¿Qué es la beta-alanina y deberían quienes no faltan al gimnasio tomarla?
Este aminoácido es un componente básico de los suplementos preentrenamiento, que se dice retrasa la fatiga y optimiza tu rendimiento. ¿Pero realmente funciona?
Probablemente lo hayas visto en la etiqueta de ingredientes de tus suplementos preentrenamiento. Pero, ¿qué hace realmente la beta-alanina? Para desglosarlo, consultamos a Sinead Roberts, nutricionista de rendimiento y profesora de nutrición deportiva y ejercicio. Aquí tienes lo que necesitas saber.
La beta-alanina no es tu aminoácido típico. En lugar de ser utilizada para fabricar proteínas, como la mayoría de los aminoácidos, se usa para crear una pequeña molécula llamada carnosina. Esta se acumula en tus músculos y amortigua el ácido producido durante el ejercicio de alta intensidad. Este ácido es lo que causa el “ardor”’ que sientes cuando realmente llevas tu cuerpo al límite.
El cuerpo produce beta-alanina por sí mismo, pero no produce suficiente como para saturar el músculo con carnosina. Es por eso que los suplementos de beta-alanina son populares.
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¿La beta-alanina te ayuda a ganar músculo?
En cierto modo. Niveles más altos de carnosina muscular te permiten entrenar más duro y por más tiempo. Pero la beta-alanina no tiene un efecto inmediato, a pesar de su presencia en los suplementos preentrenamiento. Generalmente, necesitas tomar una dosis de aproximadamente 4-6 g diarios durante al menos dos semanas para ver un aumento significativo en la carnosina, y luego debes seguir tomándola a esa dosis para mantener ese nivel.
Los estudios sugieren que los niveles de carnosina pueden aumentar entre un 20-30% en dos semanas, hasta un 60% en cuatro semanas, y hasta un 80% después de 10 semanas en aquellos con los niveles iniciales más bajos.
¿Deberías tomar beta-alanina?
Bueno, eso depende. Solo es efectiva si el ‘ardor’ es el principal factor limitante en tu rendimiento deportivo. Esto suele ocurrir en ejercicios de alta intensidad que duran de 30 segundos a 10 minutos, como sprints, intervalos, EMOMs y esfuerzos de culturismo de altas repeticiones. Para ejercicios que duran menos de 30 segundos, como un levantamiento de una repetición máxima, es tu fuerza o capacidad para producir energía rápidamente lo que dicta el rendimiento. Y para ejercicios que duran más de 10 minutos, como una carrera de 10K, es tu capacidad aeróbica o resistencia muscular el factor limitante.
¿La beta-alanina funciona para todos?
Puede ser menos efectiva en atletas de élite en comparación con los asistentes al gimnasio habituales. Esto podría deberse a que los atletas de élite se han adaptado para ser mejores amortiguadores del ácido o para acumular carnosina muscular, por lo que una dosis adicional de beta-alanina no ofrece tanto impulso. O puede ser porque en los niveles más altos de fitness, es probable que algo distinto al ácido limite el rendimiento.
En resumen: si eres un atleta recreativo que realiza regularmente trabajo de alta intensidad, la beta-alanina podría marcar una diferencia.
¿Cuánta beta-alanina debería tomar?
Vale la pena buscar consejo profesional, como consultar a un nutricionista o dietista calificado, antes de tomar un nuevo suplemento. Sin embargo, la evidencia sugiere que una dosis diaria de 4-6 g es segura para la mayoría de las personas saludables.
Un efecto secundario común: hormigueos o ‘parestesia’. Esto no es dañino, pero puede sentirse un poco extraño la primera vez que lo experimentas. Puedes minimizar los efectos dividiendo tu dosis a lo largo del día; solo no la tomes demasiado tarde si la estás tomando como parte de un preentrenamiento con cafeína.
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Vía Men’s Health UK
