Mejores ejercicios con pesas para corredores
Los entrenamientos con pesas no son sólo para tener bíceps enormes; también ayudan a los corredores a mejorar su técnica de carrera, evitar lesiones y correr más rápido y por más tiempo.
¿Deberían entrenar pesas los corredores? Con investigaciones recientes que surgen cada mes sobre los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud y la longevidad, así como el aumento de popularidad del entrenamiento híbrido, todos sabemos que levantar pesas no es sólo para los fanáticos del músculo que buscan aumentar su volumen; es un cambio de juego para los corredores también. Si estás acumulando kilómetros sin tocar las pesas, estás dejando de lado mejoras significativas en tu rendimiento. Aquí está el punto clave: el entrenamiento de resistencia construye fuerza, y la fuerza significa potencia y durabilidad. Cuando fortaleces los músculos clave para correr —glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas—, no solo estás ganando músculo, sino que también estás reforzando tus articulaciones y tendones, haciéndolos más resistentes para soportar esfuerzos más intensos durante más tiempo. ¿El resultado? Un paso más eficiente, despegues más poderosos, menos lesiones y finales más fuertes.
Beneficios para corredores de los entrenamientos de pesas
Un cuerpo más fuerte puede manejar un mayor volumen e intensidad de carrera sin desgastarse. Menos fatiga, articulaciones más fuertes y músculos de soporte más firmes significan una menor probabilidad de lesiones. Muchos corredores sufren lesiones por sobreuso, como periostitis tibial y rodilla del corredor, las cuales pueden derivarse de desequilibrios y debilidades musculares. El entrenamiento de resistencia aborda estos problemas creando una base sólida. Cuando tus músculos están equilibrados y tu “estructura” es fuerte, tu forma se mantiene sólida incluso cuando la fatiga se instala, justo en el momento en que es más probable que ocurran las lesiones.
Pero no se trata solo de prevenir lesiones. Los estudios han demostrado que levantar pesas aumenta la densidad ósea, lo cual es crucial para la longevidad en un deporte donde el impacto es constante. No solo te estás protegiendo, sino que estás construyendo un cuerpo que puede llegar más lejos, literalmente. Además, está el beneficio metabólico a menudo pasado por alto: el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Así que no solo serás más rápido y resistente, también serás más delgado y eficiente.
Piensa en el entrenamiento de resistencia como el ingrediente secreto de tu receta para correr. No se trata de convertirte en un fisicoculturista, sino en un atleta completo. Si quieres romper tus marcas personales, terminar tus carreras con fuerza y seguir corriendo sin lesiones, es hora de hacerte amigo de los fierros. Tu futuro yo te lo agradecerá.
Con esto en mente, hemos seleccionado los 11 mejores ejercicios que puedes integrar en tu rutina de gimnasio. Ponte tus tenis y empecemos.
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Mejores ejercicios con pesas para corredores
1. Peso muerto
Ya sea que utilices una barra, mancuernas, pesas rusas, barra hexagonal o prácticamente cualquier cosa que puedas levantar del suelo, el peso muerto es un movimiento de gran impacto que trabaja una gran cantidad de músculos, especialmente los músculos de la cadena posterior. Estos músculos son importantes para mantener una postura fuerte, vital tanto en carreras cortas como largas.
Perfeccionando la forma
Sostén un par de mancuernas pesadas a tus lados y con la espalda recta, empuja tus glúteos hacia atrás, inclínate hacia abajo y toca el suelo con las mancuernas. Aprieta tus dorsales y ponte de pie, empujando el suelo con los pies, asegurándote de que tus caderas no suban demasiado rápido. Tus brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como cuerdas conectándote a las mancuernas.
2. Sentadillas búlgara
Trabajar la parte inferior de tu cuerpo de forma unilateral (cargando una pierna a la vez) es crucial para corregir desequilibrios. Estas discrepancias entre el lado izquierdo y derecho pueden ser pequeñas, pero cuando estás corriendo a 180 pasos por minuto, pronto se acumulan. Las sentadillas búlgaras te permiten aislar y trabajar cada pierna individualmente para eliminar debilidades.
Perfeccionando la forma
Párate erguido con tu pie trasero apoyado en un banco o caja detrás de ti, con mancuernas colgando a los lados o sostenidas en posición de cáliz. Flexiona la rodilla delantera, bajando lentamente hasta que tu muslo esté por debajo de paralelo al suelo. Impulsa tu peso a través del pie delantero, levantándote explosivamente.
3. Desplantes
Otro movimiento unilateral, esta vez con el beneficio añadido de mover tu cuerpo a través del espacio y un estímulo adicional en la cadena posterior. Mantener tu torso erguido contra la gravedad mientras avanzas también ayuda a construir fuerza anti-flexión, perfecta para mantener tu postura mientras pasan los kilómetros.
Perfeccionando la forma
Sostén un par de mancuernas a la altura de la cintura y párate erguido. Da un paso hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate de manera explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna.
4. Dominadas
¿Dominadas en una lista de los mejores ejercicios para corredores? ¿De verdad? Pues sí. Las dominadas no solo trabajan esos importantes músculos posturales de la parte superior de la espalda, sino que también son muy accesibles: no necesitas un gimnasio completamente equipado, solo algo sobre tu cabeza de lo que puedas agarrarte. Si no estás interesado en levantar pesas, simplemente implementar este ejercicio con tu propio peso corporal dará un impulso a tu carrera.
Perfeccionando la forma
Agarra una barra de dominadas con un agarre en pronación, más ancho que el ancho de los hombros, levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos. Súbete flexionando los codos mientras juntas los omóplatos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
5. Jalones a la cara
Los jalones a la cara son uno de los movimientos más efectivos para fortalecer las articulaciones de los hombros y trabajar los músculos posturales de la parte superior de la espalda. Es un movimiento útil para incluir en tus calentamientos, entre movimientos de empuje o en tus días de descanso para aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a la recuperación.
Perfeccionando la forma
Ponte en una polea alta con una cuerda o con una banda de resistencia anclada en un punto alto. Sostén la cuerda o banda con ambas manos y retrocede hasta que, con los brazos rectos, sientas tensión. Manteniendo los hombros presionados hacia abajo, lleva los codos hacia atrás y tira de tus manos hacia tu rostro, juntando los omóplatos en la parte superior de la repetición.
Vía Men’s Health UK
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