Llegan las megadosis de creatina
Algunos influencers del bienestar dicen que deberíamos tomar cinco veces la cantidad que consumimos actualmente. ¿Están en los cierto?
5 Gramos de monohidrato de creatina al día. Durante mucho tiempo, esa cantidad era todo lo que necesitabas para saturar tus músculos de creatina, facilitando así el suministro de ATP, una molécula que aporta la energía vital para el ejercicio. Con un reabastecimiento constante de ATP, podías realizar una repetición más bajo la barra o completar unos cuantos box jumps adicionales. Si a esto le sumabas una nutrición adecuada, tus músculos –fatigados tras el entrenamiento– podían reconstruirse con mayor fuerza. Si querías potenciar el desarrollo muscular y la fuerza, esos 5 g diarios de creatina eran la chispa necesaria, algo que décadas de investigación confirmaron.
Sin embargo, en los últimos 10 años, nuevas investigaciones han demostrado que dosis más elevadas de creatina podrían aportar beneficios que van más allá de los bíceps… Creatina para la función cognitiva. Creatina para la lesión cerebral traumática. Creatina para síntomas de depresión… Son algunas de sus posibles aplicaciones. El cerebro también utiliza ATP como fuente de energía, por lo que suministrarle una mayor cantidad de esta molécula podría mejorar su rendimiento.
El doctor Andrew Huberman ha calificado con entusiasmo a la creatina como “vitalmente importante para el cerebro anterior: la parte responsable de la planificación, la acción y de establecer normas”. Gary Brecka ha dicho que la creatina es “increíble para la función cognitiva”. Dave Asprey ha afirmado que este nutriente es importante para el “mundo de la conciencia”. Algunos influencers sugieren incluso consumir hasta 25 g de creatina al día.
Pero Darren Candow, doctor y profesor de la Universidad de Regina en Saskatchewan (Canadá), ha publicado cerca de 100 estudios científicos sobre la creatina y afirma que el consumo de megadosis de 20 g o más –sea para obtener beneficios físicos o mentales– “está sobrevalorado y depende mucho del contexto”. Está sobrevalorado porque aún no hay un corpus sólido de investigaciones científicas que evalúen niveles más elevados de suplementación con creatina. Y depende del contexto porque las escasas investigaciones recientes sobre la creatina y el cerebro señalan beneficios solo para personas con determinadas afecciones, explica. Fatiga mental, privación del sueño, lesión cerebral, depresión: todos estos son ejemplos de estrés cerebral. Scott Forbes, doctor en ciencias del deporte, investigador y profesor de la Universidad de Brandon en Manitoba (Canadá) y colaborador de Candow, cree que dosis más altas de suplementación con creatina podrían ser efectivas para aliviar ese estrés. Cabe destacar que solo existen menos de cuatro publicaciones sobre cada una de estas poblaciones “estresadas”. “Es prometedor, pero dista mucho de ser un consenso científico”, afirma Forbes.
Lo que parece seguro es que no hay riesgo para la salud al consumir 10 g de este suplemento al día. De hecho, Forbes y Candow publicaron una revisión de estudios que demuestra que, con dosis de 10 g, la suplementación con creatina a largo plazo es segura. El estudio concluyó que “el monohidrato de creatina parece ser bien tolerado y, a nivel del estudio, no aumenta el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales, renales, hepáticos, musculoesqueléticos u otros en comparación con el placebo, incluso a dosis altas o durante periodos prolongados”. ¿Y eso es positivo? “Personalmente, tomo 10 g al día, ya que esa dosis probablemente cumple con todos los requisitos para los músculos, los huesos y el cerebro”, afirma Candow. Sí, tus huesos. Hay investigaciones que demuestran que “la creatina puede modificar la geometría de los huesos para fortalecerlos”, señala Forbes. Eso sí, con una salvedad importante: “Por sí sola, la creatina no aporta grandes beneficios a los huesos; debe combinarse con entrenamiento de resistencia”, afirma Brian St. Pierre, asesor de nutrición de MH. Además, dividir la dosis de 10 g ofrece ventajas adicionales. Estudios recientes indican que las personas que toman dos dosis de 5 g de creatina repartidas a lo largo del día podrían experimentar mayores beneficios para la salud y la función cognitiva.
Dicho esto, 5 g de creatina al día siguen siendo una dosis sólida, afirma St. Pierre. “Si te va bien con esa cantidad, no necesitas aumentar a 10 g”, señala. “Sin embargo, si quieres experimentar con dosis más altas para ver cómo respondes y cómo las tolera tu sistema digestivo, no hay ningún inconveniente real en hacerlo”, concluye.
Conforme se acumulen más investigaciones sobre la creatina, es posible que estas recomendaciones vuelvan a cambiar en unos años. Pero hay una certeza con la que siempre puedes contar: “Sabemos que los beneficios de la creatina para mejorar el rendimiento muscular a lo largo de la vida están bien demostrados”, afirma Forbes. Así que, tengas la edad que tengas, ahora es el momento perfecto para la creatina.
¿La creatina está dañando tus riñones?
El síntoma
Una análisis de sangre muestra que los valores de tu función renal están alterados.
Una causa probable
Tomar suplementos de creatina puede provocar un aumento leve y temporal de los niveles de creatinina en sangre, lo cual está más relacionado con tu metabolismo que con tu sistema renal. Es algo normal y, no, no te estás destrozando los riñones.
La solución
Pídele a tu médico un análisis de sangre de cistatina C, que tiene en cuenta la suplementación con creatina. Eso debería armonizar los resultados. Y si no es así, habla con tu médico sobre qué otros factores podrían estar afectando a tus riñones.
La gran pregunta
Algunos productos recomiendan tomar 20 g de creatina al día durante una semana si eres nuevo en el uso de este suplemento. ¿Es seguro? BRIAN ST. PIERRE, dietista y entrenador, responde.
“Omitir la fase de carga y limitarse a 5 g diarios funciona perfectamente; o bien, 10 g al día para quienes prefieran esa opción. Por lo general, recomiendo no aumentar la dosis, a menos que exista un objetivo de rendimiento específico e inmediato. Así se evitan las posibles molestias gastrointestinales que algunas personas experimentan.
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