Rutina piramidal: Quema calorías y fortalece músculos
Descubre cómo la rutina de 55 repeticiones de Bobby Maximus te ayudará a mejorar fuerza muscular y capacidad cardiovascular.
Si estás buscando una rutina desafiante y efectiva, la pirámide de 55 repeticiones de Bobby Maximus es justo lo que necesitas. Este entrenamiento no solo quema calorías, sino que también fortalece tus principales grupos musculares y mejora tu capacidad cardiovascular. Con ejercicios como el press de pecho, el curl martillo y el skullcrusher, este circuito es ideal para minimizar el descanso y maximizar resultados.
INSTRUCCIONES: Haz lagartijas a lo largo de 30 segundos y luego descansa el mismo lapso. Continúa con una serie de desplantes, también 30 segundos. Descansa y repite el circuito una vez más.
Calentamiento: Lagartija
Colócate en posición de plancha alta. Contrae al abdomen y los glúteos. Flexiona los codos y baja el pecho hasta que esté a un par de centímetros del suelo. Empuja para volver al inicio. Esa es una repetición.
Desplante invertido
Comienza de pie. Da un paso hacia atrás con el pie derecho. Flexiona las rodillas y caderas, de manera que tu muslo izquierdo sea paralelo al suelo. Párate de nuevo y repite del otro lado. Esa es una repetición.
Entrenamiento de escalera
INSTRUCCIONES: Completa esta sesión como circuito de 10 rondas. En la primera, haz 10 repeticiones de cada ejercicio. Comienza con la segunda ronda inmediatamente, esta vez completando 9 repeticiones de cada uno. Continúa reduciendo la cantidad hasta que hagas sólo una. Habrás sumado 55 repeticiones en total. Descansa cuando sea necesario, pero procura que sea lo menos posible.
1. Press de pecho con mancuernas
Recuéstate en un banco y sostén un par de mancuernas sobre tus hombros. Contrae abdomen y glúteos. Flexiona los codos y baja las pesas hasta que estén a un par de centímetros de tu pecho. Elévalas de nuevo. Esa es una repetición.
2. Remo con mancuernas
Comienza sosteniendo las pesas a la altura de la cadera. Ahora lleva el trasero hacia atrás e inclina el torso para formar un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Este es el comienzo. Ahora eleva las pesas hacia tus costillas, contrayendo los omóplatos mientras lo haces. Bájalas de forma controlada. Esa es una repetición.
3. Thruster
Comienza de pie, sosteniendo las pesas a la altura de los hombros, tus pies ligeramente separados. Manteniendo el pecho erguido, lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar en sentadilla. Párate de forma explosiva y eleva las pesas sobre la cabeza. Esa es una repetición. Bájalas hacia los hombros e inicia de inmediato con la siguiente.
4. Curl martillo
Sujeta las mancuernas a la altura de la cadera, una palma viendo hacia la otra. Contrae abdomen y glúteos. Sin dejar que los codos se desplacen hacia el frente, eleva las pesas hacia tu pecho. Bájalas de forma controlada. Esa es una repetición.
5. Skullcrusher
Recuéstate en un banco y sujeta las pesas directamente encima de tus hombros con los brazos estirados. Bájalas hacia atras, apuntando los codos hacia el techo. Revierte el movimiento y aprieta los tríceps. Esa es una repetición.
EL ENTRENADOR: BOBBY MAXIMUS. Es un expeleador de MMA y entrenador veterano que ha trabajado con soldados de las fuerzas especiales.
EL ATLETA: JOE SEELEY, NSCA-C.P.T. Es un entrenador basado en California que se enfoca en el trabajo con personas de edad avanzada.
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