Tener gases es una certeza. Prácticamente todo el mundo tiene gases, y quizá con más frecuencia de la que le gustaría —y muchas veces en los momentos menos oportunos (¿o más graciosos?).
No es coincidencia, porque los gases suelen estar relacionados con ciertos alimentos específicos, y es muy probable que consumas algunos de estos alimentos en situaciones sociales. Pero eres humano, y probablemente quieras evitar episodios incómodos de gases en ocasiones.
Podemos ayudarte con eso.
¿Qué causa los gases?
Tus gases son una combinación de dos cosas: el aire que tragas (por ejemplo, al comer demasiado rápido) y los alimentos que consumes, dice David Poppers, M.D., Ph.D., gastroenterólogo y profesor clínico asociado de medicina en NYU Langone Health.
Para evitar episodios incómodos de gases, puede ser útil saber qué alimentos te afectan más que otros, ya que cada persona tiene diferentes bacterias en el intestino, que suelen ser responsables del gas que produces, dice el Dr. Poppers.
Sin embargo, algunos alimentos son culpables comunes porque contienen diferentes cantidades de carbohidratos no digeribles (la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, por ejemplo), dice Christine Lee, M.D., gastroenteróloga en la Cleveland Clinic.
“La mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, pero la fibra no puede descomponerse en moléculas de azúcar, por lo que pasa a través del cuerpo sin digerirse”, explica la Dra. Lee. “Cuando llega al colon, las bacterias comienzan el proceso de fermentación, lo que produce gas y, cuando se acumula, experimentas hinchazón.”
¿Qué alimentos te hacen tener gases?
Aquí tienes 16 culpables comunes.
Vegetales crucíferos
Como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas. Todos son particularmente altos en fibra, un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir.
“A diferencia de la mayoría de los otros componentes de los alimentos, la fibra llega intacta al intestino grueso”, dice Myers. “La mayoría de las bacterias del tracto gastrointestinal viven en el intestino grueso. Las bacterias pueden utilizar la fibra como fuente de energía, pero el subproducto de su metabolismo es el gas.”
Eso no significa que la fibra sea mala —de hecho, es extremadamente beneficiosa para tu salud.
Avena y pan integral
Los granos integrales provocan gases por la misma razón que los vegetales mencionados anteriormente: también son ricos en fibra.
Sin embargo, no debes reducir tu consumo de fibra, ya que es excelente para el corazón, la digestión y el control del peso. En su lugar, aumenta tu ingesta de forma gradual, agregando una porción adicional de alimentos ricos en fibra al día hasta que tu estómago se acostumbre.
Beber suficiente agua durante este proceso ayudará a reducir los gases, así que por cada 5 gramos de fibra que agregues, aumenta tu consumo de líquidos en aproximadamente 240 ml, dice Myers.
Leche, queso y yogur
Los lácteos contienen un tipo de azúcar llamado lactosa, pero muchas personas tienen dificultad para digerirla porque no producen suficiente cantidad de una enzima llamada lactasa, explica Myers, lo que puede provocar hinchazón, gases o estreñimiento.
De hecho, alrededor del 65 por ciento de las personas tienen problemas para digerir los lácteos a medida que envejecen, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Eso no significa necesariamente que seas completamente intolerante a la lactosa o alérgico. Algunas personas son simplemente sensibles, por lo que puedes intentar consumir leche reducida en lactosa o tomar suplementos de lactasa para ver si mejora tu digestión, dice Myers.
Si experimentas dolor abdominal intenso, debes consultar con tu médico, idealmente un gastroenterólogo, para descartar otros problemas de salud más serios, dice el Dr. Poppers.
Manzanas, plátanos y duraznos
A tu cuerpo le encanta la fruta —la mayoría del tiempo. Si tu estómago se siente mal después de comer una manzana, podría deberse a la fibra, dice Myers.
La fruta también es rica en azúcares naturales, como la fructosa. “Aunque es menos común que la intolerancia a la lactosa, algunas personas experimentan gases e hinchazón por la fruta porque su sistema digestivo no descompone correctamente todos sus azúcares”, explica. “Estos carbohidratos llegan al intestino grueso y sirven de alimento para las bacterias, que producen gas como subproducto.”
Otros alimentos problemáticos incluyen pasas, albaricoques, ciruelas, jugo de ciruela y peras, según la International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders.
Frijoles
Los frijoles tienen su mala fama por una razón. La mayoría de las legumbres —incluidas lentejas, nueces y chícharos— son ricas en fibra, además de contener azúcares que el cuerpo no digiere bien, como la rafinosa y la estaquiosa, según un estudio publicado en Nutritional Journal.
Las bacterias en tu intestino descomponen estos azúcares, lo que produce distintos tipos de gas, como hidrógeno, metano e incluso azufre (responsable del olor a huevo podrido).
Enjuagar y escurrir los frijoles enlatados puede ayudar a reducir algunos de estos efectos que causan gases, dice Myers.
Refrescos y agua mineral
Las bebidas carbonatadas pueden provocar gases porque te hacen tragar aire adicional, el cual queda atrapado en tu tracto digestivo, dice Myers. Ese aire eventualmente debe liberarse, y la única forma de hacerlo es en forma de gas.
Si necesitas una bebida con gas, opta por agua mineral sin azúcar.
Proteína
La proteína es esencial para mantener y desarrollar músculo, pero consumirla en exceso puede provocar gases significativos.
Esto se debe a que la proteína se descompone en aminoácidos y se absorbe en el torrente sanguíneo cuando se consume en cantidades normales (aproximadamente un gramo por kilogramo de peso corporal), según Kate Scarlata, R.D., autora de The Low-FODMAP Diet Step by Step.
Si consumes batidos o barras de proteína, los gases pueden empeorar. Esto se debe a que suelen estar elaborados con proteínas lácteas como la caseína y el suero, que contienen lactosa, un factor importante en la producción de gases.
Edulcorantes artificiales
Los productos sin azúcar pueden tener menos carbohidratos y calorías, pero también pueden hacer que tengas más gases.
Los edulcorantes artificiales como el sorbitol, eritritol y xilitol no se absorben completamente en el intestino. Esto hace que absorbas menos calorías, pero estos compuestos son fermentados por bacterias, lo que puede provocar gases, hinchazón y diarrea.
Los edulcorantes artificiales son comunes en muchos productos bajos en azúcar o sin azúcar, como chicles, refrescos dietéticos, galletas y barras de proteína.
Higos, ciruelas y castañas
Como se mencionó anteriormente, cualquier alimento que contenga carbohidratos que tu cuerpo no puede digerir (como la fibra, presente en estos alimentos) provoca producción de gases, dice la Dra. Lee.
Cómo deshacerte de los gases
Si los gases se convierten en un problema constante, tomar una tableta como Beano con las comidas puede ayudar, ya que contiene una enzima que facilita la digestión de alimentos que provocan gases, dice el Dr. Poppers. Aquí tienes otras formas de sentir alivio.
Lleva un registro de alimentos
Anota lo que comes, cuánto y cómo te sientes después. Esto puede ayudarte a identificar los alimentos que más te afectan. Una vez que lo tengas claro, un médico o nutriólogo puede ayudarte a ajustar tu dieta para reducir los gases.
También presta atención a otros síntomas molestos, como estreñimiento, dolor abdominal, acidez o náuseas, dice el Dr. Poppers. De esta manera, tu médico puede descartar problemas digestivos más serios, como el síndrome del intestino irritable.
Haz más ejercicio
La Dra. Lee también recomienda hacer ejercicio para evitar el estreñimiento, ya que cuanto más material haya en el intestino grueso, mayor será la producción de gases como metano e hidrógeno cuando comienza la fermentación en el colon.
“El ejercicio regular puede mejorar el metabolismo y aumentar la motilidad intestinal (es decir, ayudarte a evacuar), lo que reduce la acumulación de gases”, explica.
Come más kiwi
“La fruta kiwi contiene una enzima llamada actinidina, que puede ayudar a la digestión en el tracto superior de diversos alimentos”, dice. “El kiwi puede actuar como un apoyo digestivo, ya que una mejor digestión significa que llegan menos carbohidratos sin digerir al colon, lo que reduce la producción y acumulación de gases.”
Elige arroz
Según la International Foundation for Gastrointestinal Disorders, el arroz es el único almidón que no provoca gases. Así que si ya tienes una ensalada o verduras como acompañamiento, elige arroz en lugar de papas o pasta integral si quieres que tu comida sea más ligera para tu estómago y reducir la probabilidad de gases.
Tómate tu tiempo
De acuerdo con la Cleveland Clinic, masticar los alimentos lentamente puede ayudar a prevenir la formación de gases. De igual manera, evitar hablar mientras comes puede impedir que tragues aire en exceso, lo que también puede aumentar los gases.
Limita el alcohol
El vino y las cervezas oscuras son conocidos por provocar gases, según la IFFGD, y algunas formas de alcohol contribuyen más a los gases con olor. Reducir el consumo de alcohol es mejor para tu salud en general, así que aquí tienes otra razón para moderar lo que bebes a diario o semanalmente.
Via Men’s Health
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