Pull-ups vs Chin-ups: ¿Cuál es mejor?

Es común confundir los chin-ups y los pull-ups, ya que a menudo se utilizan de manera intercambiable en conversaciones sobre ejercicios de calistenia. Sin embargo, existen diferencias clave entre ambos, principalmente el agarre utilizado. Ambos ejercicios ofrecen grandes beneficios para mejorar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y aumentar la masa muscular.

Antes de comenzar, vamos a desglosar los músculos que trabajan los pull-ups vs chin-ups, los beneficios de cada uno, cómo hacerlos correctamente y las mejores progresiones para lograr tus primeras repeticiones.

¿Cuál es mejor: Pull-ups o Chin-ups?

Ambos ejercicios son excelentes y ofrecen numerosos beneficios. La respuesta a cuál es mejor dependerá de tus objetivos, nivel de fuerza y preferencias. Un estudio realizado por el Departamento de Kinesiología de la Universidad de Valparaíso reveló que el agarre supinado (chin-ups) activa más los bíceps y el trapecio, mientras que el agarre pronado (pull-ups) activa más el dorsal ancho.

• Chin-ups: Son ideales si quieres fortalecer los músculos del hombro, poniendo énfasis en el crecimiento de los bíceps.
• Pull-ups: Si buscas desarrollar más fuerza en los músculos de la espalda, los pull-ups con agarre pronado son la mejor opción.

¿Los Pull-ups y Chin-ups son buenos para aumentar masa muscular?

Sí. Ambos ejercicios son multiarticulares, lo que significa que trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Esto estimula el crecimiento muscular de manera más eficiente en comparación con los ejercicios de aislamiento. Una revisión publicada en Sports Medicine sugiere priorizar estos ejercicios compuestos para maximizar el tiempo y los resultados.

Al incorporar el principio de sobrecarga progresiva, tanto los pull-ups como los chin-ups generan tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, tres factores clave para el crecimiento muscular.

Diferencias entre Pull-ups y Chin-ups

Pull-ups:

• Usan un agarre pronado (palmas hacia afuera).
• Trabajan principalmente los músculos de la espalda (dorsales), con menor énfasis en los bíceps.
• Son más desafiantes porque el agarre ancho limita la participación de los bíceps.
• Tienen un rango de movimiento ligeramente reducido para algunas personas debido al posicionamiento de los hombros.

Chin-ups:

• Usan un agarre supinado (palmas hacia adentro).
• Trabajan principalmente los bíceps y el trapecio.
• Son más fáciles debido a que el agarre bajo permite la participación de más músculos, lo que los hace más adecuados para principiantes.
• Permiten un mayor rango de movimiento para los bíceps, facilitando elevarse por encima de la barra.

Cómo hacer Pull-ups

• Cuélgate de la barra con un agarre en pronación (palmas hacia afuera), con las manos un poco más anchas que los hombros.
• Mantén una posición fija, con el abdomen contraído y el cuerpo en tensión, con las piernas estiradas y los pies flexionados o las rodillas dobladas con los pies hacia atrás.
• Inicia el movimiento tirando los hombros hacia abajo.
• Tira de los codos hacia abajo hasta que tu pecho toque la barra.
• Baja de manera controlada, listo para repetir.

Cómo hacer Chin-ups

• Cuélgate de la barra con un agarre en supinación (palmas hacia ti), con las manos alineadas con los hombros.
• Mantén una posición fija, con el abdomen contraído y el cuerpo en tensión, con las piernas estiradas y los pies flexionados o las rodillas dobladas con los pies hacia atrás.
• Inicia el movimiento tirando los hombros hacia abajo.
• Tira de los codos hacia abajo hasta que tu pecho toque la barra.
• Baja de manera controlada, listo para repetir.

¿Cómo lograr tu primer Chin-up?

Lograr levantar la barbilla por encima de la barra es un distintivo de honor en el gimnasio, pero es un movimiento avanzado. Puedes realizar progresiones para mejorar la fuerza gradualmente. Aquí algunos ejercicios para ayudarte a lograr tu primer chin-up (o pull-up). Ajusta el agarre entre chin-ups y pull-ups según tus necesidades, pero el agarre de chin-up es más adecuado para principiantes. Añade estos ejercicios a tu rutina 2-3 veces por semana para ver progreso rápidamente.

Remo invertido

Toma un par de anillas o una barra a la altura de la cadera. Coloca los pies hacia adelante hasta que quedes colgando con los brazos rectos. Mantén los codos cerca del cuerpo y rema hacia las anillas. Haz una pausa antes de bajar de manera controlada hasta estar colgando de nuevo. Para facilitar el ejercicio, ajusta las barras o anillas a una mayor altura. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Chin-ups excéntricos

Coloca una caja debajo de la barra con suficiente espacio para que tus piernas cuelguen. Párate sobre la caja con un agarre en supinación (palmas hacia ti). Salta de manera que tu barbilla quede por encima de la barra y mantén la posición con el abdomen contraído y el cuerpo en tensión. Baja lentamente durante una cuenta de tres hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Regresa a la caja y repite. Realiza 2-3 series de 5-10 repeticiones.

Pull-ups asistidos con banda

Fija una banda elástica alrededor de la barra y coloca un pie dentro de ella. Cuélgate de la barra con un agarre en pronación (palmas hacia afuera), con las manos un poco más anchas que los hombros. Mantén una posición fija, con el abdomen contraído y el cuerpo en tensión. Inicia el movimiento tirando los hombros hacia abajo y tira de los codos hasta que tu pecho toque la barra. Baja de manera controlada y repite. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Vía Men’s Health UK

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