Mejores snacks para la recuperación muscular tras un entrenamiento

Los resultados óptimos se logran con el equilibrio adecuado entre entrenar y recuperarse. Por eso, después de tu entrenamiento, lo ideal es reponer energías con snacks responsables. ¿Qué deberías comer y por qué, para optimizar la recuperación muscular?

Entrenar tu cuerpo es como construir una obra. Tienes la mano de obra (tu entrenamiento), que solo necesita ser complementada con las herramientas adecuadas (la alimentación). Un elemento clave de este proceso es la comida post-entrenamiento. Recompensa tu esfuerzo con snacks saludables que fomenten la recuperación muscular. Descubre cuáles son los snacks ideales para nutrir tus músculos y acelerar la recuperación.

¿Por qué es importante la alimentación para la recuperación muscular?

Entrenar tiene un efecto particular sobre los músculos: están en un estado de construcción (muscle protein synthesis o MPS) o de descomposición (muscle protein breakdown o MPB). Especialmente después de entrenar, se produce un pico breve de MPB, seguido por un pico prolongado de MPS, siempre y cuando tengas a disposición los nutrientes adecuados. La importancia de las proteínas es innegable. Sin ellas, no es posible construir masa muscular. Por lo tanto, son el componente principal de tu comida post-entrenamiento: entre 0.3 y 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal deberían ser suficientes en un snack.

Los carbohidratos también desempeñan un papel, aunque no tan ampliamente demostrado. Una combinación de carbohidratos y proteínas tras el entrenamiento podría potenciar más el desarrollo muscular que solo consumir proteínas. Además, los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno (energía) en los músculos, y unos 15 gramos son suficientes. Se necesita una mayor cantidad si realizas más de 11 series para un mismo grupo muscular o entrenas dos veces al día (por ejemplo, piernas por la mañana y un entrenamiento de fútbol por la tarde). En estos casos, se recomienda consumir 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Los mejores snacks para la recuperación muscular tras un entrenamiento

Si combinamos estos consejos, buscamos snacks post-entrenamiento con dos características: ricos en proteínas y con una pequeña porción de carbohidratos. Y, por supuesto, que sean relativamente saludables. Aquí te dejamos algunas opciones destacadas:

Licuado de proteínas con electrolitos

Un batido de proteínas es una de las opciones más prácticas tras un entrenamiento. Lo llevas contigo y es fácil de consumir. Después de una sesión intensa, puede que no tengas hambre, por lo que una bebida rica en proteínas es una excelente solución. Si le añades electrolitos, tendrás una recarga completa. En esta categoría también se pueden considerar las barritas de proteínas, aunque lo ideal es obtener las proteínas de fuentes naturales siempre que sea posible.

Lácteos con frutas

¿Llegas rápido a casa tras tu entrenamiento? Entonces, puedes preparar un bol de queso cottage o yogur con un poco de fruta. Esta es una combinación perfecta, ya que aporta una fuente sólida de proteínas junto con una saludable porción de carbohidratos. Una opción infalible.

Snacks salados y ricos en proteínas

Si tienes más hambre después de entrenar, puedes optar por snacks más saciantes. Un wrap de queso cottage con salmón ahumado o una tostada con pechuga de pollo y huevo son excelentes opciones. Escoge tu fuente de proteínas favorita, colócala sobre tu elección de carbohidratos y añade algún complemento para darle más sabor. Así podrás disfrutar de la variedad mientras aumentas tu masa muscular.

Cómo planificar tu alimentación para una recuperación óptima

¿Has oído hablar de la “ventana anabólica”? Se cree que, durante los primeros 30 minutos tras el entrenamiento, se puede maximizar el MPS (fase de crecimiento) al consumir proteínas y carbohidratos. Sin embargo, no hay evidencia científica concluyente que respalde esta teoría. Aun así, se recomienda comer algo poco después de entrenar. No es necesario planificar al minuto tu ingesta, lo más importante es asegurarte de consumir suficientes proteínas y carbohidratos a lo largo del día.

Si eres de los que suele olvidarse del snack post-entrenamiento, lo mejor es prepararte de antemano. Así como planificas tu sesión de entrenamiento, planifica también tu comida. No esperes a llegar a casa; lleva tu snack en la mochila del gimnasio. Si tu gimnasio ofrece opciones post-entrenamiento, puedes aprovecharlas o bien preparar algo en casa antes de salir.

El snack invisible: el agua

El componente más importante de tu comida post-entrenamiento, además de las proteínas y los carbohidratos, es el agua. La hidratación es clave para el rendimiento, la prevención de lesiones y la recuperación. No debes subestimar la importancia de beber suficiente agua tras entrenar. Además, mantenerte bien hidratado también puede ayudarte a controlar tu ingesta calórica, evitando los famosos snaccidents (comer de más por hambre descontrolada). Sea cual sea el snack que elijas, asegúrate de beber agua primero.

Vía Men’s Health NL

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