Cómo usar el método de entrenamiento Norwegian 4×4 para aumentar tu VO₂ Max
¿Es este el mejor entrenamiento para vivir más?
Los “entrenamientos para la longevidad” y los mejores tipos de ejercicios para aumentar la esperanza de vida han ganado impulso en los últimos años. Con multimillonarios como Bryan Johnson experimentando con diversos métodos para extender la vida, y expertos como Peter Attia destacando los beneficios de mejorar el VO₂ max, un método de entrenamiento en particular ha ganado popularidad: el Norwegian 4×4.
¿Qué pasaría si una rutina de 30 minutos pudiera añadir años a tu vida? Dado que un VO₂ max elevado se ha relacionado con una mayor longevidad, varios influencers están llamando a esta rutina el entrenamiento definitivo para vivir más. Así es como se hace.
¿Qué es el entrenamiento Norwegian 4×4?
El Norwegian 4×4 es una rutina de cardio que incluye 4 series de intervalos de 4 minutos, donde debes alcanzar entre el 85% y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es un entrenamiento de alta intensidad diseñado para incrementar tu VO₂ max.
Este método se originó en las investigaciones de los profesores Helgerud y Hoff, quienes lo recomendaron tanto para la población en general como para atletas. En uno de sus estudios, se observó una mejora del 13% en ocho semanas con tres sesiones por semana, aunque los resultados pueden variar y ser menores.
¿Qué es el VO₂ Max?
El VO₂ max mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Representa tu condición cardiovascular y respiratoria, reflejando qué tan eficientemente trabajan juntos tu corazón, pulmones y músculos para usar el oxígeno. A menudo se considera el mejor indicador de la capacidad aeróbica y se utiliza ampliamente para evaluar el estado físico general del sistema cardiovascular.
Una revisión publicada en Frontiers in Bioscience-Landmark encontró que niveles más altos de VO₂ max están asociados con un menor riesgo de mortalidad.
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima?
A medida que haces ejercicio, tu frecuencia cardíaca se eleva. Tu frecuencia cardíaca máxima se calcula así:
220 menos tu edad
Entrenar por encima de este nivel puede ser peligroso. Se recomienda trabajar a un nivel que se adapte a tu condición física y salud cardíaca.
El entrenamiento Norwegian 4×4 establece una frecuencia cardíaca objetivo del 85% al 95% de tu máximo. Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, intenta esforzarte hasta un nivel de intensidad de 8 o 9 sobre 10, en el que hablar se vuelve difícil.
Cómo hacer el entrenamiento Norwegian 4×4
Calentamiento
Realiza un calentamiento de baja intensidad durante 10 minutos. Puede ser trotar suavemente y hacer estiramientos dinámicos.
Intervalos
Haz 4 minutos de ejercicio cardiovascular a elección, al 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puede ser correr, nadar, remar, andar en bicicleta o ejercicios corporales de alta intensidad. Si corres, puede ser a tu ritmo de 5k o 10k.
Recuperación activa
Descansa durante 3 minutos con actividad de baja intensidad como caminar rápido o trotar, bajando tu frecuencia cardíaca al 60-70% de tu máximo.
Repetir
Completa un total de 4 intervalos de alta intensidad con sus respectivos descansos.
Enfriamiento
Baja tu frecuencia cardíaca poco a poco y luego realiza estiramientos.
¿Para quién es el entrenamiento Norwegian 4×4?
Es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que puede no ser adecuado para quienes no tienen experiencia previa. Para principiantes absolutos, puede ser mejor empezar con ejercicios cardiovasculares más moderados, como esfuerzos sostenidos o intervalos de menor intensidad. Quienes tengan problemas cardíacos u otras complicaciones de salud deben consultar con su médico antes de intentar ejercicios de esta intensidad.
Si buscas mejorar tu VO₂ max, correr más rápido o incluso alargar tu vida, el entrenamiento Norwegian 4×4 podría ser la solución para tu próxima sesión.
Vía Men’s Health UK
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