¿Deberíamos arquear la espalda al hacer press de pecho en banca? Esto es lo que dice la investigación

Despertando la ira de los internautas con inclinación por el levantamiento de pesas en todo el mundo, el debate sobre el press de pecho en banca con la espalda plana vs. arqueada es, sin duda, un tema candente de discusión. Para los no iniciados, si hacer press de banca con la espalda arqueada o plana causa revuelo en las redes sociales debido a la evidencia mixta disponible sobre el tema. Pero eso podría estar a punto de cambiar.

Nuevas evidencias podrían haber arrojado algo de luz sobre la respuesta. Aquí desglosamos la ciencia y te ofrecemos el resumen con nuestro veredicto de MH.

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El estudio

El estudio, publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research, comparó las técnicas de press de pecho en banca con la espalda plana y arqueada y el impacto que ambas tenían en varios marcadores de rendimiento entre atletas de fuerza.

• 15 participantes experimentados en entrenamiento de resistencia (principalmente atletas de levantamiento de pesas) participaron en el estudio, 13 hombres y 2 mujeres.
• Visitaban el laboratorio para tres sesiones de entrenamiento separadas. Durante las dos primeras sesiones, realizaron una prueba de una repetición máxima (1RM) usando el press de banca con la espalda plana o arqueada.
• Cada participante completó dos series de calentamiento antes de la prueba de 1RM. La prueba de 1RM consistía en realizar series de una sola repetición con el peso aumentando hasta el fallo. Cada serie se separaba por tres minutos de descanso.
• Después de probar el 1RM para ambas técnicas, los participantes realizaron series de press de banca al 50%, 70% y 90% de su 1RM utilizando tanto la técnica de espalda plana como arqueada. Esto resultó en un total de seis series por participante.
• La técnica de espalda plana requería cinco puntos de contacto con el banco: cabeza, omóplatos, tronco torácico, glúteos y pies, sin arquear la parte baja de la espalda. La técnica de espalda arqueada implicaba arquear la parte baja de la espalda tanto como fuera posible manteniendo los mismos puntos de contacto.
• Las estadísticas fueron analizadas después de recopilar los resultados a través de EMG (electromiografía) para comparar las diferencias entre las técnicas de espalda plana y arqueada para varios parámetros, como: 1RM, desplazamiento de la barra, velocidad, potencia y activación muscular.

Los resultados

• La técnica de press de banca con la espalda arqueada resultó en un mayor 1RM en comparación con la técnica de espalda plana.
• La técnica de espalda plana llevó a un mayor desplazamiento de la barra en todas las cargas probadas.
• La técnica de press de banca con la espalda plana mostró una mayor velocidad de la barra al 50% del 1RM.
• No se observaron diferencias significativas en la potencia entre las dos técnicas en todas las pesas.
• No hubo diferencias significativas en la activación de los músculos pectorales superior e inferior entre las técnicas de espalda plana y arqueada.
• Hubo una tendencia hacia una mayor activación de los tríceps con la técnica de espalda arqueada.

La conclusión

El estudio concluyó que tanto las técnicas de press de banca con la espalda plana como arqueada tienen sus ventajas dependiendo de los objetivos de entrenamiento. La técnica de espalda arqueada permite un mayor 1RM, probablemente debido al rango de movimiento reducido, lo que la hace adecuada para situaciones donde levantar cargas más pesadas es el objetivo principal, como el levantamiento de potencia.

Sin embargo, la técnica de espalda plana mostró una mayor velocidad de la barra en cargas más ligeras, lo que puede ser beneficioso para mejorar la fuerza explosiva. Ambas técnicas causaron una activación muscular similar de los músculos pectorales, mientras que la técnica de espalda arqueada mostró una tendencia hacia una mayor activación de los tríceps.

Los hallazgos sugieren que incorporar tanto las técnicas de press de banca con la espalda plana como arqueada en los programas de entrenamiento puede proporcionar un enfoque integral para desarrollar la fuerza y la potencia del cuerpo superior.

El veredicto

Podemos elegir entre las dos técnicas según nuestros objetivos de entrenamiento y preferencias. Por ejemplo, junto con este estudio, más evidencia sugiere que aquellos que participan en competiciones de levantamiento de potencia pueden arquear más la espalda para lograr números más altos.

Sin embargo, un mayor estiramiento a lo largo del pecho y una mejor amplitud de movimiento podrían conducir a una mayor ganancia muscular. Entonces, si tus objetivos son ganar más masa muscular, entonces tal vez menos arqueo sería más adecuado.

Para obtener lo mejor de ambos mundos, podrías arquear un poco la espalda, por ejemplo, no tan pronunciado como la técnica de levantamiento de potencia, mientras mantienes el tronco bloqueado y estable y obtienes un estiramiento lo más grande posible a lo largo de los pectorales con los codos bien bajos. Esto también puede ayudar a reducir la presión en las articulaciones del hombro. En última instancia, elige la técnica que se sienta bien para tu cuerpo, de la que obtengas los mejores resultados, de acuerdo con tus objetivos de entrenamiento.

Vía Men’s Health UK

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