Ex Army Ranger comparte 9 reglas que todo hombre mayor de 40 años necesita para mantenerse fuerte y atlético
Justin Lienhard explica nueve cualidades que a menudo se pasan por alto —desde potencia y agilidad hasta equilibrio y movilidad— y que ayudan a los hombres a mantenerse fuertes, atléticos y capaces mucho después de los 40.
En algún momento de tus 40, tus prioridades de entrenamiento comienzan a cambiar de manera natural. Ganar músculo y fuerza debería seguir ocupando un lugar importante, pero mantenerte fuerte, móvil y atlético suele requerir un enfoque más amplio que simplemente seguir añadiendo peso a la barra.
El ex Army Ranger y entrenador de fuerza Justin Lienhard compartió las nueve prioridades de entrenamiento que recomienda para tus 40. En lugar de bajar el ritmo conforme envejeces, su consejo es mantener las capacidades físicas que pueden desaparecer silenciosamente cuando dejas de entrenarlas.
1. Desarrolla caderas y un core fuertes
Un tronco y unas caderas fuertes proporcionan la base para prácticamente todo lo que haces en el gimnasio, desde sentadillas y peso muerto hasta correr y saltar. En lugar de limitar el trabajo del core a las planchas, incluye ejercicios que te obliguen a resistir el movimiento y mantener el control en distintos planos.
Prueba: caminatas del granjero a una mano (suitcase carries), press Pallof y planchas Copenhagen.
2. Prioriza el entrenamiento unilateral
Entrenar un lado del cuerpo a la vez puede revelar diferencias de fuerza entre las extremidades, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad. No necesitas sustituir por completo tus levantamientos bilaterales; simplemente incorpora trabajo con una sola pierna y un solo brazo junto con ellos.
Prueba: sentadillas búlgaras, peso muerto rumano a una pierna, step-ups y presses a un brazo.
3. Incluye movimientos de patrón cruzado
Los movimientos de patrón cruzado, o contralaterales, implican que los lados opuestos del cuerpo trabajen juntos. Esto ocurre de forma natural cuando caminas, corres o haces un sprint. Incluir estos movimientos en tu programa añade coordinación y control rotacional a tu trabajo de fuerza.
Prueba: variaciones de gateo, acarreos cruzados y wood chops en posición de media rodilla.
4. Encuentra formas amigables con tus articulaciones para entrenar la potencia
La potencia es tu capacidad para producir fuerza rápidamente y es una cualidad que vale la pena conservar conforme envejeces. Eso no significa que debas obligarte a realizar movimientos de alto impacto que no le sienten bien a tus articulaciones. En su lugar, elige ejercicios que te permitan moverte explosivamente sin molestias innecesarias.
Prueba: lanzamientos con balón medicinal, swings con kettlebell, empujes de trineo y landmine push presses.
5. Varía tus principales levantamientos de fuerza
Las sentadillas, bisagras de cadera, empujes y jalones deberían seguir siendo la columna vertebral de tu programa de fuerza, pero no existe ninguna regla que diga que tienes que realizar las mismas variantes para siempre.
Prueba: peso muerto con barra hexagonal en lugar de peso muerto convencional, landmine press en lugar de press por encima de la cabeza o sentadilla Zercher en lugar de sentadilla trasera.
6. Recupera tu capacidad de saltar
No necesitas convertir cada entrenamiento en una sesión de pliometría, pero introducir pequeñas dosis de saltos y trabajo reactivo puede ayudarte a mantener tu capacidad para producir y absorber fuerza rápidamente.
Prueba: pogo hops, saltar la cuerda, saltos a un cajón bajo y pequeños saltos laterales.
7. Entrena tu agilidad
La mayoría de los programas de gimnasio implican moverse hacia delante y hacia atrás, pero la vida y el deporte rara vez ocurren exclusivamente en línea recta.
Prueba: desplazamientos laterales, ejercicios con conos, trabajo con escalera de agilidad y ejercicios controlados de cambio de dirección.
8. Vuelve progresivamente a los sprints
Si llevas años sin hacer sprints, comenzar directamente con esfuerzos máximos no es la opción más inteligente. Aumenta gradualmente tu exposición, comenzando con carreras progresivas y aceleraciones submáximas antes de pasar a esfuerzos más rápidos conforme tu cuerpo se adapta.
Prueba: aceleraciones cortas en pendiente, carreras progresivas y aceleraciones de 10 a 20 metros antes de avanzar hacia sprints máximos.
9. Encuentra un cardio que realmente disfrutes
El último consejo de Lienhard es sencillo: elige una modalidad de cardio que puedas mantener a largo plazo. Las sesiones tradicionales de cardio continuo a intensidad constante son efectivas, pero están lejos de ser tu única opción.
Prueba: trabajo con trineo, remo, ciclismo, natación, running, rucking, acarreos con peso o circuitos de acondicionamiento.
Vía Men’s Health UK
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