El entrenamiento minimalista es suficiente para mejorar la fuerza en principiantes
¿Es suficiente adoptar un enfoque minimalista para quienes comienzan a levantar pesas?
Recientemente, se han publicado varios estudios sobre la dosis mínima efectiva de ejercicio, despertando el interés de quienes practican el levantamiento de pesas de forma minimalista. Y tiene sentido: mientras intentamos equilibrar más compromisos en nuestras vidas, todos podemos coincidir en que uno de los recursos más preciados que tenemos es el tiempo. Aunque sabemos que un mayor volumen de ejercicio equivale a un mayor crecimiento muscular, queremos entrenar de manera más inteligente, no necesariamente más dura.
Ahora, una nueva revisión confirma que “menos” no necesariamente equivale a “más”, pero podría ser “suficiente” para principiantes.
El Estudio
La revisión, publicada en Sports Medicine, se propuso evaluar si un entrenamiento de resistencia de baja intensidad y frecuencia reducida puede generar mejoras significativas en la condición física. Los investigadores se enfocaron en personas con poco tiempo, motivación o experiencia en el entrenamiento.
Los Métodos
La revisión adoptó un enfoque narrativo debido a la gran variedad de estudios incluidos. Se consideraron estudios sobre programas de entrenamiento de resistencia minimalista, dirigidos a principiantes o a personas con un estilo de vida sedentario. Los estudios evaluaron los efectos de programas de baja intensidad y frecuencia reducida, con una duración de 8 a 12 semanas. Los investigadores priorizaron estudios que comparaban ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Además, se evaluó el impacto del estiramiento estático en la fuerza y el aumento muscular.
Los Resultados
Los investigadores encontraron:
- Fuerza: Una sola sesión semanal de entrenamiento de resistencia con ejercicios multiarticulares (compuestos) puede aumentar la fuerza muscular.
- Entrenamiento al fallo: Algunos estudios indican que entrenar hasta el fallo es importante para ganar fuerza, mientras que otros sugieren que las mejoras de fuerza pueden lograrse sin entrenar hasta el fallo completo.
- Limitaciones de tiempo: Los ejercicios compuestos (multiarticulares) son más efectivos que los monoarticulares para ganar fuerza cuando el tiempo es limitado.
- Estiramiento estático: El estiramiento estático mostró algunos efectos positivos en la fuerza y el tamaño muscular.
La Conclusión
Los investigadores concluyen que los programas de entrenamiento minimalista pueden mejorar la fuerza muscular en principiantes durante las primeras 12 semanas. Sin embargo, después de este período, puede ser necesario aumentar la frecuencia y la intensidad del entrenamiento para seguir viendo mejoras en la fuerza. También destacan: “Una parte significativa de la población es reacia o tiene aversión al entrenamiento de resistencia y no está interesada en alcanzar una fuerza ‘máxima’. Dado que la resistencia puede promover adaptaciones positivas para una variedad de condiciones de salud, es crucial encontrar una manera de motivar a quienes no están dispuestos o tienen dificultades para comenzar un entrenamiento de resistencia”.
Para estos grupos, la revisión ofrece las siguientes recomendaciones clave:
“Durante las primeras 8-12 semanas, las personas que son reacias al entrenamiento de resistencia deberían comenzar con una sola sesión de entrenamiento progresivo de resistencia por semana, con al menos una serie de 6 a 15 repeticiones, que varíen entre el 30 y el 80% de una repetición máxima usando movimientos funcionales multiarticulares”.
“Actividades de muy baja intensidad, como el estiramiento estático prolongado (más de 10 minutos de estiramiento por grupo muscular), pueden mejorar la fuerza y la hipertrofia, aunque con sesiones de entrenamiento de mayor duración”.
“No se sabe si estas recomendaciones de entrenamiento minimalista seguirían siendo efectivas después de 8-12 semanas de entrenamiento de resistencia, y por lo tanto podría ser necesario proporcionar frecuencias, volúmenes e intensidades de entrenamiento progresivamente mayores”.
¿Qué significa esto para nosotros?
La revisión es parte de muchas investigaciones recientes que apoyan la idea de que es posible ver mejoras en la fuerza y la hipertrofia con dosis mínimas de entrenamiento. Los investigadores señalan que contamos con una gran cantidad de investigaciones que detallan la “dosis óptima”, pero para aquellas personas que tienen dificultades para adherirse al ejercicio, esta guía podría no ser útil.
Esta no es la primera vez que se recomienda el estiramiento estático para mejorar la fuerza y el tamaño muscular. Aunque el entrenamiento de resistencia sería preferible para obtener las adaptaciones musculares deseadas, para quienes no pueden participar en él, el estiramiento estático prolongado podría ser otra opción.
Las recomendaciones de realizar una única sesión semanal son realistas y constituyen un excelente punto de partida para la mayoría. Con un incentivo adicional para incluir una sobrecarga progresiva y ajustar la intensidad tras el programa inicial, estos puntos clave pueden aportar un gran valor a los nuevos practicantes.
La revisión confirma además que para que los principiantes vean progreso, su programa no necesita ser extenso, de alta intensidad o perfectamente periodizado.
Vía Men’s Health UK
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