Esta sencilla prueba al subir escaleras revela qué tan en forma estás

“Solo quiero poder subir las escaleras sin quedarme sin aliento” es una frase común en muchas consultas de entrenamiento personal, y algo que muchas personas encuentran desafiante. Subir escaleras es una prueba sólida de la condición aeróbica y de la fuerza del tren inferior. Además, la mayoría de nosotros tenemos acceso a escaleras en nuestra vida diaria, lo que hace que esta prueba sea fácil de incorporar en nuestras rutinas.

Pero es importante tener un objetivo, evaluar tu nivel de condición física y ver cómo te comparas con lo que dice la ciencia. Así que aquí te decimos cuántos pisos de escaleras deberías proponerte subir.

¿Cuántos pisos de escaleras deberías subir al día?

Un estudio publicado en Atherosclerosis indica que subir más de cinco pisos de escaleras al día podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 20%. Curiosamente, los investigadores también descubrieron que los participantes que dejaron de subir escaleras diariamente tenían un 32% más de riesgo de enfermedades cardiovasculares que aquellos que nunca las subieron. Así que parece que cinco pisos al día es una buena meta —y si comienzas con este hábito, no lo abandones.

Otro estudio encontró que subir de seis a diez pisos de escaleras por día está relacionado con un menor riesgo de muerte prematura. Así que, al parecer, unos cuantos pisos más pueden traer beneficios aún mayores para la salud.

Dicho esto, es importante plantearse una meta que se ajuste a ti (y a tu entorno). Apuntar a cinco o diez pisos de escaleras al día es una buena meta para cualquiera que busque mejorar su nivel de condición física y fuerza. Y para quienes esto les resulte fácil, pueden aumentar el objetivo desde ahí —el cielo es el límite.

¿Cuáles son los beneficios de subir escaleras?

Cualquiera que haya tenido que subir corriendo una escalera sabe lo intensa que puede ser esa experiencia. Los beneficios de subir escaleras diariamente incluyen:

• Mayor fuerza y masa muscular en el tren inferior: especialmente en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
• Mejor condición física: subir escaleras puede mejorar nuestra capacidad cardiovascular y aumentar nuestro VO2 máx.
• Mayor autonomía física: con el envejecimiento, es clave mantenernos independientes. Subir escaleras a diario ayuda a conservar el equilibrio y la coordinación.

¿Cuántos pisos deberías poder subir sin detenerte?

Subir cuatro pisos de escaleras a paso rápido sin detenerse es una buena referencia de la capacidad física, y también se asocia con un menor riesgo de muerte prematura, según este estudio.

El autor del estudio, el Dr. Jesús Peteiro, cardiólogo del Hospital Universitario de A Coruña, dijo: “Si puedes subir tres pisos muy rápido sin parar, o cuatro pisos rápido sin detenerte, tienes una buena capacidad funcional. Si no, es una buena señal de que necesitas hacer más ejercicio.”

Tomando eso como referencia, podemos asumir que:

• 1-2 pisos: Por debajo del promedio – señal de que se necesita más ejercicio diario, tanto aeróbico como de fuerza.
• 3-4 pisos: Bueno – buen nivel de capacidad funcional, aunque se puede mejorar.
• 5-7 pisos: Muy bueno – el nivel de condición física y fuerza en el tren inferior es alto.
• 8-10 pisos: Excelente – indica niveles elevados de fuerza y buena condición física.
• 10 pisos o más sin parar: Rendimiento máximo – niveles excepcionales de fuerza y estado físico.

Subir escaleras para principiantes

Por supuesto, trabaja dentro de tus posibilidades. No tienes que correr escaleras arriba, puedes subirlas a paso enérgico. Para quienes no pueden subir escaleras, caminar rápido también es una excelente forma de movimiento de bajo impacto para incluir en tu rutina diaria.

Además, incluye ejercicios de resistencia en tu entrenamiento, como:

• Sentadillas
• Zancadas
• Peso muerto
• Elevaciones de talones
• Elevaciones de cadera
• Step-ups (puedes usar un escalón más bajo si es necesario)

Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la resistencia muscular y la fuerza necesarias para subir más pisos y a mayor velocidad.

Como regla general, y tal como recomienda el NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido), debemos procurar hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.

Vía Men’s Health UK

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads

Te puede interesar:

Continua leyendo: