Sólo necesitas dos mancuernas, tres ejercicios y 15 minutos para conseguir un entrenamiento de cuerpo completo
¿Tienes poco tiempo? Prueba este entrenamiento de cuerpo completo AMRAP para vencer el reloj.
Olvida lo que has escuchado, no necesitas 60 minutos, seis veces por semana para ver resultados en el gimnasio. De hecho, un entrenamiento de cuerpo completo duro, que puedas realizar consistentemente y que se ajuste a tu vida cotidiana, puede ser la pieza que te falte para empezar a ver progreso.
Esta rutina de cuerpo completo solo requiere dos mancuernas, pero promete trabajar tus cuádriceps, hombros, espalda y femorales en solo 15 minutos, mientras aumenta tu ritmo cardíaco y activa tu metabolismo. ¿El truco? Tendrás que trabajar duro para lograrlo.
Después de un calentamiento completo, agarra tus mancuernas y configura un temporizador de cuenta regresiva de 15 minutos. Tu objetivo es realizar tantas rondas de este circuito de tres ejercicios de alta calidad antes de que suene la alarma. Las repeticiones son bajas, por lo que completarás cada ronda en poco tiempo, pero una vez que levantes tus mancuernas, intenta mantenerlas en alto hasta completar las 18 repeticiones. Descansa entre 30 y 60 segundos entre cada ronda, o según sea necesario para mantener tu forma correcta, pero registra tu puntuación final y trata de superarla la próxima vez. Una vez que logres agregar tres o cuatro rondas a tu puntaje original, es hora de cambiar a mancuernas más pesadas.
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Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas
1. Thrusters x 3
Levanta las mancuernas hasta tus hombros. Respira profundamente y agáchate manteniendo tu espalda recta y las mancuernas seguras, hasta que tus muslos estén un poco más bajos que si estuvieran paralelos al piso (A). Luego, levántate explosivamente y, en un solo movimiento, haz un press con ambas mancuernas sobre tu cabeza hasta el bloqueo completo (B). Baja las mancuernas de vuelta a tus hombros y comienza inmediatamente la siguiente repetición.
2. Sentadilla frontal x 6
Una vez que hayas completado tus thrusters, realiza tus sentadillas dejando caer las mancuernas de vuelta al frente de tus hombros (A). Desde aquí, haz una sentadilla frontal, hasta que tus muslos estén un poco más bajos que si estuvieran paralelos al piso (B), antes de volver a subir. En este punto, agarre y la parte superior de la espalda pueden estar cansados, pero no te relajes. Mantener el core apretado durante todo el movimiento es crucial.
3. Peso muerto con mancuernas x 9
A continuación, deja caer tus mancuernas al suelo justo fuera de tus pies, inclínate y agárralas con la espalda recta y la columna neutral (A). Activa tus dorsales y párate derecho, “empujando el suelo” con tus pies (B). Tus brazos deben colgar rectos durante todo este movimiento, piensa en ellos como ganchos.
Vía Men’s Health UK
