Gana fuerza y músculo con 5/3/1 Boring But Big: el plan de un solo movimiento que sí da resultados

Cuando se trata de desarrollar fuerza pura, pocos entrenadores tienen la trayectoria de la leyenda del powerlifting Jim Wendler. Y pocos programas tienen tanto prestigio como 5/3/1. Está a la altura de 5×5, GVT, EDT y otros grandes programas con nombre propio que resultan brutalmente eficaces para aumentar la fuerza en tus levantamientos principales.

Sin embargo, para ganar músculo, Wendler optó por un enfoque mucho más sencillo: complementar su programa 5/3/1 original con trabajo adicional de hipertrofia.

En lo que podría ser la adaptación más rápida o más creativa de la historia, simplemente tomas el levantamiento que acabas de trabajar con el protocolo 5/3/1, quitas algo de peso de la barra y realizas cinco series de 10 repeticiones del mismo movimiento.

El hecho de que, en su versión más sencilla, esto pueda dar como resultado un solo movimiento por entrenamiento probablemente explica por qué Wendler lo llamó Boring But Big: aburrido, pero grande.

Puede ser aburrido, pero es tan eficaz como sencillo: elimina lo superfluo y te deja únicamente con los movimientos grandes y potentes. Una dosis de pocas repeticiones para desarrollar fuerza, seguida de una buena cantidad de trabajo de hipertrofia. Pura eficacia, sin relleno.

Así se hace.

¿Qué es 5/3/1?

El programa 5/3/1 original de Wendler gira alrededor de cuatro grandes movimientos compuestos: sentadilla, press de banca, peso muerto y press sobre la cabeza.

Con un sistema de porcentajes calculados a partir de tu “máximo de entrenamiento” —por lo general, el 90% de tu máximo real de una repetición—, realizas tres series efectivas progresivamente más pesadas, con repeticiones y cargas que cambian cada semana.

El ciclo clásico de tres semanas es así:

• Semana 1: 3 series de 5 repeticiones, al 65%, 75% y 85% de tu máximo de entrenamiento.
• Semana 2: 3 series de 3 repeticiones, al 70%, 80% y 90%.
• Semana 3: 5 repeticiones, 3 repeticiones y luego 1 repetición, al 75%, 85% y 95%.

En el programa tradicional, la última serie de cada semana se realiza con tantas repeticiones de calidad como sea posible, en lugar de detenerse en el mínimo indicado. Otras versiones de 5/3/1 utilizan enfoques distintos para estas series finales.

La idea es sencilla: empezar con prudencia, desarrollar fuerza de forma constante y evitar la tentación de levantar tu máximo cada vez que entras al gimnasio.

¿Qué es 5/3/1 Boring But Big?

Boring But Big toma el programa original enfocado en la fuerza y le añade una buena dosis de volumen para desarrollar músculo.

Después de completar el trabajo 5/3/1 del día, reduce la carga al 50% de tu máximo de entrenamiento y realiza cinco series adicionales de 10 repeticiones.

Son 50 repeticiones extra de un gran movimiento compuesto, además del trabajo pesado de fuerza. Así obtienes lo mejor de ambos mundos: cargas elevadas para impulsar las ganancias de fuerza y, después, trabajo de mayor volumen para ayudar a estimular el crecimiento muscular.

Ese 50% se calcula a partir de tu máximo de entrenamiento, no del peso utilizado en la última serie pesada. Wendler suele recomendar entre el 50% y el 60% del máximo de entrenamiento para el volumen adicional. Sin embargo, si eres nuevo en este tipo de trabajo de muchas repeticiones, particularmente en sentadilla y peso muerto, sugiere empezar incluso con el 30% y aumentar a lo largo de los siguientes ciclos.

El enfoque original, reducido a lo esencial, mantiene las cosas deliberadamente sencillas. No necesitas media docena de ejercicios diferentes, superseries complicadas ni conocimientos enciclopédicos de los accesorios de las poleas. Sólo una barra, algunos discos y disposición para apretar los dientes y hacer el trabajo.

Y aunque puedes añadir algo de trabajo accesorio para atender puntos débiles o desarrollar grupos musculares específicos, el propio Wendler advierte que no hay que exagerar.

“No intentes añadirle más a este programa”, aconseja.

¿El mensaje? Los levantamientos pesados y el volumen adicional ya hacen la mayor parte del trabajo. Todo lo demás debe considerarse un extra, no una oportunidad para convertir una sesión sencilla en un suplicio de dos horas.

El plan de entrenamiento 5/3/1 Boring But Big

Entrena cuatro días por semana, dedicando cada sesión a uno de los cuatro levantamientos principales. Completa primero las series de 5/3/1 y después pasa a las cinco series de 10 al 50% de tu máximo de entrenamiento, o con menos peso si todavía estás desarrollando tolerancia al volumen adicional.

Los accesorios opcionales que aparecen abajo son sugerencias, no forman parte de la plantilla prescrita por Wendler. Elige lo que necesites, mantén un volumen manejable y no pierdas de vista lo principal: ganar fuerza en los levantamientos grandes y acumular volumen de calidad.

Día 1: press de banca

A. Press de banca con barra: 5/3/1

Completa las series y repeticiones indicadas para la semana, con los porcentajes correspondientes de tu máximo de entrenamiento.

B. Press de banca con barra: 5 × 10

Reduce el peso al 50% de tu máximo de entrenamiento en press de banca. Haz cinco series de 10 repeticiones controladas, descansando lo necesario para mantener una buena técnica.

Ejercicios opcionales:

Dominadas con agarre supino: 3 × 8–12

Extensiones de tríceps acostado: 3 × 10–15

Día 2: sentadilla

A. Sentadilla trasera con barra: 5/3/1

Completa las series y repeticiones indicadas para la semana.

B. Sentadilla trasera con barra: 5 × 10

Reduce el peso al 50% de tu máximo de entrenamiento en sentadilla y completa cinco series de 10 repeticiones.

Ejercicios opcionales:

Desplantes caminando: 3 × 20–30 en total

Elevaciones de piernas colgado: 3 × 15–20

Día 3: press sobre la cabeza

A. Press sobre la cabeza con barra: 5/3/1

Completa las series y repeticiones indicadas para la semana.

B. Press sobre la cabeza con barra: 5 × 10

Reduce el peso al 50% de tu máximo de entrenamiento en press sobre la cabeza y completa cinco series de 10 repeticiones.

Ejercicios opcionales:

Curl de bíceps: 3 × 10–15

Lagartijas con lastre: 3 × 8–12

Día 4: peso muerto

A. Peso muerto con barra: 5/3/1

Completa las series y repeticiones indicadas para la semana.

B. Peso muerto con barra: 5 × 10

Reduce el peso al 50% de tu máximo de entrenamiento en peso muerto y completa cinco series de 10 repeticiones. Controla cada repetición y mantén una técnica consistente a medida que aumenta la fatiga.

Ejercicios opcionales:

Fondos: 3 × 6–10

Remo con apoyo de pecho: 3 × 10–12

Cómo progresar con 5/3/1 Boring But Big

Una de las razones de la eficacia de 5/3/1 es que la progresión está integrada en el programa. En lugar de añadir peso arbitrariamente en cada sesión, sigue los porcentajes indicados y aumenta tu máximo de entrenamiento al inicio de cada ciclo nuevo.

La recomendación tradicional de Wendler es añadir 2.5 kg a los máximos de entrenamiento del tren superior y 5 kg a los del tren inferior en cada ciclo.

Las series de Boring But Big aumentan junto con esos máximos de entrenamiento, lo que asegura que expongas gradualmente a tus músculos a más trabajo sin tener que reinventar tu programa cada pocas semanas.

Empieza con pesos manejables, mantén las repeticiones limpias y resiste la tentación de convertir cada sesión en una prueba absoluta de tus límites.

Puede que no sea el programa más emocionante que sigas en tu vida. Pero cuando se trata de ganar tamaño y fuerza, lo emocionante no garantiza resultados.

Vía Men’s Health UK

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