constante. Este es el motivo por el que Schwarzenegger es un gran partidario de la construcción de hábitos a largo plazo.

3/ ¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

“Creo que es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo”, dice Schwarzenegger. La ciencia lo respalda.

MH dice: A pesar de que se cree que solo los novatos en el gimnasio y las personas obesas pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, según un artículo reciente publicado por el Strength & Conditioning Journal, incluso las personas bien entrenadas pueden hacerlo. Esto se llama recomposición corporal (pérdida de grasa y ganancia de músculo simultáneamente). El artículo concluyó que para ello debemos centrarnos en:

• Un programa de entrenamiento de resistencia progresiva con un mínimo de 3 sesiones por semana.
• El seguimiento del ritmo de progreso y la atención al rendimiento y la recuperación.
• Una dieta alta en proteínas.
• Los suplementos de proteínas pueden utilizarse como medio para aumentar la ingesta diaria de proteínas en la dieta, así como como una herramienta para maximizar el crecimiento muscular.
• Priorizar la calidad y cantidad del sueño.

4/ Evitar las dietas yo-yo

Probablemente hayas oído hablar de la noción de “cortar” y “ganar masa” de los bros de las pesas en tu gimnasio local. Sin embargo, Schwarzenegger lo desaconseja.

“Creo que el mundo del culturismo se infectó con esta idea estúpida de que haces grandes bulks y grandes cuts. Es una locura”, dice Schwarzenegger. “¿Por qué harías eso? He oído que algunos de estos tipos llegan a los 180 kilos en la temporada baja y luego bajan a 130 para estar en el escenario. Eso es obviamente extremo. Pero incluso para las personas normales, si tu sistema es ganar 50 kilos y luego perder 20, pregúntate si puedes seguir haciendo eso toda tu vida. No puedes. Es absurdo”.

MH dice: Para las personas que no compiten en concursos de culturismo, la idea de cortar y ganar masa con grandes diferencias en el peso corporal debe evitarse debido a los efectos negativos que puede tener no solo en nuestra composición corporal a lo largo del tiempo, sino también en nuestra salud mental y física. La evidencia sugiere que las tasas más lentas de pérdida de peso son más beneficiosas.

“Incluso cuando competía, mi peso fuera de temporada era de 99-102 kg”, dice Schwarzenegger. “En los tres meses previos al show, gané músculo y llegué a 108-111 kg. Luego de retirarme, básicamente he estado rondando los 102 kg durante décadas, a veces más delgado que otras”.

5/ La sostenibilidad es clave

Schwarzenegger quiere que los usuarios de su aplicación de fitness logren el éxito a largo plazo, y tal vez eso signifique dar un paso atrás de los números y, en cambio, construir hábitos para toda la vida. “En esta aplicación, quiero alejarte de la sobrecomplicación y acercarte a hábitos sostenibles. Si tienes que pensar demasiado, no creo que puedas mantenerlo”, recomienda.

MH dice: Su consejo sobre la pérdida de peso está en línea con una multitud de pruebas que tenemos disponibles que apoyan la adherencia a la dieta y el cambio de comportamiento a largo plazo como un factor predictivo del éxito en la pérdida de peso.

“Intenta subir y bajar la cantidad de comida. Si eso no funciona, haz un seguimiento de las calorías durante una semana, luego baja la cantidad y haz un seguimiento durante una semana más mientras aprendes qué es una porción más pequeña o más grande. Luego, para. Nadie va a contar calorías toda su vida. Queremos construir un sistema que dure literalmente todo el tiempo que estés aquí”.

En resumen, Schwarzenegger recomienda que las personas que no compiten en concursos de culturismo eviten las dietas de corte y aumento de masa con grandes diferencias en el peso corporal. En cambio, recomienda centrarse en la sostenibilidad y construir hábitos saludables para toda la vida.

Vía Men’s Health UK

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