Nueva investigación revela cuántas series son ideales para levantadores de pesas mayores de 65 años
Aquí te explicamos cuántas series necesitas para estar en forma a cualquier edad.
Ganar músculo en la edad madura es totalmente posible. Aunque los requisitos de entrenamiento pueden requerir algunos ajustes, una gran cantidad de nuevas evidencias sugiere que los adultos mayores pueden seguir desarrollando masa muscular. Para respaldar aún más esta afirmación, un nuevo estudio tuvo como objetivo analizar los efectos del entrenamiento de resistencia en personas de 65 años o más.
La revisión
La revisión, publicada en Experimental Gerontology, buscó evaluar los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular en adultos mayores de 65 años. Centrándose en los cambios en el tamaño del músculo cuádriceps, el área de las fibras musculares y la masa magra, los investigadores también querían identificar factores como la edad, el volumen de entrenamiento y la duración que pudieran influir en los resultados.
Los métodos
La revisión sistemática y el meta-análisis incluyeron 32 ensayos controlados aleatorios. La duración de los programas de entrenamiento varió entre 8 y 52 semanas, e involucraron ejercicios como la prensa de piernas y las extensiones de rodilla realizados 2-3 veces por semana. Se midieron el área de sección transversal del músculo, el área de las fibras musculares y la masa muscular magra.
Los resultados
- El entrenamiento de resistencia aumentó significativamente el tamaño del cuádriceps y el área de las fibras musculares.
- Realizar 12 o menos series semanales por músculo del cuádriceps resultó suficiente para lograr hipertrofia.
- Incrementar el número de series semanales más allá de este límite no generó beneficios adicionales, especialmente durante los primeros meses de entrenamiento.
- Las duraciones de entrenamiento más largas (más de 12 semanas) se asociaron con una mayor hipertrofia en las fibras musculares de tipo II.
- La edad no influyó de manera significativa en la respuesta al entrenamiento.
La conclusión
Los investigadores concluyeron: “Los resultados de esta revisión respaldan la noción de que la hipertrofia muscular se produce en individuos de 65 años o más que participan en programas de entrenamiento de resistencia tradicionales supervisados”.
Asimismo, señalaron que los resultados sugieren que la edad no influye de manera sustancial en la respuesta al entrenamiento. Además, aunque el volumen de entrenamiento no modificó significativamente los resultados, los datos indican que realizar más de 12 series semanales por grupo muscular podría no ser necesario.
¿Qué significa esto para nosotros?
Para aquellos mayores de 65 años, 12 series semanales por grupo muscular, entrenando 2-3 veces por semana, son suficientes para lograr hipertrofia. Aunque algunos levantadores senior podrían requerir modificaciones en su entrenamiento, esta investigación se alinea con otras evidencias que sugieren que entre 10 y 20 series por semana son suficientes para el crecimiento muscular.
Si tienes más de 65 años, ajusta tu entrenamiento de acuerdo a tu nivel de experiencia y capacidad de recuperación. Puedes apuntar a:
- 12 series semanales por grupo muscular, divididas según tus preferencias y necesidades.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que debes consultar con un profesional de la salud calificado antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, para asegurarte de que tu programa sea realista y se adapte a tus condiciones. Esto podría significar comenzar con 3 series semanales por grupo muscular e ir aumentando gradualmente a partir de ahí.
Vía Men’s Health UK
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