Utiliza el método 5/3/1 del powerlifting cargar más peso y tener mejores resultados

Cuando se trata de desarrollar fuerza bruta, el método 5/3/1 sigue siendo un pilar fundamental en el entrenamiento de powerlifting y de atletas. Desarrollado por el renombrado entrenador de fuerza Jim Wendler, este protocolo puede ayudarte a mejorar tu potencial de levantamiento de manera estructurada, eliminando toda la incertidumbre de los entrenamientos de fuerza. ¿No nos crees? Busca en Google el método 5/3/1 y encontrarás comunidades de fuerza elogiando sus beneficios, y con razón.

Centrándose en los ejercicios más pesados, como sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar, este método es efectivo tanto para principiantes como para veteranos del gimnasio. Es un plan de fuerza para muchos, que ofrece resultados consistentes a largo plazo. Para asegurarte de dejar atrás los malos hábitos de tu programa anterior, te diremos en qué consiste el método 5/3/1, así como sus beneficios y una semana completa de programación 5/3/1, incluyendo ejercicios complementarios.

¿Qué es el método 5/3/1?

El método 5/3/1 es un protocolo simple de fuerza, con énfasis en el progreso a largo plazo.

Ejercicios pesados: El método 5/3/1 utiliza sentadillas, pesos muertos, press en banca y press militar, todos con mancuernas.

Programa semanal: 4 sesiones a la semana, cada sesión se enfoca en uno de los levantamientos.

Repeticiones y series: Completarás 3 series con repeticiones variables de 5, 3 y 1 para el ejercicio elegido durante 4 semanas.

Pesos: Debes calcular tu máxima repetición (1RM, por sus siglas en inglés). Usa un peso que sea un porcentaje del 90% de tu 1RM. Utiliza este 90% en la tabla a continuación para calcular tus números de programa.

Sobrecarga progresiva: El corazón del método 5/3/1 utiliza el principio de sobrecarga progresiva con el objetivo de aumentar gradualmente las repeticiones con el tiempo.

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Trabajo complementario: Junto con las series 5/3/1, puedes incluir ejercicios complementarios.

Descarga: El método 5/3/1 es neurofisiológicamente exigente. Cada cuarta semana, realiza una descarga reduciendo la intensidad para asegurar una recuperación adecuada.

Ciclo: Repite el ciclo de 4 semanas y recalcula tu máxima de entrenamiento agregando 5 libras (o 2.5 kg) a tus cálculos de 1RM para los dos levantamientos de la parte superior del cuerpo y 10 libras (o 5 kg) a tu 1RM para los levantamientos de la parte inferior del cuerpo en cada ciclo.

¿Ejemplo de programa de entrenamiento utilizando el método 5/3/1?

Frecuencia

Día 1: Sentadillas

Día 2: Press de Banca

Día 3: Peso Muerto

Día 4: Press Militar

Mesociclo de 4 semanas

Cada entrenamiento se realiza 4 veces durante el transcurso de un mesociclo. Tendrás 4 sesiones de sentadillas, 4 de press de banca, 4 de peso muerto y 4 de press militar. Cada entrenamiento específico tiene 4 oleadas utilizando el 90% de tu 1RM como número base:

Semana 1: Calentamiento, 65% x 5 repeticiones, 75% x 5 repeticiones, 85% x 5 repeticiones

Semana 2: Calentamiento, 70% x 3 repeticiones, 80% x 3 repeticiones, 90% x 3 repeticiones

Semana 3: Calentamiento, 75% x 5 repeticiones, 85% x 3 repeticiones, 95% x 1 repetición

Semana 4 – Semana de descarga: Calentamiento, 40% x 5 repeticiones, 50% x 5 repeticiones, 60% x 5 repeticiones

Luego, comienzas el siguiente ciclo utilizando pesos más pesados en los 4 levantamientos. Agrega 5 libras (o 2.5 kg) a tus cálculos de 1RM para los dos levantamientos de la parte superior del cuerpo y 10 libras (o 5 kg) a tu 1RM para los levantamientos de la parte inferior del cuerpo en cada ciclo.

¿Cuáles son los beneficios del método 5/3/1?

Progresión clara

El método 5/3/1 permite una progresión clara en tu programa. El enfoque estructurado de los mesociclos te permite aumentar gradualmente los pesos con el tiempo, logrando ganancias de fuerza consistentes.

Sin levantamientos por ego

Un beneficio clave del programa 5/3/1 es que no hay lugar para los levantamientos por ego y las consecuencias negativas que pueden seguir. Al usar el 90% de tu 1RM como punto de referencia, es posible que te encuentres levantando menos peso de lo habitual. Sin embargo, trabajar de manera constante dentro de una proximidad más alcanzable al fallo puede garantizar resultados sin riesgos. En un metaanálisis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, se concluyó que entrenar cerca del fallo (no hasta el fallo) promovía ganancias de fuerza muscular y potencia similares o incluso mayores en comparación con el entrenamiento hasta el fallo, sin el riesgo de lesiones.

Eficiencia en el tiempo

De todos los métodos y protocolos, el programa 5/3/1 es más eficiente en cuanto al tiempo que el resto. Puedes completar tus 3 series y ejercicios accesorios bastante rápido, lo que lo hace adecuado para horarios ocupados. Cada entrenamiento tiene 3 ejercicios, incluyendo ejercicios complementarios, lo que garantiza que estés dentro y fuera del gimnasio en menos de una hora.

Beneficios psicológicos

La programación claramente estructurada se puede repetir a largo plazo y los resultados, aunque no son inmediatos, te permiten mejorar lentamente con el tiempo. El efecto acumulativo de las mejoras mensuales puede inducir beneficios psicológicos como una mejor autoestima y motivación, lo que conduce a resultados adicionales. En un estudio de 42 adultos mayores publicado en Applied Human Science, los participantes encontraron una marcada mejora en la confianza percibida en su capacidad física después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza.

Programa de entrenamiento método 5/3/1

Aquí tienes un ejemplo de 4 días durante la semana 1, completo con ejercicios complementarios. Después de la primera semana, aplica las repeticiones y porcentajes anteriores a los levantamientos principales y ajústalos según sea necesario. Utiliza el 90% de tu 1RM como punto de referencia para los porcentajes.

Semana 1: Día 1

Sentadillas x 5 repeticiones y 3 series – 65%, 75%, 85%

Comienza agarrando la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros y desengancha la barra con ella en la parte carnosa de tus hombros, detrás de tu cabeza. Mantén un torso erguido y empuja tus caderas hacia atrás en una sentadilla, doblando las rodillas hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo. Luego, levántate de nuevo a la posición inicial.

Desplantes hacia atrás con mancuernas x 10-12 repeticiones y 3-5 series

Mantente erguido. Manteniendo tu pecho arriba en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna.

Prensa para piernas x 12-15 repeticiones y 3-5 series

Puedes usar la prensa para piernas sentado o la prensa para piernas de 45 grados. Comienza con los pies plantados en el centro de la base para los pies, aproximadamente a la ancho de los hombros, con la espalda plana contra el asiento. Controla el peso y dobla las rodillas para que la placa se acerque a ti, no dejes que tu zona lumbar pierda contacto con el asiento. Empuja la placa hacia afuera, listo para repetir.

Semana 1: Día 2

Press de banca x 5 repeticiones y 3 series – 65%, 75%, 85%

Acuéstate en un banco plano, con las rodillas dobladas y empujando los pies hacia el suelo. Saca el peso del soporte, extendiendo los codos. Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados y presiona explosivamente la barra hacia arriba.

Remo inclinado con mancuernas x 10-12 repeticiones y 3-5 series

Párate erguido con las mancuernas colgando a los lados y flexiona las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al suelo, las mancuernas colgando a la altura de las espinillas. Manteniendo la espalda plana, jala ambas mancuernas hacia tu torso, aprieta las escápulas y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso. Descansa la cabeza en la parte trasera de un banco para ayudar a mantener tu forma.

Cristos con mancuernas x 12-15 repeticiones y 3-5 series

Toma unas mancuernas ligeras y recuéstate en un banco plano con las mancuernas sobre tu pecho. Con las palmas hacia adentro, mantén una ligera flexión en el codo mientras bajas las mancuernas a cada lado de tu cuerpo. Siente la elongación en el pecho y vuelve a juntar las mancuernas, aprieta los pectorales y repite.

Semana 1: Día 3

Peso muerto x 5 repeticiones y 3 series – 65%, 75%, 85%

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Coloca tus espinillas cerca de la barra con los pies debajo de tus caderas. El peso muerto es un movimiento de bisagra. Imagina cerrar una puerta de coche con tu trasero, enviando tus caderas detrás de tus talones mientras alcanzas tus manos hacia la barra. Tus hombros deben estar sobre la barra y el centro de tu pie debajo. Mantén tu espalda y cabeza en línea, imagina poner tus omóplatos en tus bolsillos traseros mientras mantienes tu torso rígido para crear tensión entre tú y la barra. Deberías escuchar que las placas chocan. Empuja el suelo lejos de ti mientras mantienes la barra cerca. Extiende las caderas sin enviar el peso hacia atrás y revierte el movimiento.

Peso muerto rumano x 10-12 repeticiones cada lado y 3-5 series

Coloca la bola de un pie un poco detrás de ti y mantén el peso en tu pie delantero, sostén las mancuernas a los lados. Flexiona las caderas y baja las mancuernas con la espalda recta. Empuja a través del talón delantero para ponerte de pie, listo para repetir.

Elevación de glúteos con máquina (GHD) x 12-15 repeticiones y 3-5 series

Si no hay una máquina GHD disponible, puedes hacer curl femoral como sustituto. Ajusta la máquina GHD para que tus rodillas descansen en la parte inferior del cojín. Tus pies deben estar en la placa para los pies. Mantén la espalda plana y cruza los brazos sobre el pecho. Empuja los dedos de los pies en la placa y estira las piernas, esto moverá tu cuerpo hacia adelante para que tu torso esté paralelo al suelo. Tira de ti hacia arriba flexionando las rodillas, aprieta los femorales y regresa a la posición inicial. Repite.

Semana 1: Día 4

Press de hombros x 5 repeticiones y 3 series – 65%, 75%, 85%

Desengancha la barra y colócala en posición de rack con los codos en alto. Respira y contrae el core. Impulsa explosivamente la barra directamente sobre tu cabeza hasta el bloqueo completo. Baja la barra controladamente a la posición inicial.

Dominadas x 10-12 repeticiones cada lado y 3-5 series

Realízalas con o sin asistencia, dependiendo de tu capacidad. Cuélgate en una barra para dominadas con un agarre en pronación ligeramente más ancho que los hombros, levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos extendidos. Sube flexionando los codos mientras juntas las escápulas y baja bajo control a la posición inicial. Sigue repitiendo hasta que no puedas llevar tu barbilla por encima de la barra sin usar impulso.

Fondos x 6-12 repeticiones y 3-5 series

Retrocede con bandas o progresa con pesos según tu capacidad. Salta sobre dos barras paralelas o anillas de gimnasia con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abran. Impúlsate hacia arriba hasta la posición superior y repite.

Vía Men’s Health UK