Dead hang: cuánto tiempo deberías resistir colgado
El reto del dead hang está en tendencia. Aquí te decimos cómo mejorarlo.
Si estás probando tu fuerza de agarre al final del entrenamiento con un dead hang y te preguntas cómo se compara tu tiempo, este ejercicio es uno de los métodos más simples y reveladores para medir tanto la fuerza como la salud.
Una gran cantidad de investigaciones relaciona una mayor fuerza de agarre con un menor riesgo de mortalidad. Aunque esto representa una correlación más que una causa directa, deja claro que la fuerza de agarre es un indicador confiable de salud general y resiliencia.
¿Qué es el Dead Hang?
El dead hang es tan básico como suena: toma una barra por encima de la cabeza, deja que tu cuerpo cuelgue con los hombros y el core activados, y sostén la posición el mayor tiempo posible.
No solo trabaja tu agarre, sino también los hombros, antebrazos y abdomen, que ayudan a mantener la estabilidad. Mientras más firme y activado esté tu cuerpo, más fácil será soportar tu peso.
Tu peso corporal también influye significativamente, haciendo que el objetivo de aumentar tu tiempo de suspensión sea tanto un reto de fuerza como de control del peso corporal.
Consejos para el Dead Hang
Según el entrenador Jeff Nippard, “la mayoría de las personas no pueden durar 30 segundos en un dead hang, y es una de las mejores pruebas de fuerza de agarre”.
Nippard explica que para alcanzar tu máximo tiempo en el dead hang, debes seguir estos pasos:
- Paso 1: “Primero, usa magnesio en las manos. Marca una gran diferencia, créeme.”
- Paso 2: “Sujeta la barra un poco más ancho que tus hombros. Usa un agarre más relajado al inicio, y conforme empieces a resbalar, aprieta más y más fuerte.”
- Paso 3: “Asegúrate de que tus piernas cuelguen rectas, sin balancearte hacia adelante o atrás.”
- Paso 4: “Mantén los pies juntos y apunta los dedos hacia abajo.”
- Paso 5: “No contengas la respiración. Mantén un ritmo de respiración constante y controlado.”
Reto MH: Jeff Nippard logró mantenerse por 2 minutos y 45 segundos. ¿Puedes superar su tiempo?
Escala de fuerza del Dead Hang
- Principiante: 30 a 60 segundos
- Intermedio: 1 a 2 minutos
- Avanzado: 2 a 3 minutos
- Súper avanzado: más de 3 minutos
Cómo aumentar tu tiempo en Dead Hang
Incluye los siguientes ejercicios en tus entrenamientos:
Encogimientos escapulares × 10 repeticiones, 3 series
Agarra la barra de dominadas con un agarre por encima del hombro y un poco más ancho. Flexiona las rodillas para cruzar los tobillos detrás de ti, o mantén el cuerpo rígido con los pies en flexión. Deja que los hombros se eleven hacia las orejas para estirar los dorsales, luego empuja los hombros hacia abajo haciendo que la escápula “se deslice” por la espalda. Mantén un segundo y regresa lentamente a la posición inicial.
Caminata del granjero con peso × 30 metros, 3-5 series
Sostén dos kettlebells o mancuernas a los lados, o usa una barra trampa cargada. Mantén los brazos fuertes y camina con pasos cortos y rápidos lo más veloz que puedas. Da la vuelta y regresa.
Plate Pinch con discos × sostén el mayor tiempo posible, 2 series
Usa los discos más gruesos y pesados que tengas disponibles. Sosténlos el mayor tiempo posible entre el pulgar y los dedos, o camina mientras los mantienes.
Via Men’s Health UK
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