10 pruebas de movilidad para mantenerte fuerte y sin dolor
Tocarte la punta de los pies, levantarte del suelo y mantener una sentadilla profunda no deberían sentirse como grandes logros. Estas 10 pruebas sencillas revelan qué tan bien se mueve realmente tu cuerpo.
Es importante mantenerte fuerte a medida que envejeces, y el entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas para lograrlo. Pero el entrenador online Ant Finch cree que conservar la movilidad es igual de esencial para que el movimiento siga siendo libre de dolor, fácil y duradero.
“Estos no son movimientos de gimnasio; son movimientos que un cuerpo funcional debería ser capaz de hacer todos los días“, afirma Finch. “La mayoría de los papás los pierde de forma tan gradual que no se da cuenta hasta que algo se distiende, truena o simplemente deja de funcionar. No es la edad, es la inactividad, y todo puede recuperarse mucho más rápido de lo que imaginas”.
Finch cuenta que hace una década, cuando tenía 35 años, no pudo superar seis de estas pruebas de movilidad. Ahora, con 45 años, el entrenador se asegura de poder completar las 10 cada semana.
Vale la pena señalar que estos movimientos deben complementar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o actividad física que realices durante la semana. Así que pon a prueba tu cuerpo: si no puedes completar alguno de estos 10 movimientos, identificarás limitaciones en tu movilidad y sabrás en qué áreas necesitas trabajar.
10 pruebas de movilidad para papás
1. Tócate la punta de los pies con las piernas estiradas
Empecemos con algo sencillo: ¿puedes tocarte la punta de los pies sin doblar las rodillas? Si no puedes, quizá sea momento de dejar de descuidar los estiramientos básicos. Finch considera que esta prueba evalúa una “flexibilidad básica de los isquiotibiales que la mayoría de los papás ha perdido por completo“.
2. Mantén una sentadilla profunda
La sentadilla profunda parece convertirse en un movimiento olvidado con el paso de los años, pero es un excelente indicador de cómo trabajan en conjunto los tobillos, las rodillas y las caderas. Mantén los pies completamente apoyados en el suelo y las caderas por debajo de las rodillas. Si puedes sostener esta posición durante 60 segundos, has superado la prueba.
3. Levántate del suelo sin ayuda
Siéntate en el suelo y, sin utilizar las manos, ponte de pie. De manera casi automática, la mayoría de las personas busca apoyarse en un mueble o incluso en el piso para impulsarse. En esta prueba, eso no está permitido.
“Es uno de los mejores indicadores de longevidad“, afirma Finch.
4. Alcance por encima de la cabeza
Colócate de pie con la espalda completamente apoyada en una pared. Activa el core y eleva ambos brazos por encima de la cabeza. Si la zona lumbar se arquea y pierde contacto con la pared, es probable que tengas problemas de movilidad en los hombros que deban corregirse.
5. Estiramiento de cadera 90/90
“La mayoría de los papás tiene las caderas rígidas por pasar años sentado“, explica Finch. Por eso recomienda el estiramiento de cadera 90/90, un excelente movimiento para detectar rigidez o falta de movilidad.
Siéntate en el suelo y flexiona una pierna frente a tu cuerpo formando un ángulo de 90 grados, con la cadera rotada hacia afuera. La parte externa de la pierna debe permanecer apoyada sobre el piso.
Haz lo contrario con la otra pierna, colocándola detrás de ti con la cadera rotada hacia adentro, de modo que la parte interna de la pierna quede apoyada en el suelo. Mantén la espalda recta, siéntate erguido y asegúrate de que ambas piernas permanezcan en contacto con el piso. Mantén la posición 30 segundos por cada lado para superar la prueba.
6. Rotación torácica
Ponte de pie con las manos detrás de la cabeza. Gira el tronco todo lo que puedas hacia ambos lados. Si no logras girar al menos 45 grados, es posible que tengas una movilidad torácica limitada.
7. Desplante con brazos arriba
Realiza un desplante hacia adelante hasta apoyar la rodilla trasera en el suelo. Desde esa posición, eleva los brazos por encima de la cabeza y mantén la postura. Esta prueba evalúa no solo la fuerza y movilidad de las piernas, sino también el equilibrio y la coordinación.
8. Círculos con el tobillo
Mantén el equilibrio sobre una pierna y realiza 10 círculos con el tobillo de la otra pierna, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario. Si pierdes el equilibrio, no superas la prueba.
9. Acuéstate y lleva una rodilla al pecho
“Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho. Mantén la otra pierna completamente estirada”, explica Finch. “La zona lumbar no debe despegarse del suelo“.
10. Gato-vaca
Este clásico movimiento de yoga moviliza la columna mediante flexión y extensión. Debe realizarse con un movimiento fluido, recorriendo todo el rango de movimiento sin compensaciones.
Comienza en cuatro puntos de apoyo. Lleva el abdomen hacia el suelo, eleva el pecho y levanta la cabeza para adoptar la postura de la vaca. Después arquea la espalda hacia el techo y lleva el mentón hacia el pecho para pasar a la postura del gato.
Vía Men’s Health UK
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