¿Sueles perder los estribos? Aquí te decimos cómo controlar el enojo
No te esfuerces por reprimirlo. Aprende a entender, aceptar y, finalmente, domar tu enojo con nuestros consejos expertos.
Si frecuentemente pierdes la calma en un conflicto, puede que no sea enteramente tu culpa. Existen ciertos rasgos genéticos o biológicos que pueden hacernos más propensos al enojo, dice el psicólogo clínico Daniel Glazer.
Algunos estudios sugieren que las variaciones en nuestros sistemas de serotonina también podrían tener un efecto. Hallazgos de la Universidad de Cambridge indican que cuando nuestros niveles de serotonina son bajos, puede ser más difícil para la corteza prefrontal del cerebro controlar las respuestas emocionales de ira que se generan en la amígdala.
Pero según la experiencia de Glazer, suelen ser nuestras vivencias las que determinan qué tan rápido nos enojamos. Si durante tu infancia tuviste malos modelos a seguir en cuanto a la regulación emocional, eso puede tener un impacto duradero. Sin embargo, eso no significa que no puedas hacer cambios positivos.
Reconoce las señales
Conoces esa sensación: tu corazón late más rápido, tus músculos se tensan, tu cara se pone caliente y tu respiración se vuelve más rápida y superficial. Todo esto puede ocurrir en cuestión de segundos, a medida que aumentan tus niveles de las hormonas adrenalina y cortisol.
Esta respuesta fisiológica evolucionó para preparar a tus antepasados para el combate, aunque hoy en día es más probable que se desencadene por un correo electrónico pasivo-agresivo de un colega o una conversación difícil con un familiar. “Desde una perspectiva biológica, la ira se origina en lo más profundo del sistema límbico prehistórico del cerebro, específicamente en la amígdala, que actúa como nuestro detector de amenazas primitivo”, explica Glazer.
Puede ser útil tomar nota de lo que está sucediendo en tu cuerpo a nivel fisiológico cuando esos pensamientos y sentimientos surgen por primera vez.
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Haz una retirada estratégica
En este estado emocional tan alterado, es bastante normal hacer o decir cosas de las que luego nos arrepentimos. Esto se debe a que la corteza prefrontal del cerebro, que gobierna la lógica y el razonamiento superior, se ve afectada, explica Glazer. “Nos volvemos mucho más reactivos, impulsivos y emocionalmente desregulados, luchando por ver perspectivas alternativas o pensar en las consecuencias a largo plazo”.
Simplemente reconocer este hecho es un buen primer paso. Si tienes la opción de retirarte de la situación y responder más tarde, hazlo.
Identifica tu límite
Las emociones fuertes no tienen por qué ser autodestructivas. Un estudio de la Universidad Texas A&M encontró que, en las circunstancias adecuadas, la ira puede aumentar el esfuerzo que ponemos en alcanzar nuestras metas.
En un experimento, los participantes que fueron expuestos a imágenes diseñadas para provocar fuertes respuestas emocionales obtuvieron mejores resultados en pruebas posteriores que involucraban rompecabezas y juegos. Los investigadores señalan que “todas las emociones, buenas o malas”, son simplemente respuestas a eventos dentro de nuestro entorno y “sirven para alertar a la persona sobre situaciones importantes que requieren acción”.
Sin embargo, cuando la ira se vuelve crónica, puede dañar no solo a quienes te rodean. Un nivel elevado de cortisol durante un periodo prolongado puede afectar la parte del cerebro responsable de la memoria y el procesamiento emocional, dice Glazer. También podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
Avanzando
Es un cliché, pero cuando comienzas a notar esos síntomas fisiológicos, tomar una respiración larga y profunda puede marcar la diferencia, dice Glazer. Esto activa de inmediato el sistema nervioso parasimpático –la red que relaja tu cuerpo después del estrés– y crea una pausa de unos segundos para que pienses antes de actuar.
A largo plazo, el ejercicio regular puede ayudar. Un estudio coreano encontró que quienes reportaron actividad física regular demostraron un mejor control de la ira. La lista de reproducción de metal pesado es opcional.
Vía Men’s Health UK
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