Mitos sobre la sed

Vivimos en la era de la hidratación máxima, en la que llevar una botella de dos litros a un gimnasio con aire acondicionado parece estar justificado. En nuestra búsqueda de la optimización de la salud, las aplicaciones registran los litros de agua, y los podcasts se llenan de “expertos” que hablan de las bondades de beber líquido en cantidad abundante. En internet, #WaterTok ha conseguido más de mil millones de visitas en TikTok. Sin duda, el agua está de moda. Pero nuestra hidrobsesión puede llevarnos por un terreno pantanoso. Miles de esos vídeos de #WaterTok ensalzan tanto las virtudes del ayuno de agua –consumir nada más que agua saborizada– como las de ingerir cuatro litros cada día. Los influencers del agua (sí, existen) inundan nuestras redes con desinformación del tipo: “¡Bebe ocho vasos al día!” o “¡No, bebe 30 ml por cada kg de peso!”, mientras que la pseudociencia, con lemas como: “¡El consumo excesivo de agua elimina las toxinas!”, se dispara. El punto álgido de esta moda tóxica del H2O se produjo cuando la actriz Brooke Shields se puso literalmente azul y se desmayó en un restaurante de Nueva York. ¿El culpable? El exceso de agua había provocado que sus niveles de sodio cayeran en picada, lo que le provocó una convulsión. “Creo que la gente no lo entiende: beber demasiada agua no es sano y puede causar complicaciones graves, como convulsiones, edema cerebral e incluso la muerte”, afirma Robert Glatter, profesor adjunto de medicina de urgencias en la Facultad de Medicina Zucker de la Universidad de Hofstra (Long Island, Nueva York), que ha visto muchos retos de agua acabar mal. “La mayoría piensan que más es mejor, pero eso no es cierto”. En el transcurso de una generación, el agua ha pasado de ser aburrida, pero necesaria, a una expresión de estilo y bienestar. ¿Cómo hemos acabado tan hidrohistéricos? La ciencia de la hidratación no es tan sencilla, especialmente cuando se trata de investigar la cantidad de agua que necesitas para rendir de forma óptima frente a la que necesitas para sobrevivir. La hidratación óptima es algo poco estudiado, y resulta que los principales investigadores mundiales de la hidratación discrepan acerca de cuánta agua debemos beber y cuándo. A pesar de ello, las nuevas investigaciones nos aportan la información que necesitamos para asegurarnos de no beber ni mucho ni poco. Para entender cómo hemos llegado hasta aquí, vamos a rebobinar hasta el primer mito que adoptamos sobre el agua: beber ocho vasos al día.

Vamos a los orígenes

Es fácil olvidar que el agua no solo te ayuda en tus entrenamientos. La vida en la Tierra ha evolucionado hasta depender del vínculo milagroso entre los átomos de hidrógeno y de oxígeno. Cuando los científicos afirman que el cuerpo humano está compuesto de un 60% a un 75% de agua, no es porque la estemos almacenando para un posible maratón. Esto se debe a que nuestro cuerpo, el de todos los seres vivos, utiliza moléculas de agua para llevar a cabo una increíble variedad de tareas. El agua ayuda a las células a absorber nutrientes indispensables, como el sodio. También constituye la gran mayoría del plasma sanguíneo, que transporta dióxido de carbono, glucosa y otras moléculas necesarias por todo tu cuerpo. Sin agua, curiosamente, no podrías respirar. También nos ayuda de forma indirecta: es un componente crucial para la fotosíntesis, el mecanismo por el que las plantas crean oxígeno, y promueve casi todas las condiciones que hacen habitable nuestro pequeño planeta. El agua, sencillamente, es vida. Pero aunque la necesitamos para vivir, nuestra relación con ella siempre ha sido dudosa por culpa de los mitos. Los soldados romanos le añadían vino en mal estado y hierbas para matar las bacterias y, según creían, para calmar la sed. Incluso a los atletas del siglo XX se les aconsejaba abstenerse de beber. “No adquieras el hábito de beber y comer en una carrera de maratón”, escribió James E. Sullivan, jefe de la Amateur Athletic Union, en su libro de 1909, Marathon Running. “Algunos corredores lo hacen, pero no aporta ningún beneficio”. Unas décadas más tarde, nació el mito del agua que repite todo el mundo: beber ocho vasos al día. “Se oye en todas partes; está muy extendido”, afirma sobre la recomendación Tamara Hew-Butler, profesora de Ciencias del Ejercicio y del Deporte en la Universidad Estatal de Wayne. Pero no tiene base científica. De hecho, un artículo de Science de 2022 constató que la recomendación no está respaldada por ninguna evidencia científica. Entonces, ¿de dónde viene? Por lo que sabemos, la idea se remonta a una sugerencia informal del eminente nutricionista de mediados de siglo XX Fredrick J. Stare. También podría deberse a una recomendación de 1945 del Consejo de Alimentación y Nutrición de EEUU, que consideraba que todos los adultos debían consumir un mililitro de agua por cada caloría ingerida. Sin embargo, la mayoría de los lectores ignoraron la siguiente frase, que señalaba que gran parte del agua puede proceder de los alimentos que comemos, como la fruta y la verdura. “Seguimos sin entender que el agua también está presente en los alimentos, en las sopas, el té, el café…”, señala Hew-Butler. “Todo cuenta”. Aunque la mayoría de nosotros crecimos creyendo que las bebidas con cafeína te hacen orinar, lo cierto es que la cafeína no te obliga a expulsar más de lo que ingieres. “El efecto de deshidratación se produce cuando el consumo es muy elevado, como 400 mg de cafeína, y una taza de café normal contiene unos 100 mg”, afirma Stavros Kavouras, profesor de nutrición de la Universidad Estatal de Arizona y fundador del Laboratorio de Ciencias de la Hidratación. Pero si el consejo de beber ocho vasos de agua al día no está respaldado por la ciencia, ¿cuánto debemos consumir? Bueno, eso depende de tu nivel de actividad, de tu dieta y de a quién le preguntes: resulta que el mundo de la hidratación está dividido. “Digamos que hay dos vertientes”, explica el profesor Kavouras. Él y sus seguidores creen que una gran parte de la población anda por ahí deshidratada y que esto podría tener efectos nefastos para la salud, desde los habituales (disminución del rendimiento atlético y lagunas mentales) hasta los más graves (deterioro cognitivo, daños renales y más). El problema, por tanto, va mucho más allá de no conseguir tu mejor marca en tu próxima carrera. “Las personas que no están lo suficientemente hidratadas tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas”, afirma. Los del otro bando se burlan. Se exagera el peligro de padecer una deshidratación leve, indican, y palidece en comparación con el riesgo de algo que pocos nos planteamos: beber demasiada agua. “Algunos piensan que soy una alarmista”, manifiesta la doctora Hew-Butler. Pero habla muy en serio. “No hace falta que bebas tanta agua”, agrega, convencida. Para entender la obsesión por la sobrehidratación, hay que ir 20 años atrás, cuando una oleada de afecciones misteriosas mató a varios atletas y conmocionó al mundo del atletismo.

VASOS REBOSANTES

Art Siegel ha estudiado a los maratonianos durante mucho tiempo. El doctor Siegel, especializado en medicina interna, se incorporó al personal del Hospital McLean, en las afueras de Boston, en los años 70 y más tarde fue profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard. También era un ávido corredor y soñaba con completar la carrera de asfalto más prestigiosa del país. “Hice un tiempo de 3:21 en el Maratón de Ocean State en 1977, pero en aquella época necesitabas hacer 3:00 para entrar en el Maratón de Boston”, cuenta. Sin embargo, pudo acceder, ya que el maratón invitaba a los médicos más rápidos de la ciudad siempre que ofrecieran voluntariamente su conocimiento. El doctor Siegel corrió unos 15 maratones en Boston, y luego se retiró al puesto de auxilio, donde pasaría los 30 años siguientes tratando a corredores con alguna afección. Allí estaba en 2002 cuando la corredora de 28 años Cynthia Lucero se desmayó y cayó alrededor del kilómetro 22. “Se desplomó en Cleveland Circle”, recuerda el doctor Siegel, “y cuando llegó al Brigham (el famoso hospital de Boston afiliado con Harvard), había sufrido muerte cerebral”. Nadie llevaba la cuenta de las muertes en maratones en aquella época. Unos años antes, la doctora Hew-Butler había sido voluntaria en el Maratón de Houston, donde el calor obligaba a los corredores a atiborrarse de agua. “Cuatro corredores se desplomaron y todo el mundo pensó que estaban deshidratados”, cuenta. “El equipo médico les administró hasta cuatro vías intravenosas de fluidos, el tratamiento común para alguien gravemente deshidratado. Después tuvieron convulsiones y hubo que intubarlos en el puesto de auxilio. Estuvieron en coma una semana. Pero sobrevivieron”, aclara. “El resultado fue que todos sufrían hiponatremia, algo que no conocíamos”. De vuelta en Boston, el doctor Siegel había oído rumores sobre estos casos y, por una corazonada, llamó a un médico que conocía en Brigham. Consiguió el permiso de la familia de Lucero para realizar un análisis de sangre. Los resultados fueron noticia en todo el país. Había muerto de hiponatremia inducida por el ejercicio: envenenamiento por agua. La hiponatremia es, técnicamente, un desequilibrio del sodio y el agua en la sangre (también fue lo que mandó a Brooke Shields al hospital). El sodio mantiene una presión arterial saludable y ayuda a que todos tus músculos y nervios se muevan al unísono. Cuando la concentración sanguínea de este electrolito clave cae en picada, todo se descontrola. Primero aparecen las náuseas y la debilidad; luego, confusión, seguida de convulsiones y, finalmente, inconsciencia y muerte. La muerte de algunos maratonianos hizo que el doctor Siegel, la doctora Hew-Butler y un grupo de expertos se pusieran alerta con la sobrehidratación. Los compañeros del doctor Siegel tomaron muestras de sangre en la línea de meta de Boston, y concluyeron que un número significativo de maratonianos (un 13%) sufrían hiponatremia. La investigación también demostró que la pérdida de electrolitos (es decir, sudar demasiada sal) tampoco era la causa principal de este trastorno. De hecho, Lucero, la corredora que murió en Boston, había bebido sobre todo Gatorade. Este trastorno se produce sencillamente cuando los corredores beben mucha más agua de la que sudan. Hoy, gracias al trabajo de estos especialistas, en el puesto de auxilio del Maratón de Boston se realizan pruebas de deshidratación e hiponatremia a los corredores que han sufrido un colapso. Para el doctor Siegel y otros especialistas que han dedicado dos décadas a este trabajo, la forma de evitar la hiponatremia (y el secreto de una hidratación adecuada) es sencilla: no bebas tanto. “La sensación de sed es muy precisa”, afirma. Perfeccionada a lo largo de milenios de evolución humana, mantiene nuestro cuerpo en perfecto equilibrio. “El mensaje debe ser el siguiente: bebe solo para saciar la sed”, concluye el doctor Siegel. Los atletas que no lo hacen, advierte, corren grave peligro. Lástima que la mayoría de nosotros no tengamos ni idea de cuánto beber cuando hacemos un gran esfuerzo y la sociedad se empeñe en que bebamos aún más.

Gota a gota

Cuando el doctor Siegel y otros expertos del mundo de la hidratación instaron a la moderación a principios de los 2000, el agua empezó a adquirir un aura nueva y extraña: un símbolo de estatus. La salud y la forma física en el nuevo milenio son lo que la riqueza era en los años 80: algo de lo que presumir. Y las botellas de agua se han convertido en una forma de conseguirlo. Soy una persona activa, decía nuestra botella reutilizable, y estoy ayudando a salvar el planeta porque no consumo plástico de un solo uso. Entonces, en 2010, los fabricantes de esas botellas metálicas reutilizables tan de moda entraron en escena. De repente, una botella de agua expresaba no solo una virtud personal, sino también tu propio estilo. Los que no creen que nos estemos hidratando en exceso están encantados de que prestemos más atención. Su mensaje es claro: bebe mucho. El profesor Kavouras es una figura destacada en este campo. Es uno de los científicos más citados de EEUU y está seriamente preocupado por la sed crónica. Su investigación sugiere que la sed por sí sola no hace que las personas beban suficiente agua y, algo más importante, que los efectos a largo plazo de la deshidratación podrían aumentar el riesgo de enfermar. También se ha demostrado que los que están continuamente deshidratados tienen un nivel elevado de hormona antidiurética (ADH) en sangre, que indica al cuerpo que conserve el exceso de agua. El profesor Kavouras ha descubierto que la ADH está relacionada con la obesidad, la resistencia a la insulina y los problemas renales. Las personas deshidratadas, que confían en su sed pero no beben suficiente agua, tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes y complicaciones derivadas de ella. “Cada vez hay más datos que asocian esta hormona a enfermedades crónicas”, indica, “además de cuestiones relacionadas con la calidad de vida, como la concentración y la función cognitiva”. Por el contrario, ha demostrado que beber agua mejora el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo, y que un mayor consumo suprime la hormona antidiurética, que mejora la regulación de la glucosa y reduce el riesgo de infecciones urinarias y cálculos renales. Por eso es partidario de la directriz oficial sobre hidratación de la Academia Nacional de Ciencias de EEUU, que recomienda 3.7 litros de agua al día para los hombres y 2.7 litros para las mujeres (pero no de un solo trago). Recordemos que se refiere a “todas las moléculas de agua que ingieres, tanto de alimentos como de bebidas”, afirma el profesor Kavouras. Como se calcula que “la mayoría de las personas ingieren casi el 80% del agua a partir de bebidas”, sugiere que los hombres y las mujeres beban unos 3 y 2 litros respectivamente. Señala, no obstante, que estas necesidades están sujetas a ciertas condiciones. Si eres un hombre corpulento que trabaja bajo el sol, puede que necesites más; si vas a la oficina con aire acondicionado, puede que menos. El profesor Kavouras también ha estudiado la relación entre la hidratación y el alto rendimiento. Descubrió que los ciclistas que seguían un plan para hidratarse rendían mejor que los que bebían por su sensación de sed, lo que sugeriría que este último método conduce a la deshidratación.

Y lo que es aún más convincente, ideó un experimento en el que 10 ciclistas de élite tomaron agua a temperatura corporal a través de tubos desde la nariz hasta el estómago. Como este método evitaba la boca, los atletas no podían medir su propio nivel de deshidratación, un malestar físico y mental que los investigadores sospechan desde hace tiempo que afecta al rendimiento. En el experimento, los ciclistas a los que no se les dio suficiente agua, aunque no lo sabían, rindieron peor que el grupo al que se le dio más. Como conclusión, para el profesor Kavouras el riesgo de beber solo cuando se tiene sed es una realidad. Rindes peor, piensas peor y enfermas más. “¿Quieres sobrevivir o quieres gozar de una salud óptima?”.

Algunas pautas

Entonces, ¿qué debemos hacer? El agua es vida, sí, pero no deberíamos obsesionarnos tanto con cuánto bebemos. No hay más que ver a los 1,900 millones de musulmanes de todo el mundo, muchos de los cuales se abstienen de comer y beber desde el amanecer hasta el anochecer durante el mes de ramadán. “El cuerpo humano es un hermoso recipiente”, señala Hamza Abdullah, exjugador de la NFL. “Creo que no nos damos suficiente crédito a nosotros mismos. Tu cuerpo puede resistir muchas cosas”. Abdullah es consciente de ello. Este devoto musulmán jugó siete temporadas de futbol profesional durante el ramadán. Esta festividad, un ayuno que sigue el calendario lunar, coincidió con los campamentos de entrenamiento de agosto de la NFL: jornadas dobles, durante el bochorno, contra los atletas más fuertes, y sin una gota de agua. “Me pasó factura físicamente”, confiesa. “Perdía entre 3 y 5 kilos al día”. Y bebía litros de Gatorade y Pedialyte al atardecer, cuenta, riendo. Abdullah tenía el apoyo de sus entrenadores y compañeros, y pensaba que esta situación le daría una ventaja. “He competido contra los mejores futbolistas en ayunas. ¿De qué crees que soy capaz cuando coma y beba?”. No se trata de seguir la moda del agua. La gente normal que va al gimnasio después del trabajo puede confiar en el viejo clásico: el color de su orina. “Lo ideal es que sea de color amarillo claro, como la limonada, no como el jugo de manzana”, explica Lindsay Baker, directora del Instituto de Ciencias del Deporte de Gatorade. “Y no debería ser de un tono muy claro”, añade. Orinar cada dos o tres horas significa que probablemente estás bien hidratado, considera el profesor Kavouras. “Pero si vas al baño cada 20 minutos, significa que estás bebiendo mucho más de la cuenta”. La excepción son los ancianos, ya que sus mecanismos de retroalimentación encargados de regular la homeostasis del agua corporal tienen más probabilidades de alterarse. Por ese motivo, tomar uno o dos vasos más de agua al día podría beneficiarles, según Evan Johnson, fisiólogo del ejercicio y profesor asociado de la Universidad de Wyoming. Si sueles hacer entrenamientos intensos de varias horas o deportes de resistencia, un plan de hidratación puede serte útil, pues no te deshidratarás ni beberás en exceso. Pésate antes de una sesión intensa de una hora, registra la cantidad de agua que bebes durante el entrenamiento, pésate después y resta el volumen bebido: el resultado es lo que sudas en una hora en esas condiciones y cuánta agua necesitas beber para reponerlo. Un plan de hidratación es especialmente útil durante los maratones, cuando tu reacción ante la sed es más lenta, sugiere el doctor Johnson. Pero cuidado: la mayoría de los corredores que sufren hiponatremia después de una carrera carecen de experiencia y confiesan a los investigadores que bebieron ante los primeros síntomas de malestar. Un plan de hidratación también podría beneficiar a aquellas personas que no pueden beber (ni orinar) a menudo durante su trabajo, como enfermeros y bomberos. En cuanto al sodio, los que se guían por la sed ven pocos beneficios en los suplementos de electrolitos, a menos que sudes muchas sales o compitas en climas cálidos. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que se puede sacar provecho de las bebidas con electrolitos después de una hora rigurosa de ejercicio. “No necesitas tomar una bebida de carbohidratos después de correr durante una hora”, comenta el doctor Johnson. “Pero si intentas batir tu marca personal o practicas ejercicio a alta intensidad durante más de 45 minutos, debes tomar una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio”. Y por último, cuando termines un entrenamiento intenso no te bebas toda el agua de golpe. Cuando tragas, se inicia la respuesta de tu cuerpo al bolo (un mecanismo de protección contra la hiponatremia), y eso significa que no retendrás suficiente agua para reponer la que has perdido. En lugar de eso, bebe a sorbos durante unas horas. Abdullah es consciente de que la deshidratación puede parecer intimidante para quienes acabamos un 5K y nos bebemos dos botellas enteras. Por eso ayuda a otros atletas musulmanes a planificar sus entrenamientos en ramadán. El resultado, afirma, te hará apreciar lo que tienes. “Si nunca has ayunado, hazlo durante un día y luego bebe un vaso de agua”, propone Abdullah. “Es una delicia”.

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