9 Formas sencillas de acabar con lo rutinario del ejercicio
¿Sientes que estás pasando por las mismas rutinas una y otra vez? Ya sea que te aburras, te sientas quemado o apenas tengas tiempo, nuestros expertos tienen una solución. Vamos a recuperar tu entusiasmo.
Mira, todos hemos estado ahí. Pero si bien entrenar no necesariamente se sentirá emocionante todos los días, al menos deberías sentirte motivado por ello algunas veces. Si simplemente no te sientes así en este momento, nuestro equipo de expertos puede ayudarte a identificar el problema y poner en marcha la solución.
El problema: tu progreso se ha estancado
Has estado cargando las mismas pesas para tu peso muerto, sentadilla y press de banca durante meses. Y empiezas a sentirte bastante desmotivado al respecto.
La solución: Supera el estancamiento evaluando lo que estás haciendo fuera del gimnasio. “El principal problema que veo en las personas cuando comienzan a progresar es que lo hacen demasiado rápido, y luego, de repente, dejan de ver progresos”, explica Firas Iskandarani, entrenador principal en Gymbox. “Y eso se debe a que no priorizan la recuperación. Tu progreso no ocurre cuando estás entrenando, ocurre cuando estás descansando. Cuando estás durmiendo, estás sanando”.
¿Estás calentando adecuadamente? ¿Estás comiendo no solo los alimentos correctos, sino suficiente comida? ¿Estás durmiendo bien? Hazte estas preguntas primero. Recuerda, también, que cuanto más mayor seas, más tiempo lleva recuperarse.
Una vez resuelto eso, asegúrate de “modular la carga”: es decir, variar estratégicamente las pesas que levantas, entre pesado, medio y ligero, en lugar de ir por un máximo de una repetición cada vez. Las pesas pesadas te ayudarán a volverte más fuerte, pero también aumentarán tu tiempo de recuperación. La variedad evita la estancamiento, dice Iskandarani. Cambia también tus movimientos para trabajar los músculos y las articulaciones desde diferentes ángulos. Por ejemplo, “si regularmente haces sentadillas con barra en tu entrenamiento, prueba una sentadilla con barra frontal o una sentadilla con dos pesas rusas frontales”, sugiere.
El problema: estás harto del gimnasio
Casi una década ha pasado desde que te inscribiste por primera vez en tu gimnasio local. Y honestamente, estos días te aburres en el momento en que pasas tu tarjeta.
La solución: Deja de ir solo. La investigación sugiere que los hombres son más propensos a evitar los entrenamientos en grupo que las mujeres, pero hay opciones más allá del spinning y el ballet (aunque, por supuesto, inténtalo). Aquí tienes algunas ideas para comenzar.
Si la pérdida de peso es tu principal motivación, prueba… Boxeo
Los ejercicios de estilo HIIT como saltar la cuerda y trabajar con almohadillas te mantendrán trabajando al máximo, dice Iskandarani. Además, como las artes marciales son conocidas por aumentar la autoconfianza, saldrás del gimnasio sintiéndote lo mejor posible, independientemente de cuánto tiempo tarde en obtener abdominales como los de AJ.
Si te encanta aprender nuevas habilidades, prueba… Gimnasia
“Dominar las anillas gimnásticas te dará una nueva forma de entrenar la parte superior de tu cuerpo y construir fuerza en el núcleo”, dice Iskandarani, mientras que movimientos vistosos como las flexiones de brazos en posición de mano pueden hacerse accesibles para cualquier persona con un programa paso a paso.
Si el gimnasio es tu escape de la vida, prueba… Jiu-Jitsu
La única vez que no puedes pensar en ese plazo? Cuando otro hombre te tiene en una llave de brazo. El jiu-jitsu requiere concentración, y la investigación muestra que las artes marciales tienen un impacto positivo en el alivio del estrés. Además, puedes tener un pequeño abrazo. Más o menos…
Si pasas todo el día atado a tu escritorio, prueba… Pilates en Reformer
Con una lista de seguidores masculinos, incluidos Becks y Ronaldo, Pilates no se trata solo de abdominales tonificados. Si quieres un entrenamiento de bajo impacto que active todos los músculos pequeños a los que otros entrenamientos no llegan, esto es para ti.
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El problema: has perdido tu “por qué”
Sigues aventurándote al gimnasio unas cuantas veces a la semana. Y le pones empeño… bueno, algunas veces. Pero ahora tu motivación está disminuyendo y tu entrenamiento carece de enfoque. Como, ¿a quién realmente le importa si puedes levantar 80 kg o no?
La solución: Inscríbete en una competencia. Establecerte un objetivo con una fecha límite inamovible te dará instantáneamente el impulso que necesitas para entrenar más duro, aunque sea solo para evitarte la indignidad. ¿Quieres correr de manera más regular? Planifica tu próximo viaje al extranjero alrededor de una carrera de 10K o media maratón. (Querrás hacer la parte de “vacaciones” después de la carrera, no antes).
El problema: no tienes energía
Tienes tiempo para hacer ejercicio (más o menos) y la voluntad de ir al gimnasio. Pero. Estás. Tan. Cansado. Arrastrarte fuera de la casa a las 6 am se siente como un castigo.
La solución: Ya lo has escuchado antes, pero solo un poco de preparación puede reducir seriamente la fricción en el momento. “Planifica el entrenamiento que deseas hacer con anticipación y coloca tu equipo de gimnasio la noche anterior”, dice Simon Cox, entrenador de Hyrox y dueño de F45 Southend-on-Sea. Tómate un café o un pre-entrenamiento 40 a 60 minutos antes de tu sesión, luego camina o anda en bicicleta al gimnasio, si tienes la opción: la exposición a la luz solar matutina aumenta la alerta y también ayudará con tu sueño más tarde. Cuando llegues, date una ducha fría: incluso una ráfaga de 10 segundos puede ser suficiente para dejarte sintiéndote energizado y listo para hacer ejercicio.
¿Sigues batallando? “Entrena con un amigo que pueda mantenerte responsable”, sugiere Cox. Un estudio publicado en la revista PLoS One vinculó las experiencias de fitness social con “mayor energía subjetiva”.
El problema: nunca tienes tiempo
Realmente querías ir al gimnasio esta mañana. No es tu culpa que adelantaran tu reunión de las 10 am. Y también querías ir esta noche, pero los trenes tenían otros planes…
La solución: Es un mito que los entrenamientos necesiten ser largos para ser efectivos. De hecho, incluso 15 minutos de trabajo duro a la semana se relacionan con una vida más larga.
El problema: estás un poco quemado
Realmente encontraste tu ritmo en CrossFit este año. Es una pena que estés tan agotado todo el tiempo y que todo tu cuerpo te duela. Aun así, las ganancias son ganancias, ¿verdad?
La solución: No necesitas erradicar las sesiones intensas de tu rutina. Pero podrías beneficiarte de incorporar algunos entrenamientos más suaves en tu semana.
“Empujarte a través de entrenamientos extenuantes todos los días cuando ya te sientes agotado puede hacer más daño que bien”, dice Cox. Pero dedicar tiempo para hacer yoga, ejercicios de respiración, ejercicios de movilidad o Pilates no solo te ayudará a recuperarte, sino que también puede ayudarte a progresar en otras áreas de fitness.
“Agregar clases de yoga a tu rutina mejora la flexibilidad en áreas frecuentemente descuidadas como tu columna vertebral, caderas y hombros, lo que promueve un mejor rango de movimiento, crucial para ejecutar levantamientos olímpicos con precisión”, dice Cox. Piensa en arranques, enviones y sentadillas frontales. “El enfoque en el control de la respiración en el yoga también puede ayudar a los entrenamientos intensos como el HIIT, optimizando tu entrada de oxígeno y mejorando la resistencia”.
El Pilates también tiene el beneficio adicional de dirigirse a la fuerza del núcleo, que contribuye a la estabilidad y el equilibrio. Además, se dirige a grupos musculares más pequeños que a menudo se pasan por alto en los entrenamientos tradicionales, y ayuda a reducir el riesgo de desequilibrios que podrían provocar lesiones durante cualquier entrenamiento intenso. Cox recomienda programar dos entrenamientos más lentos cada semana.
El problema: el entrenamiento ya no se siente divertido
En algún momento, tus tres sesiones de gimnasio a la semana se convirtieron más en una tarea que en un pasatiempo. Extrañas esa sensación de jugar. ¿No se supone que esto debe ser divertido, verdad?
La solución: “Si alguien ha perdido el amor por el entrenamiento, generalmente es porque están haciendo lo mismo una y otra vez”, dice Cox. Entonces, ¿por qué no eliminar los sets, repeticiones y millas regimentados de tu rutina? Al menos por un tiempo. Un buen punto de partida es pensar en lo que te encantaba hacer de niño, antes de que las ganancias, las pérdidas y los objetivos fueran importantes para ti. “Volver a las cosas que disfrutabas cuando eras más joven, como el fútbol, puede ayudar con la motivación”, dice Cox. Únete a un equipo deportivo, reserva una sesión en tu pista de atletismo local o incluso aprende a escalar una cuerda (muchos gimnasios de fitness funcional tienen una).
Un poco de competencia también puede ayudar a inyectar alegría en el proceso. Elige un entrenamiento corto con el que sepas que puedes divertirte, luego anota tus sets, repeticiones, pesos o tiempos. Ahora desafíate a ti mismo a superar esa puntuación la próxima semana.
El problema: viajas demasiado seguido para entrenar
Solías ser un gran aficionado al gimnasio (en serio). Pero estos días, el trabajo te tiene más tiempo en la carretera que en casa y simplemente no puedes justificar la abultada tarifa de membresía.
La solución: ¿Viajando en coche? Puedes hacer un gran entrenamiento con nada más que una pesa rusa (prueba con 16 kg o más) y/o un juego de mancuernas (de 15 kg a 22,5 kg) guardadas en la cajuela. ¿Tren y avión? Empaca un juego de bandas de resistencia o un sistema de entrenamiento por suspensión básico que puedas asegurar sobre una puerta de hotel. Pero incluso sin equipo, puedes ejercitar tus brazos, piernas, espalda, pecho, glúteos y núcleo con nada más que tu peso corporal.
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“Te sorprenderá lo efectivo que puede ser el entrenamiento con peso corporal”, dice Kate Neudecker, escritora de fitness de MH y entrenadora personal. “Hay nuevas evidencias que respaldan las repeticiones “parciales de longitud larga”. Al final de tus series, cuando estés cerca del fracaso, realiza el 50% de la repetición en la posición estirada. Por ejemplo, la mitad inferior de una dominada. Deberías poder completar de tres a seis repeticiones más”, agrega.
Los movimientos básicos con peso corporal también se pueden mejorar. “Para el día de piernas, las sentadillas divididas elevadas detrás del pie son una progresión brutal para aumentar la intensidad de tus sentadillas. Nunca más tendrás que gastar un centavo en una membresía de gimnasio”, dice Neudecker.
El problema: te aburres de tu rutina
Cada mañana a las 6:30 am te diriges a tu gimnasio local. Pecho los lunes. Piernas los martes. Para ahora, tienes un casillero favorito y el hombre en la cafetería cercana conoce tu pedido. Te gustaría un cambio, pero ¿por qué arreglar lo que no está roto?
La solución: Si bien la rutina es excelente para ayudar a que esos hábitos se mantengan, también puedes excederte de algo bueno. “La novedad desencadena la liberación del neurotransmisor dopamina, lo que puede mejorar tu motivación”, dice Neudecker. Pero eso no significa que necesariamente debas cambiar todo tu programa de ejercicios.
¿Siempre haces tu cardio en el gimnasio los fines de semana? Corre 5 km antes del trabajo una mañana en su lugar. ¿Normalmente golpeas la sala de pesas justo al principio? Ve si puedes negociar una clase a la hora del almuerzo los viernes. O actualiza tu membresía para tener acceso a varios gimnasios y prueba hacer el mismo entrenamiento en un lugar nuevo. “Es fácil olvidar que el movimiento fuera de las paredes de un gimnasio también cuenta como ejercicio”, dice Neudecker. “Ser espontáneo con tu movimiento, ubicación o hora habitual de entrenamiento puede sacarte del piloto automático”.
Vía Men’s Health UK
