Una de las mejores rutinas en máquina de remo, 20 min para acabar con la grasa
Mantén tus metas de pérdida de peso a flote con esta corta, pero intensa sesión de entrenamiento.
Fanáticos de CrossFit y atletas olímpicos por igual respaldan las diabólicas capacidades de la máquina de remo, pero el típico forzudo promedio y sus amigos probablemente le den la vuelta, lo que es un trato injusto para lo que es una de las herramientas más efectivas en tu arsenal de fitness.
De hecho, según el British Rowing (el máximo órgano de gobierno para el remo en el Reino Unido), cada remada en la máquina utiliza el 85% de tus músculos, a través de los nueve grupos musculares principales, lo que significa que un intenso entrenamiento de cuerpo completo está garantizado, ya que incrementa la frecuencia cardíaca y la quema de grasa, ya que 300 calorías se eliminan en solo 30 minutos de remo.
Una de las mejores rutinas en máquina de remo
¿Convencido para probar la máquina de remo? Prueba una de las mejores rutinas en máquina de remo basada en Tabata para una quema máxima de grasa en un tiempo mínimo. Agradécenos (o no) más tarde…
Calentamiento:
Un minuto de remo ligero a 18 golpes por minuto (GPM)
Un minuto de remo medio a 22 GPM
Minuto de remo duro a 26 GPM
Finalmente, otro minuto de remo ligero a 18 GPM
Intervalo 1:
10 segundos de remo ligero y luego 20 segundos de remo duro, ocho veces
Luego, este circuito:
250 m de remo + 25 saltos con sentadilla
200 m de remo + 20 saltos con desplante
150 m de remo + 15 lagartijas
100 m de remo + 10 thrusters
50 m de remo + 5 burpees
Intervalo 2:
Un minuto de remo rápido tan rápido como puedas, 30 segundos de descanso, 1 minuto de remo rápido
Enfriamiento:
Tres minutos de remo ligero seguido de estiramiento de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Los beneficios de las rutinas en máquina de remo
Alex Gregory, cinco veces campeón mundial y dos veces medallista de oro olímpico, explica los beneficios interminables del remo. “Veo el remo indoor como una forma realmente eficiente de mantenerse en forma”, dice.
“Me aseguro de subir a la máquina de remo en casa durante al menos 20 minutos todos los días, como una forma de mantener mis niveles de fitness y garantizar el último entrenamiento de cuerpo completo”.
Para Gregory, hay tres elementos clave para una técnica de remo perfecta:
La secuencia es clave: Piernas, cuerpo, brazos, brazos, cuerpo, piernas.
Enfócate en tus piernas: el 60% de la potencia viene de las piernas, el 30% del cuerpo y el 10% de los brazos.
Mantener una buena estabilidad del core.
Cuatro maneras de sacarle el máximo a tus rutinas en máquina de remo
Remar en una máquina de remo es uno de los ejercicios más técnicamente exigentes. Sigue estos consejos del experto en remo de Concept2, Carl Bramley, para perfeccionar tu técnica y prevenir lesiones.
Agarre: el agarre es el primer paso para realizar correctamente el entrenamiento. Inclínate ligeramente hacia adelante mientras mantienes la buena compostura con la ayuda de los músculos de la espalda. Extiende los brazos. Las espinillas estarán en posición vertical. El asiento estará a 15-20 cm de los pies y los talones estarán ligeramente levantados.
Impulso: este movimiento ocurre en dos fases. Primero, extiende las rodillas para hacer retroceder el asiento. Mantén los brazos extendidos y la espalda estirada. En la segunda parte del impulso, las piernas se extienden por completo. Abre las caderas e inclínate ligeramente hacia atrás. A medida que extiendes la cadera, sientes que los glúteos empiezan a trabajar. Mantén el tronco activado durante todo el movimiento para mantener una buena alineación.
Remada: El movimiento se completa tirando del agarre hacia la parte inferior de las costillas mientras aún te inclinas ligeramente hacia atrás. Al final, los hombros quedarán ligeramente detrás de las caderas y sentirás como trabaja el tronco. La secuencia de movimiento en el impulso es primero con las piernas, luego el cuerpo gira hacia atrás y finalmente los brazos tiran.
Recuperación: la recuperación es tan importante como el impulso. En este caso, la secuencia de movimiento en la recuperación es al revés: primero los brazos, luego el cuerpo y luego la pierna. La recuperación debe ser lenta mientras que el impulso es rápido. Y, completas la secuencia volviendo a la posición de agarre.
Tiempo y enfoque
No debe haber un período estacionario. Piensa en todo tu cuerpo como un músculo y aplica la misma técnica. El impulso es la parte explosiva y debe completarse en un tiempo de uno, mientras que la recuperación debe completarse en un tiempo de tres.
Una técnica suave a 25 golpes por minuto es mucho más rápida que una mala técnica a 40 golpes por minuto. Asegúrate de mirar hacia adelante durante toda tu sesión – mirar hacia abajo o hacia los lados puede afectar tu postura y hacerte perder la forma.
La recuperación es esencialmente el regreso del impulso. Deberías mover tus manos y brazos primero, luego inclinarte hacia adelante desde las caderas y finalmente comenzar a doblar tus rodillas. Simplificado, la acción es piernas-brazos en el impulso y brazos-piernas en la recuperación.
El Remo Perfecto
Músculos trabajados: Brazos, espalda, piernas, cardio
Dificultad: Media
Equipo necesario: Máquina
Siéntate en una máquina de remo con los pies sujetos y toma el mango con un agarre por encima. Estira las piernas para empujar el asiento hacia atrás – cuando tus manos pasen tus rodillas, tira de ellas hacia tu pecho. Invierte el movimiento y repite.
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