¿Cuánta proteína puedes absorber en una comida?

La información errónea recurrente sobre la absorción de proteínas ha inundado las redes sociales con expertos en nutrición desmintiendo mitos, ya que nuevas evidencias respaldan que podría no existir un límite superior para la cantidad que podemos absorber en cada comida.

Por supuesto, desde hace tiempo hemos aceptado que cifras tan bajas como 20 gramos no representan el límite máximo de consumo. Sin embargo, hallazgos recientes aportan más evidencia de que no hay un límite máximo de absorción de proteínas tras un entrenamiento de resistencia. Esto desafía la idea de que la ingesta de proteínas debe espaciarse meticulosamente a lo largo del día. En su lugar, el enfoque debería centrarse en alcanzar un objetivo diario de proteínas de una manera que se adapte a las necesidades de estilo de vida de cada individuo.

Una investigación publicada en Cell Reports Medicine ha demostrado que la respuesta anabólica del cuerpo al consumo de proteínas no tiene un umbral máximo.

El estudio incluyó tres grupos: uno consumiendo 25 gramos de proteínas, otro consumiendo 100 gramos y un grupo final que recibió un placebo (sin proteínas). Todos los participantes realizaron una sesión de entrenamiento de resistencia, y sus respuestas fisiológicas fueron medidas durante un período de 12 horas.

Los resultados revelaron una relación clara y dependiente de la dosis entre la ingesta de proteínas y la síntesis de proteínas musculares, así como la absorción. De manera importante, no se observó un punto de saturación en los músculos, lo que significa que incluso grandes cantidades de proteínas en una sola comida fueron utilizadas de manera efectiva por el cuerpo. Sin embargo, cantidades más grandes de proteínas requirieron más tiempo para la digestión y la absorción de aminoácidos.

Si hubiera un límite de 20 gramos, el grupo que consumió 100 gramos de proteínas no habría mostrado mayor síntesis de proteínas musculares, absorción de proteínas o un balance neto positivo de proteínas. Esto indica que consumir cantidades sustanciales de proteínas en una sola comida no genera desperdicio, desmontando el mito de que la proteína consumida más allá de los 20 gramos es ineficaz.

Al referirse a este nuevo estudio, el investigador de ejercicio y culturista Jeff Nippard comparte observaciones similares y menciona: “Todavía no hemos encontrado el límite superior para la cantidad máxima de proteínas que puedes absorber por comida, pero parece ser al menos de 100 gramos. Un nuevo estudio encontró que 100 gramos de proteínas llevaron a una mayor síntesis de proteínas musculares que 40 gramos en una comida”.

Además, señala que lo más importante es enfocarse en cuántos gramos de proteína consumes al día, sin preocuparse tanto por la cantidad que consumes por comida. En cambio, deberíamos enfatizar alcanzar un objetivo diario de proteínas de una manera que se alinee con nuestras necesidades individuales de estilo de vida. Como regla general, apuntar a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día debería ser suficiente para ganar músculo.

Vía Men’s Health UK

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