Descifrando el código del colesterol

Con 45 años, mi colesterol LDL, el conocido como “malo”, se descontroló..

Para complicar más las cosas, creía estar haciendo todo bien: durante gran parte de mi edad adulta he mantenido mi grasa corporal entre el 12% y el 13%, he seguido una dieta rica en vegetales y proteínas y he hecho ejercicio con constancia. Aún así, mi colesterol alcanzó los 270 mg/dl, más del doble del límite recomendado. No tenía sentido.

Nadie era capaz de explicarme por qué mi colesterol LDL estaba tan alto. La explicación más lógica era una enfermedad llamada “hipercolesterolemia familiar” (HF), lo que no me tranquilizaba. Se trataba de genética, y las investigaciones muestran que las personas con colesterol LDL muy alto y que además padecen HF tienen un riesgo 22 veces mayor de desarrollar una enfermedad coronaria.

La HF se puede tratar gracias a la terapia con estatinas. Pero me preocupaba que, aunque mi LDL bajara, no solucionara un problema de salud más grave que estaba provocando un nivel de lípidos altos. No estaba preparado para afrontar ese riesgo hasta que probase las demás opciones posibles. Quería intentar por última vez disminuir mis niveles de colesterol (elevados y peligrosos) mediante una mejora en la nutrición, el ejercicio y el estilo de vida. El problema es que apenas hubo una mejora notable.

Como director general de Precision Nutrition, líder mundial en salud y nutrición, no me faltan conocimientos ni recursos. Era hora de profundizar en detalle. Aquí entra en acción Andy Galpin, un famoso kinesiólogo de la Universidad Estatal de California en Fullerton y reconocido experto a nivel mundial en ciencias de la actividad física. Entre sus clientes se encuentran atletas de élite, como medallistas de oro olímpico, además de campeones de MMA y militares. He trabajado con el doctor Galpin porque también es cofundador de Rapid Health Optimization (RHO), donde él y su compañero Dan Garner se especializan en diseñar planes individualizados conocidos como “proyectos biomoleculares”, para personas con un alto rendimiento que quieren desbloquear su potencial fisiológico. En resumen: son los expertos en optimización de la salud más innovadores del mundo.

Lo que ellos hacen es la punta de lanza, ya que examinan factores como las deficiencias de micronutrientes, anomalías en los análisis de sangre, causas de estrés ocultas y oportunidades de optimización. Mi esperanza era que por fin me ofrecieran el avance en colesterol que estaba buscando.

La optimización comienza con muchos pinchazos, saliva, heces y orina. Era necesario para que el doctor Galpin y Garner pudieran analizar más de mil biomarcadores relacionados con la salud hormonal, los niveles de antioxidantes, la salud intestinal, las sustancias químicas del cerebro, la inflamación, el metabolismo y el recuento de vitaminas y minerales. También realizaron una evaluación psicológica a fondo, rigurosas pruebas de aptitud física y un estudio clínico del sueño. Después crearon un protocolo personalizado para optimizar mi salud desde cualquier ángulo imaginable. La mayoría de las recomendaciones, incluidos algunos suplementos, se hicieron acorde a mis resultados, por lo que no son aplicables a todo el mundo. Por ejemplo, los análisis de sangre mostraron que mi cuerpo tenía una “gran carga química” por lo que me recomendaron eliminar alimentos, bebidas y productos de higiene personal que estuviesen en envases de plástico. El metal, el cristal y el cartón sí los podía utilizar. También descubrimos que tenía H. pylori, una infección bacteriana que podía causar problemas en mi intestino. La conseguimos eliminar con antibióticos.

Esos desencadenantes “ocultos” de estrés, como los llama Galpin, eran importantes para abordar mi salud general y podrían haber contribuido a elevar mi colesterol. Aun así, había más factores universales que resultaron críticos. Algunos pueden parecer convencionales: todo el mundo sabe que comer bien y moverte más ayuda a mantener a raya tu colesterol. Mi duda era si desentrañar todo lo que iba mal y definir la manera de cambiarlo me aportaría un plan que funcionara de verdad. A través de RHO, monitoricé cada aspecto para que luego lo revisaran los expertos, así que pude ver la efectividad de mis actos. También nos permitió ir modificando los planes sobre la marcha.

El secreto para el éxito

Cuando escuchas “optimización”, es natural pensar en “perfección”, pero no es así. “Tratamos de jugar nuestras cartas de la mejor forma posible”, explica el doctor Galpin. Ahí reside el secreto: no fue ningún truco nunca antes visto lo que me ayudó a cambiar mi vida. Fue aprender a integrar los siguientes cinco principios en mi día a día. Todos son útiles, pero, como noté durante los dos años siguientes, cuando los juntas, su poder transformador aumenta exponencialmente. Una cosa es conocer los principios que debes seguir y otra es ponerlos en práctica; tener un avance de cada uno de ellos me ayudó a lograr cambios importantes. Cada una de las siguientes estrategias me permitió sentirme mejor, más fuerte y magro. ¿Sería esto suficiente para vencer a un historial familiar preocupante?

Principio #1: Optimiza tu capacidad cardiovascular

Siempre he estado orgulloso de mi buena forma física. Sin embargo, los resultados muestran que mi VO2 máximo, una medida de la capacidad cardiovascular, era “insuficiente”. No era porque no estuviese en forma, sino porque el doctor Galpin veía este resultado como la mayor oportunidad para optimizar una medida que casi todos podemos mejorar. “El VO2 máximo es uno de los indicadores más significativos de cuánto y cómo vas a vivir”, aclara. “Prevé enfermedades causadas por el tabaco, diabetes y enfermedad coronaria”. Ya sea por hacer más ejercicio, perder grasa corporal o incrementar el VO2 máximo, para el equipo de RHO la disminución del colesterol ha sido resultado de la optimización de la capacidad cardiovascular. “Encuentra una actividad que disfrutes y que rete a tu sistema cardiovascular”, añade el doctor Galpin. Empecé a practicar boxeo, muay thai y krav maga, que me proporcionaron un entrenamiento de alta intensidad similar a los intervalos. Esto elevó mi VO2 máximo por encima del percentil 90 para mi edad. Encontré la comunidad adecuada en un grupo de boxeo en Nosara, en Costa Rica, y no quería perderme ni un solo entrenamiento.

La estrategia: encuentra a tu gente. Al poco tiempo de empezar a boxear, se convirtió en el mejor momento del día. No solo porque me guste golpear cosas, sino también por la conexión humana que alberga la actividad. Espero de corazón conectar con mis nuevos amigos en las duras sesiones de entrenamiento mientras compartimos nuestra pasión.

Principio #2: Consume proteína y fibra

“Come más proteína y fibra” es probablemente el consejo menos inspirador que puedan darte. Todos lo hemos escuchado, pero casi nadie lo lleva a cabo. Pero ¿qué sucedería si lo hicieras? Grandes cambios, asegura el doctor Galpin. “Si consigues alcanzar tus objetivos diarios de proteína y fibra, te sorprenderás con lo que ocurre con tus antojos de comida chatarra, la satisfacción de las comidas y la ingesta de calorías”, añade. “Te saciarás con el volumen de comida total, sustituirás la comida procesada alta en calorías y te aportará nutrientes saludables”. Pero ¿cuáles son estos objetivos diarios?

Proteína: 1 g por cada medio kilo de peso corporal, aunque Galpin afirma que llegar al 80% de esa cantidad es suficiente.

Fibra: 38 g. Cuando prioricé mi objetivo de ingesta de proteínas e incrementé poco a poco la ingesta de fibra de 24 g a más de 38 g diarios, no solo mejoró mi colesterol LDL, sino que nunca antes me había resultado tan sencillo perder tanta grasa.

La estrategia: ir a lo pequeño y sencillo. No intentes duplicar tu ingesta de proteínas y fibra de un día a otro. Empieza añadiendo de 10 g a 20 g más de proteína y de 5 g a 10 g más de fibra a tu ingesta diaria. Después de dos semanas, repite el proceso hasta lograr tu objetivo. Una manera sencilla de hacerlo es que, cada vez que puedas, tomes una decisión mejor de la que podría haber sido. ¿Te apetece una hamburguesa? Añádele una rodaja de tomate. ¿Ya lo has hecho? Añade otra rodaja más. En temas de nutrición, nos han enseñado a eliminar; intenta pensar cómo añadir. Monitorizar todos mis movimientos nos ayudó a descubrir cuáles funcionaban y cuáles tenían un menor impacto.

Principio #3: Monitoriza aquello que quieras mejorar

Durante dos años, he monitorizado todas las métricas posibles sobre salud, nutrición y forma física. He apuntado mis calorías diarias, proteínas, carbohidratos y grasas con una aplicación llamada Cronometer; la intensidad del entrenamiento con Polar, un sensor de frecuencia cardiaca; niveles de actividad y patrones del sueño con un Oura Ring; azúcar en sangre con Nutrisense, un monitor de glucosa en sangre; y el peso corporal, porcentaje de grasa y perímetro abdominal con FitIndex. Esto es lo que he aprendido: monitorizar tiene un valor incalculable para mostrarte lo que está sucediendo frente a lo que crees que está sucediendo. Y darte cuenta de ello puede suponer un punto de inflexión.

La estrategia: elige tus puntos. No es necesario hacer un seguimiento de todo a la vez, ni siquiera a largo plazo. Pero si no estás obteniendo los resultados que deseas, utiliza el seguimiento durante un par de semanas para comprobar tus suposiciones. ¿No pierdes grasa? Controla tu ingesta de alimentos y tus niveles de actividad. ¿Tienes antojos constantes? Controla la duración o la calidad del sueño.

Principio #4: Prioriza tu sueño

Pensaba que dormía bien, pero los resultados de mis análisis mostraron que rozaba el trastorno del sueño, ya que me despertaba varias veces durante la noche. Eso estaba causando problemas “invisibles”. “Una mala calidad del sueño puede tener un impacto negativo en tu estado de ánimo, rendimiento físico, capacidad cognitiva, niveles de estrés, apetito, función del sistema inmunitario y deseo sexual”, afirma el doctor Galpin. “Lo complica todo”. Algunas evidencias sugieren que la interrupción del sueño puede afectar negativamente al colesterol. Además, dormir bien prepara el terreno para implementar otros cambios que contribuyen a un nivel de colesterol saludable. El doctor Galpin indica que lo primero que debemos hacer es establecer una hora para irnos a la cama que nos permita dormir un mínimo constante de siete horas de sueño. “Mantener un horario de descanso estable es aún más importante que dormir ocho horas”, afirma. “Así reinicias tu ritmo circadiano y tus respuestas hormonales, lo que provoca menos interrupciones del sueño y hace que este sea más reparador”.

La estrategia: analiza los datos. Si tienes un Oura Ring, Apple Watch, Whoop u otro medidor de la duración y consistencia del sueño, monitoriza el comportamiento que afecte al descanso, como el consumo de alcohol, el uso de aparatos electrónicos antes de irte a la cama, la ingesta de cafeína o la hora a la que te acuestas, y observa qué te dicen los datos a la mañana siguiente. Es fácil de realizar y los resultados pueden ser esclarecedores. Por ejemplo, antes de comenzar a monitorizar mi sueño te habría dicho que una copa de vino no afecta a mi descanso. Sin embargo, los datos de mi sueño no dicen lo mismo. Cuando me tomo una copa, mi ritmo cardiaco en reposo es superior, la variabilidad del ritmo cardiaco (una medida de recuperación y resistencia al estrés) es inferior y consigo menos sueño profundo y reparador. Aunque de vez en cuando sigo tomando una copa de vino, ahora soy consciente del precio a pagar. ¿Vale la pena? La mayoría de las veces, mi respuesta es no.

Principio #5: El control del estrés es clave

Las investigaciones muestran que el estrés aumenta el apetito, afecta al sueño, debilita la motivación para hacer ejercicio y altera la habilidad para tomar decisiones. Y puede que mis niveles de estrés hayan superado a los del colesterol. Durante los últimos años, he tenido que dirigir mi compañía a través del impacto económico de la pandemia, he tenido problemas con algunas relaciones personales, he perdido amigos y, por desgracia, mi hermana murió en un accidente de coche a los 39 años. Pero todos sufrimos mucho estrés. Si no te esfuerzas por controlarlo, puede resultar imposible mantener el rumbo de tu salud, tu nutrición y tu forma física. Cuando me preguntan cómo he sido capaz de mantener la constancia, afirmo que el control del estrés ha sido la razón número uno.

La estrategia: no busques la perfección. Tu vida nunca será perfecta. Te enfermarás. Sufrirás un desastre laboral. Las personas perfeccionistas se ven alteradas por este tipo de situaciones a causa de una mentalidad de “todo o nada” que suele derivar en nada. “No puedo hacer un entrenamiento de 45 minutos así que me lo salto entero”. Esto deriva en una autocrítica que aumenta nuestra ansiedad. No sucumbas al dilema perfeccionista. En cambio, elige siempre hacer “algo”, sin importar qué sea. Con la práctica, te volverás más versátil y resiliente, y ambas cosas reducen la sensación de estrés.

¿Qué pasó con mi colesterol?

Combinando todas estas estrategias no solo reduje mi colesterol LDL a la mitad (sí, ahora está en 135) sino que también me siento más esbelto, en forma y sano que nunca. Lo que he aprendido por el camino quizás haya añadido años o incluso décadas a mi vida. No estoy diciendo que tengas que pasar por todas las pruebas y reconocimientos por los que he pasado yo. Pero lo que he descubierto puede ayudar a otros hombres a hacer lo mismo. Nunca ha sido mi objetivo mantener un 10% de grasa corporal ni he tratado de estar definido, pero estoy a gusto con esos efectos secundarios. La cereza del pastel: mi edad cronológica actual es de 47 años, mientras que mi edad biológica estimada según mis análisis de sangre es de 37.

Así terminan la mayoría de las historias de superación, pero la mía solo estaba empezando: me lesioné el tendón de Aquiles un mes antes de mi primera cita en RHO. Podría haber esperado hasta estar recuperado, pero decidí seguir adelante pese a todo. “Dios mío, qué locura”. Es el mensaje que recibí de Sagar Desai, uno de los principales cirujanos ortopédicos del mundo, reaccionando al vídeo que le acababa de enviar: yo, haciendo kitesurf en el lago Ontario, 99 días después de que él operase mi tendón (según el doctor Desai, sus pacientes suelen tardar entre cinco y seis meses en volver a realizar actividades deportivas).

No fue fácil: durante mi recuperación gané 5 kg en ocho semanas por el bajo nivel de actividad. Como resultado, mi colesterol LDL se disparó. Aunque mi tendón progresaba rápidamente, mi salud parecía estar retrocediendo. ¿Y si hubiese esperado hasta estar bien por completo? Esas cifras habrían sido mucho peores. Además, quizá no me hubiese recuperado tan rápido. Incluso me podría haber desmotivado y rendido. De aquí sacamos una lección muy valiosa: el progreso no siempre es visible. Una acción pequeña, no importa cuán imperceptible sea, puede posicionarte hoy en un lugar mejor que en el que estabas ayer. Así es como ganas dinamismo. Mientras que el dinamismo aumenta, ocurre algo mágico: cada vez resulta más fácil avanzar y más difícil parar.

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