Utiliza el método de calentamiento RAMP de 5 minutos para mejorar tus levantamientos al instante – y ganar fuerza más rápido
Olvídate del estiramiento interminable: este calentamiento rápido y estructurado prepara tu cuerpo para levantar más peso y moverte mejor.
Cuando se trata de calentar, es fácil omitirlo para ir directamente a tus series de trabajo. Pero en lugar de prepararte para el éxito, eso puede provocar bajo rendimiento y, en el peor de los casos, aumentar el riesgo de lesión. Dicho esto, también es fácil caer en el extremo opuesto, pasando demasiado tiempo en trabajo de activación y movilidad antes siquiera de tocar la barra.
Una forma sencilla de evitar ambos extremos es calentar con intención, utilizando un enfoque estructurado como el protocolo RAMP.
¿Qué es un calentamiento RAMP?
El protocolo RAMP significa:
Raise: Ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca y la respiración, aumentando el flujo sanguíneo y la temperatura corporal
Activate: Activar los músculos que utilizarás en tu sesión
Mobilise: Trabajo de movilidad para mejorar el rango de movimiento articular
Potentiate: Preparar el cuerpo para trabajo de mayor intensidad, activándolo para moverse de forma explosiva
Todo esto no debería tomar más de 5 a 10 minutos, antes de convertirse en trabajo de prehabilitación o rehabilitación, lo cual solo es necesario para quienes tienen necesidades específicas.
Los beneficios de usar un calentamiento RAMP
Usado correctamente, el método RAMP cubre los elementos clave de un calentamiento efectivo sin alargarlo innecesariamente. Al aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, mejoras el flujo sanguíneo hacia los músculos y preparas tu cuerpo para generar fuerza de manera más eficiente. Ese cambio fisiológico —junto con la transición mental hacia el entrenamiento— te ayuda a sentirte más enfocado y listo para rendir.
También hay un beneficio claro en el rendimiento. Una revisión en Sports Medicine sugiere que un calentamiento debe prepararte tanto física como mentalmente, ayudando a mejorar el desempeño y reducir el riesgo de lesión. En la práctica, esto significa que no saltas directamente a levantamientos pesados o esfuerzos intensos en frío, sino que creas un puente entre el descanso y el rendimiento.
Otra ventaja de la estructura RAMP es que fomenta una preparación específica para el ejercicio. En lugar de depender solo de cardio general, utilizas movimientos que replican tu sesión —ya sean sentadillas, presses o sprints— lo que ayuda a afinar la técnica y mejorar la eficiencia cuando llegas a tus series de trabajo.
Las desventajas de usar un calentamiento RAMP
Como en la mayoría de las cosas en el entrenamiento, más no siempre es mejor. Aunque RAMP proporciona una estructura clara, puede volverse fácilmente demasiado complejo. Pasar demasiado tiempo en ejercicios de activación o movilidad puede generar fatiga innecesaria, restando energía a tu sesión principal en lugar de sumarla.
También hay matices en torno a la “activación” y sus beneficios reales. Los músculos no se encienden y apagan como interruptores, por lo que un enfoque excesivo en aislar o “despertar” músculos específicos no siempre es necesario. La idea de que necesitas “activar glúteos dormidos”, por ejemplo, es común, pero a menudo engañosa.
De manera similar, el estiramiento estático no siempre es necesario antes de levantar. La movilidad dinámica y los ejercicios específicos del movimiento suelen ser más efectivos para preparar el cuerpo. En muchos casos, cargar progresivamente el propio movimiento también funciona bien, comenzando con la barra vacía y añadiendo peso gradualmente.
El tiempo es otro factor clave. Para la mayoría de las personas, un calentamiento bien estructurado no debería durar más de 5 a 10 minutos. Cualquier cosa más allá de eso corre el riesgo de convertirse en un entrenamiento de baja intensidad por sí mismo, sin aportar un beneficio significativo.
Utiliza RAMP como una guía, no como una lista que debas sobreanalizar. Mantén el enfoque, sé específico y aumenta la intensidad hacia tus series de trabajo —no la fatiga.
Cómo calentar antes de hacer pesas
Tu calentamiento debe reflejar la sesión que tienes por delante. Eso significa alejarte del cardio genérico y preparar los patrones de movimiento específicos que estás a punto de cargar.
Un calentamiento bien estructurado debe aumentar el flujo sanguíneo, preparar las articulaciones y los músculos que vas a utilizar, y progresar hacia la intensidad de tus series de trabajo. En la práctica, esto suele implicar comenzar con versiones con peso corporal del ejercicio, añadir algo de movilidad específica, y luego aumentar gradualmente la carga.
Por ejemplo, un calentamiento para sentadilla frontal podría incluir:
- 15-20 sentadillas con peso corporal para elevar la frecuencia cardíaca y afinar el movimiento
- Un par de minutos de trabajo de movilidad para caderas, tobillos o columna torácica
- 10 repeticiones con la barra vacía
- 6-8 repeticiones con aproximadamente 50-60% del peso de trabajo
- 4-5 repeticiones con alrededor de 70-80% del peso
A partir de ahí, deberías estar listo para comenzar tus series de trabajo.
Si tu programa incluye varios ejercicios compuestos, no necesitas repetir un calentamiento completo cada vez. En su lugar, avanza de forma más eficiente hacia series de aproximación más ligeras para el siguiente ejercicio. Tu calentamiento también variará dependiendo de tu experiencia, historial de lesiones y las demandas de la sesión.
La clave es la progresión. En lugar de sobrepensar los ejercicios de activación, enfócate en aumentar gradualmente la intensidad para que tu cuerpo esté listo para el trabajo. Mantenlo simple, específico, y tu calentamiento hará exactamente lo que debe hacer: prepararte para rendir.
Vía Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
