Hombros grandes con sólo una mancuerna y un ejercicio, sí es posible
No dejes que la falta de equipo te impida desarrollar hombros enormes. Checa esta rutina para hombro.
Los abdominales visibles, los bíceps abultados y un pecho enorme pueden llevarse la mayor parte de la atención cuando se trata de construir una impresionante figura, pero ninguna parte del cuerpo grita “marcado y capaz” como unos hombros anchos. De hecho, una vez que salimos del gimnasio y volvemos a ponernos la chaqueta, a menudo la única señal de que hacemos ejercicio es el impresionante par de deltoides del que colgamos nuestras sudaderas.
Si estás buscando desarrollar deltoides del tamaño de la Estrella de la Muerte pero solo tienes acceso a una sola mancuerna o pesa rusa, no te preocupes, este entrenamiento, que consiste en un movimiento híbrido combinado con un ‘protocolo de escalera’, bombeará tu tren superior en poco tiempo. Agarra tu mancuerna y ponte a trabajar.
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Rutina para hombros con una sola mancuerna
Vas a utilizar un solo movimiento en formato de ‘escalera’, lo que significa que, después de un calentamiento completo, trabajarás disminuyendo las repeticiones de 10 a 1. Cómo sólo utilizarás una mancuerna, tendrás que alternar los brazos en cada ronda, dando a tus hombros el tiempo suficiente para descansar antes de ponerlos a trabajar nuevamente, aumentando el estrés metabólico para construir músculo. Para realizar este protocolo, haz diez repeticiones con tu brazo izquierdo, seguido de diez con tu derecho antes de volver a tu izquierdo para nueve repeticiones, luego 8 en cada brazo, luego 7, etc. Continúa de esta manera, alternando los brazos hasta llegar a un clímax de quemadura de una sola repetición, terminando con 110 repeticiones de músculos inflados en total.
Si necesitas descansar en algún momento para completar tus repeticiones, sacúdete, toma algunas respiraciones profundas e intenta volver al trabajo lo más rápido posible.
Aquí está el movimiento con el que trabajarás y las instrucciones que necesitarás:
Clean and press con mancuerna x 10/10, 9/9, 8/8…1/1
Párate erguido sosteniendo tu mancuerna a tu lado. Flexiona las caderas para bajarla hacia las rodillas (A). Levántate explosivamente, usando el impulso para llevar la mancuerna a tu hombro (B). Si el peso es mucho, dobla las rodillas y usa tus piernas para ayudar (C) a hacer un press sobre la cabeza. Sujétala en la parte superior durante un segundo antes de bajar la mancuerna lentamente bajo control hasta tu hombro, luego bájala a tu cintura y repite. Si tu mancuerna es lo suficientemente ligera, haz el press estricto, mantén estricto el press, pero controla siempre el ejercicio al momento de bajarese movimiento descendente si tu objetivo es desarrollar músculo.
Vía Men’s Health UK
