Está bien establecido que mantener fuerte el tren inferior se vuelve cada vez más importante conforme envejeces. Pero hay un ejercicio que quizá no hayas considerado para lograrlo: la sentadilla Kang.

Llamada así por el entrenador surcoreano de halterofilia Shin-ho Kang, la sentadilla Kang se utilizó originalmente para mejorar la profundidad de la sentadilla y la flexibilidad de los isquiotibiales. Combina elementos de la sentadilla, el good morning y el peso muerto rumano en un solo movimiento continuo, por lo que desafía al mismo tiempo la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.

El coach de salud Stephen Moore es un admirador especialmente entusiasta.

“Si sólo pudiera elegir un ejercicio para la longevidad, sería la sentadilla Kang”, dice Moore. “Este es uno de los mejores recursos posturales antienvejecimiento y ayuda a prevenir que el cuerpo se incline hacia delante con la edad, para mantenerte erguido, fuerte y funcional de por vida. Si quieres longevidad, fortalece los músculos que te sostienen. Pruébala, vive mucho y vive fuerte”.

A continuación te explicamos cómo realizarla y por qué podría valer la pena añadirla a tu rutina.

Cómo hacer la sentadilla Kang

• Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Puedes elevar los talones sobre una cuña o discos si esto te ayuda a lograr una sentadilla más profunda.
• Sostén una kettlebell o mancuerna entre las piernas, o comienza sólo con el peso corporal mientras aprendes el movimiento.
• Activa el core y desciende hasta una sentadilla profunda, permitiendo que las rodillas avancen alineadas con los dedos de los pies.
• Desde la posición más baja, lleva la cadera hacia atrás y comienza a estirar las piernas, inclinándote desde la cadera hasta sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales.
• Mantén el torso inclinado hacia el suelo y evita redondear demasiado la espalda.
• Invierte el movimiento flexionando las rodillas y vuelve a bajar la cadera hasta la posición profunda de la sentadilla.
• Regresa a la posición de pie y repite.

Intenta completar 10 repeticiones controladas.

Por qué vale la pena probar la sentadilla Kang

Fortalece la cadena posterior

“¿Alguna vez te has preguntado por qué tantos adultos comienzan a inclinarse hacia delante al caminar? No es mala postura: es algo mucho más profundo”, dice Moore. “Conforme envejecemos, perdemos masa muscular, especialmente en la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y zona lumbar. Cuando esos músculos se reducen o dejan de activarse, el cuerpo literalmente ya no puede mantenerse erguido, así que comienza a plegarse hacia delante”.

“Esto no se resuelve simplemente sentándose derecho: es un problema de pérdida muscular. Pero puedes revertir esta trayectoria a cualquier edad fortaleciendo con la sentadilla Kang los músculos que te mantienen erguido. Es fácil, cómoda y trabaja al mismo tiempo glúteos, cuádriceps, core y músculos posturales, sin ejercer presión sobre la espalda”.

Sin importar tu edad, la combinación de una sentadilla profunda y una bisagra de cadera hace que la sentadilla Kang desafíe muchos de los principales músculos responsables de la fuerza del tren inferior, incluidos cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mientras el core trabaja para mantener estable el torso.

Desafía tu movilidad

No necesitas usar mucho peso en la sentadilla Kang para que sea efectiva. El énfasis debe estar en moverte lentamente y mantener el control durante el mayor rango de movimiento cómodo que puedas realizar.

La bisagra mantiene los isquiotibiales bajo tensión en una posición alargada, mientras que pasar de la bisagra a la sentadilla profunda pone a prueba la movilidad de caderas, rodillas y tobillos.

Es fácil ajustar su dificultad

La sentadilla Kang requiere muy poco equipo y puede realizarse en casa, en el gimnasio o durante un viaje. Los principiantes pueden comenzar con el peso corporal mientras aprenden el movimiento y después progresar a una kettlebell o mancuerna conforme mejoren su fuerza y confianza.

Eso la convierte en una opción útil tanto si buscas añadir trabajo de movilidad al calentamiento como si quieres un ejercicio para el tren inferior que desafíe algo más que la fuerza.

Vía Men’s Health UK

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En la mayoría de los deportes, el resultado depende enteramente de lo que hagan los hombres o mujeres que están en el terreno de juego. La excepción son aquellas disciplinas en las que inciden factores externos como el clima. La pesca deportiva pertenece a estas últimas. Pero no solo eso, aquí también hay un elemento indudable de suerte y, por ende, de paciencia. Eso es lo que descubrimos recientemente cuando acudimos junto con Columbia, la compañía de equipamiento y tecnologías outdoor, a poner a prueba las prendas y calzado de la división Performance Fishing Gear en Cabo San Lucas. Esto fue lo que ocurrió.

Lo primero que hay que decir es que México es un auténtico paraíso. Somos privilegiados porque nuestro territorio cuenta con una extraordinaria diversidad de ecosistemas, climas y sitios que te quitan el aliento. Uno de ellos es Cabo San Lucas en Baja California Sur. Destaca por el contraste visual entre el azul profundo del mar y el terreno desértico. Y hay que mencionar a una de las formaciones rocosas más famosas del mundo: el “Arco”. Fue precisamente en los alrededores de este ícono natural donde tuvo lugar nuestra aventura. 

En estas aguas, donde se encuentran el golfo de California y el océano Pacífico, habita una variedad de especies como atún, dorado y marlin. Pero que vivan aquí no es garantía de encontrarlos. Como mencionaba antes, es ahí donde entra la suerte. Afortunadamente, también la experiencia del capitán juega un rol y nosotros contábamos con un veterano de mil batallas a bordo.

Junto con su tripulación, nos enseñó los fundamentos de la actividad y tuvo el acierto de conducirnos a un área donde pudimos poner a prueba nuestra resistencia en una batalla de 45 minutos con un espectacular marlin rayado. Quizás te parezca difícil de creer si nunca has pescado, pero la adrenalina que se siente cuando finalmente pica un pez y comienza a tirar de una de las líneas es algo extraordinario.

El equipo correcto

No puedes jugar futbol sin tacos y espinilleras (puedes pero no lo harás muy bien y terminarás lesionado). Lo mismo ocurre aquí, solo que el equipo requerido es muy distinto. Primero, el calzado. Debe tener muy buena tracción, estar fabricado con materiales que no dañen la superficie del barco y secarse rápidamente. Eso es lo que ofrecen los Whipray de Columbia.

Quizá te preguntes por qué es tan relevante la tracción. No solo es para que no resbales al caminar por superficies mojadas (importante), sino para que cuando estés sentado en el sitio de honor, el asiento giratorio desde el cual sujetas la caña, puedas colocar tu pie en el borde del barco y sostenerte porque, créeme, un pez que pesa 40 kilos o más tiene mucha fuerza y si no estás en una posición estable, te vencerá sin problema.

En cuanto a las prendas, necesitas cortes y telas que te protejan del sol. Eso es lo primero. Quizá parezca contraintuitivo ya que te encuentras en el mar, pero una camisa de manga larga y un pantalón son tus mejores amigos. Pero no hablamos de cualquier camisa y pantalón, sino aquellos creados específicamente con este propósito: los que pertenecen a la división PFG o Performance Fishing Gear de Columbia.

La camisa Wild Cast Long Sleeve tiene tres características que encontré especialmente útiles: si bien es de manga larga, puedes enrollarla y sujetarla a la altura que requieras; ofrece protección solar UPF 50 y está diseñada para expulsar el sudor a la superficie para que se evapore rápidamente. Por su parte, la Shadowcaster Zero Hoodie lleva esa protección un paso más allá con una capucha y cubrecuello integrados, tecnología de enfriamiento activada por el sudor y orificios para los pulgares que mantienen las mangas en su lugar para una mayor cobertura frente al sol.

El pantalón PFG Pro Guide cumple los mismos propósitos: te protege del sol y te mantiene fresco, pero además repele la humedad y las manchas. Esto gracias a la tecnología Omni-Shield. Aquí algo que quizá no habías pensado si no pescas con regularidad: existe una alta probabilidad de que termines manchado de sangre y que cuando esto ocurra te lamentes por haber arruinado tu ropa. Eso no ocurre con las prendas PFG: simplemente rocía con agua y problema resuelto.

El PFG Challenge

Mientras aprendíamos los fundamentos de la pesca en el barco de medios (léase: principiantes), había dos embarcaciones más en el agua compitiendo por hacerse del trofeo del PFG Challenge 2026 de Columbia. En ambas los tripulantes eran pescadores experimentados que, al igual que nosotros, pusieron a prueba diferentes aspectos de la línea PFG.

La forma en que se define al ganador es pesando lo que consigan sacar los participantes, pero hay que aclarar que no puedes pescar cualquier cosa. Dorado, atún y jurel eran válidos. En caso de sacar un marlin (un “picudo”), tendrían que devolverlo al agua, una práctica conocida como “catch and release” que va en línea con el interés de Columbia por preservar el medio ambiente.

Al final, el ganador se coronó tras haber conseguido un atún de más de 40 kilos. Lo atraparon en los últimos momentos del tiempo asignado a la competencia: 8 horas (te dije que la paciencia era clave aquí). Afortunadamente tanto para los ganadores de la competencia como para el resto de los asistentes, ese atún se convirtió en la cena. Se aprovechó por completo y nos permitió cerrar una jornada memorable.

Lo que aprendimos con este reto

Cualquier oportunidad de entrar en contacto con la naturaleza debe valorarse al máximo. El propósito de nuestras vidas no es pasar todo nuestro tiempo detrás de un escritorio, así que cuando la aventura llama, debemos responder. Lo que sigue es definir cuáles son las necesidades específicas en términos de entrenamiento y equipo.

Con lo primero te ayudamos nosotros. En nuestro sitio puedes encontrar una cantidad casi infinita de rutinas, consejos, protocolos de entrenamiento, etc. En lo que respecta al equipo, acude con los expertos en esa área, con marcas que combinen tecnología con rendimiento y diseño. Cuando se trata de pesca (hiking o trail running también), la opción idónea es Columbia. Explora su sitio haciendo click aquí y si te encuentras en Cabo San Lucas, visita su tienda en Ánima Village, no solo encontrarás las prendas que buscas, sino que podrán orientarte en cuanto a las especies que habitan estas aguas.

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