¿Sólo tienes 30 minutos para entrenar? Maximiza tu esfuerzo con estos consejos
Si no tienes más tiempo para entrenar, aprovéchalo al máximo con esta rutina.
En el ajetreo de la vida moderna, encontrar tiempo para el ejercicio puede ser un desafío. Sin embargo, con una estrategia efectiva, puedes lograrlo. Ya te dijimos cómo entrenar si sólo tienes dos mancuernas, ahora te diremos cómo ponerte en forma si sólo tienes 30 minutos para hacerlo. El secreto es sacarle el máximo provecho a cada minuto, combinando entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) con ejercicios compuestos. De esta forma, no importa que no estes el mismo tiempo en el gimnasio que La. Roca, aún así podrás obtener resultados significativos. El asesor de entrenamiento Mark D. Peterson, Ph.D., comparte valiosas recomendaciones para aprovechar al máximo cada minuto de tu rutina.
Día 1 y Día 3: Tren Superior y Core
- Comienza con un calentamiento breve pero efectivo, como 5 minutos de saltos suaves o trote ligero.
- Realiza series de ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares, como dominadas y presses. Haz 3-4 series de cada ejercicio, de 8 a 10 repeticiones.
- A medida que las 10 repeticiones se vuelvan más cómodas, agrega peso gradualmente para mantener la sobrecarga progresiva.
- Intercala con ejercicios para el core, como planchas, crunches o russian twists. Realiza 2-3 series de cada ejercicio, de 12 a 15 repeticiones.
- Finaliza con 5 minutos de ejercicios aeróbicos de alta intensidad, como saltos, burpees o sprints cortos.
Día 2 y Día 4: Tren Inferior y Cardio
- Inicia con un calentamiento similar al día anterior para preparar tus músculos.
- Opta por movimientos compuestos como sentadillas y peso muerto. Realiza 3-4 series de cada ejercicio, de 8 a 10 repeticiones.
- A medida que avanzas, añade peso para mantener el desafío y la progresión.
- Incorpora ejercicios de core durante los descansos entre series, manteniendo la eficiencia de tu tiempo.
- Concluye con 5 minutos de ejercicios aeróbicos intensos para elevar tu ritmo cardíaco.
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Día 5: Descanso activo
- Mantén una actitud lúdica mientras mantienes tu cuerpo en movimiento, enfócate en la actividad en familia. Juega con tus hijos, sal a caminar con tu familia o realiza actividades al aire libre. Esto no sólo te beneficiará físicamente sino mejorará tus lazos familiares.
Una versión de este artículo salió publicada en la edición jul/ago 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica.
