Snacks fáciles y saludables que ayudan a bajar de peso
Estos mini alimentos te ayudarán a mantenerte con energía durante el día.
SI ERES COMO NOSOTROS, necesitas algo que te mantenga activo entre comidas.
Cuando aparece ese antojo de las 3 p.m., podrías recurrir a la máquina expendedora por una bolsa de papas rancias. Pero, como ya sabes, hay mejores opciones. Existen alternativas que te ayudarán a sentirte satisfecho, aportar nutrientes a tu cuerpo y, además, tener buen sabor. ¿Requieren un poco más de planeación que presionar botones en una máquina? Claro. Pero una vez que las integras en tu rutina diaria, los snacks saludables para bajar o mantener el peso se vuelven algo muy sencillo.
¿Qué hace que un snack sea saludable para perder peso o mantenerte en él? Idealmente, deberías elegir uno que incluya una mezcla de carbohidratos complejos y proteína para mantenerte satisfecho y con energía, dice Dena Champion, dietista registrada en The Ohio State University Wexner Medical Center.
Aquí tienes algunas opciones que puedes preparar, comprar o llevar contigo fácilmente.
1. Aguacate y jitomate
Los ácidos grasos y la fibra del aguacate te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. De hecho, quienes consumen aguacate suelen pesar menos, tener cinturas más pequeñas y un menor índice de masa corporal, según un estudio. Combínalo con jitomate, bajo en calorías pero rico en licopeno, un antioxidante que favorece la presión arterial. Puedes hacerlo en forma de guacamole con totopos integrales.
2. Yogur griego
El yogur griego es una gran opción: media taza contiene probióticos, calcio y 12 gramos de proteína. Evita las versiones con alto contenido de azúcar añadido. Lo mejor es comprarlo natural y agregar fruta fresca y nueces.
3. Avena
La avena no es solo para el desayuno, y las porciones individuales son perfectas para tener a la mano. Además, te ayudará a mantenerte satisfecho hasta la cena. De hecho, quienes consumieron avena instantánea reportaron menos hambre y comieron menos calorías en su siguiente comida, según un estudio. Opta por versiones naturales o bajas en azúcar.
4. Manzana con crema de cacahuate
Si tienes antojo de algo dulce, no hay mejor opción que la fruta. Estudios muestran que dietas ricas en frutas, como manzanas y peras, ayudan a la pérdida de peso a largo plazo. Agrega un poco de crema de cacahuate para una combinación de fibra, grasa y proteína.
5. Ciruelas pasas sin hueso
Sí, ciruelas pasas. Cada una es como una pequeña bomba de fibra. Una porción de 100 calorías aporta tres gramos de este nutriente que ayuda a llenarte.
6. Almendras
Las dietas ricas en almendras se han relacionado con la pérdida de peso y menor riesgo cardiovascular. Agrégalas a tu yogur, mezcla de frutos secos o cómelas solas.
7. Pistaches
¿No te gustan las almendras? Prueba los pistaches. Tienen más sabor y también ofrecen beneficios para la salud. Un estudio de 12 semanas encontró que quienes los consumían tenían niveles de lípidos más bajos. Son perfectos solos o en un bowl con yogur.
8. Tostada de camote
Para una opción diferente, corta y hornea camote. Tiene alto contenido de agua y fibra, lo que ayuda a controlar el apetito. Puedes agregar ricotta y sal y pimienta.
9. Huevo con pan integral
Si prefieres algo más tradicional, tuesta una rebanada de pan integral y añade un huevo cocido. Obtendrás un snack satisfactorio y balanceado.
10. Queso cottage
El cottage es uno de los alimentos más subestimados del supermercado. Pero aquí tienes una razón para añadirlo a tu carrito: una porción de 150 g aporta aproximadamente 16 gramos de proteína. Agrégale jitomate, aguacate y un poco de sal y pimienta para un snack salado.
11. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son un snack ideal: ricas en fibra, saciantes y bajas en calorías, aunque probablemente no las estés consumiendo. Cocínalas en sartén con sal y aceite de oliva. Añade un huevo suave para más proteína. Si te gusta el picante, los flakes de chile son un gran complemento, y la capsaicina ayuda a aumentar la saciedad.
12. Pepinos
Córtalos en rodajas, añade un poco de sal de mar y cómelos como si fueran papas. Este vegetal tiene un alto contenido de agua, por lo que también ayuda a la hidratación.
13. Peras
Las manzanas se llevan todo el crédito, pero estas frutas ricas en fibra son igual de prácticas y jugosas.
14. Garbanzos
Los garbanzos son una de las leguminosas más saludables. Una taza aporta 18 gramos de proteína e incluye todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Hornéalos como sustituto de chips o compra versiones con ingredientes mínimos.
15. Hummus
Si no te apetece algo crujiente, el hummus es una excelente forma de consumir legumbres. Combínalo con verduras o galletas integrales para un snack completo y nutritivo.
16. Tiras de carne seca
Lleva contigo carne seca para un snack rápido. Las versiones de res alimentada con pasto contienen más ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón.
17. Mozzarella y tomate
La ensalada caprese no es solo una entrada. De hecho, es un snack fácil de dos ingredientes. Añade sal, pimienta y un poco de aceite de oliva para obtener antioxidantes y grasas saludables.
18. Piña
Una taza de piña contiene poco más de dos gramos de fibra. Es ideal para satisfacer antojos dulces.
19. Zanahorias
Dos zanahorias medianas aportan tres gramos de fibra. Acompáñalas con hummus para potenciar su valor nutricional.
20. Frutos rojos
Arándanos, frambuesas y fresas son perfectos para quienes buscan cuidar su peso. Son bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas y minerales.
21. Pollo rostizado sobrante
Compra uno listo en el supermercado, guárdalo en el refrigerador y consúmelo poco a poco. Es un snack alto en proteína y muy práctico.
22. Brócoli
Una porción aporta casi 4 gramos de fibra, ideal para saciarte. Combínalo con tu dip bajo en calorías favorito.
23. Galletas de linaza
Estas galletas son un snack balanceado. Contienen fibra y proteína, y puedes encontrarlas fácilmente en tienda.
24. Pimientos
En rodajas, saben muy bien solos o con queso de cabra para añadir proteína. Tip: refrigéralos antes de comerlos para mejorar su sabor y textura.
25. Ciruelas
Una ciruela aporta un gramo de fibra, pero una gran dosis de dulzura natural. Puedes añadirlas picadas al yogur.
26. Edamames
También conocidos como soya en su estado natural. Aportan 11 gramos de proteína por taza y son fáciles de llevar.
27. Queso y galletas
Los amantes de la charcutería saben lo que hacen. Si eliges bien los ingredientes, obtendrás un snack muy completo. Combina galletas integrales con pepperoni de pavo y parmesano para un equilibrio de fibra y proteína. Añade uvas si quieres algo más elaborado.
Via Men’s Health
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