Mejores ejercicios para fortalecer glúteos

No hace mucho tiempo, cualquier conversación sobre entrenar la parte inferior del cuerpo parecía estar estrictamente limitada a los cuádriceps, los isquiotibiales y, al menos para los más fanáticos, los gemelos. Sin embargo, en los últimos años ha habido una explosión de interés y conciencia sobre la importancia de entrenar los músculos de la región glútea, también conocidos como glúteos, y los ejercicios para glúteos.

Tus glúteos son uno de los motores del cuerpo, responsables de todo, desde correr rápido, saltar alto, levantar explosivamente, hasta ayudar a crear estabilidad alrededor de la pelvis y las caderas. De hecho, con muchos de nosotros pasando cada vez más tiempo sentados en el escritorio, lo cual puede causar estragos en nuestras caderas y postura si no tenemos cuidado, la investigación ha demostrado que enfocarse intencionalmente en nuestros glúteos en el gimnasio puede ser clave para ayudarnos a evitar lesiones y reducir las posibilidades de dolor crónico en la espalda y las rodillas.

RELACIONADA: Un fisioterapeuta te dice cómo lidiar con el dolor de espalda

Si evitar lesiones y compensar los inconvenientes de una vida sedentaria no son suficientes para convencerte de dedicar tiempo a fortalecer la parte trasera de tus jeans, estudios recientes también han indicado que unos glúteos fuertes te ayudarán a correr más rápido y durante más tiempo. Otros estudios han demostrado que simplemente calentar los glúteos, a través de una combinación de ejercicios y estiramientos para glúteos, antes de entrenar es suficiente para aumentar tu fuerza al levantar peso.

Con todo esto en mente, es seguro decir que debemos reconsiderar cómo pensamos en entrenar nuestra parte trasera. Afortunadamente para ti, tenemos 12 ejercicios para glúteos que puedes incluir en tus entrenamientos en este mismo momento para obtener resultados inmediatos en tus glúteos.

Pero primero, una breve lección de anatomía.

¿Dónde están (y qué son) los glúteos?

La trinidad de los glúteos

Los músculos glúteos están compuestos por tres músculos individuales que, juntos, trabajan en coordinación para proporcionar fuerza y apoyo a las caderas y la pelvis. Juegan un papel vital en movimientos como caminar, correr, hacer sentadillas, saltar y mantener el equilibrio. Los glúteos fuertes y bien desarrollados son cruciales para el funcionamiento óptimo de la parte inferior del cuerpo, el rendimiento atlético y la prevención de lesiones en la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas.

El glúteo mayor

El músculo más grande y superficial del grupo de los glúteos, el glúteo mayor se origina en el ilion posterior, el sacro y el cóccix, y se inserta en el fémur. Su función principal es la extensión de la cadera, lo que implica mover el muslo hacia atrás. Además, el glúteo mayor contribuye a la abducción de cadera (mover la pierna alejándola de la línea media del cuerpo) y la rotación externa.

El glúteo medio

Situado debajo del glúteo mayor, en la superficie externa de la cadera, el glúteo medio se origina en la superficie externa del ilion y se inserta en el fémur. El glúteo medio desempeña un papel crucial en la abducción de cadera y la estabilización. Es particularmente importante en actividades que implican apoyo de una sola pierna, como caminar, correr y equilibrarse.

El glúteo menor

El más pequeño de los músculos de la región glútea y se encuentra debajo del glúteo medio. Tiene un origen e inserción similares al glúteo medio. Al igual que el glúteo medio, el glúteo menor contribuye a la abducción de cadera y la estabilización.

Los mejores ejercicios para obtener glúteos grandes y fuertes

Si tu plan de entrenamiento incluye levantamientos compuestos grandes para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas tradicionales con barra y peso muerto, ya estás en el camino correcto para entrenar los glúteos. Pero si quieres ser más específico, estos son los movimientos que debes conocer. Ya sea que entrenes con equipo básico en casa, en un gimnasio completamente equipado o simplemente con tu propio peso corporal, aquí hay un ejercicio para glúteos para todos.

Hip Thrust con barra

Por qué: El hip thrust con barra es lo más parecido a cargar directamente sobre las caderas sin usar maquinaria específica. Cargar directamente sobre las caderas te permite enfocarte en los glúteos sin preocuparte por el agarre, la parte baja de la espalda o la columna vertebral. Tu capacidad para usar cargas pesadas aquí asegurará que estimules al máximo los glúteos, lo cual es perfecto para el comienzo de un entrenamiento.

Ejecución: Siéntate erguido con la espalda apoyada en un banco o caja. Coloca una barra sobre tus piernas hasta que esté sobre tus caderas antes de doblar las rodillas (A). Inclínate hacia atrás y levanta las caderas hacia la barra. Empuja tu espalda contra el banco y tus pies contra el suelo mientras extiendes las caderas, levantando la barra desde el suelo. Aprieta fuerte los glúteos en la parte superior (B) antes de bajar lentamente al suelo. Repite.

Peso Muerto con banda elástica

Por qué: El peso muerto con barra te permite levantar mucho peso. Para la mayoría de los entrenadores, el peso muerto es el movimiento en el que pueden levantar más peso y, cuando se realiza correctamente, levantar cargas pesadas significa más músculo. Al agregar una banda elástica alrededor de las caderas, los glúteos se desafían un poco más y se activan y participan más en el levantamiento.

Ejecución: Ancla una banda elástica a un punto sólido cerca del suelo. Párate dentro de la banda para que se ajuste alrededor de tu cintura y camina hacia adelante hasta sentir tensión en la banda. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y agarra una barra con las manos por encima (A). Baja las caderas, contrae el core, aprieta los omóplatos y empuja los pies contra el suelo, levantándote explosivamente y llevando las caderas hacia adelante contra la tensión de la banda (B), manteniendo la barra lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el movimiento. Haz una pausa en la parte superior e invierte el movimiento hacia el suelo.

Sentadilla/Peso Muerto sumo

Por qué: Las sentadillas y el peso muerto son sin duda excelentes ejercicios para los glúteos, pero dependiendo de varios factores, como la longitud de tus piernas y torso, es posible que te cueste sentir que tus glúteos están trabajando, y tus cuádriceps pueden recibir la mayor parte del estímulo. Al adoptar una postura mucho más amplia, los glúteos se estiran más y se reclutan en mayor medida para girar adecuadamente las caderas. Puedes aplicar esta variación de postura amplia a cualquier sentadilla o peso muerto, ya sea que uses una barra, mancuernas o simplemente tu peso corporal.

Ejecución: Prepárate para una sentadilla o peso muerto como de costumbre, pero separa las piernas, colocándolas en posición sumo (A). Desde aquí, ejecuta tu levantamiento siguiendo las pautas habituales de mantener el core contraído y evitar la excesiva curvatura de la parte baja de la espalda (B). La postura amplia te ayudará a mantener tu torso erguido en todo momento, lo que la convierte en una excelente opción para principiantes.

RELACIONADA: Cómo hacer peso muerto de manera correcta

Peso muerto rumano con mancuernas

Por qué: Una versión ligeramente modificada del peso muerto tradicional. Mantener las rodillas con un ángulo fijo excluye a los cuádriceps de la ecuación y te permite estirar completamente los glúteos e isquiotibiales. Si tienes dificultades con la flexibilidad y te encuentras curvando la espalda para llevar la barra o las mancuernas al suelo, realiza tu primera repetición como un peso muerto tradicional y luego baja las pesas solo hasta donde te permita tu movilidad, empujando las caderas hacia atrás hasta sentir un estiramiento profundo en la parte posterior de las piernas, pero deteniéndote antes de que se encorve la espalda.

Ejecución: Levanta un par de mancuernas o pesas rusas hasta la altura de las caderas, con los pies separados al ancho de los hombros y los glúteos tensos (A). Con una ligera flexión en las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo (B), presionando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Realiza cada repetición de forma lenta y controlada; si comienzas a sentir dolor en la parte baja de la espalda, termina el juego y descansa.

Sentadilla búlgara con el pie trasero elevado

Por qué: La sentadilla búlgara tiene mucho en común con el desplante, excepto por el desplazamiento. Al trabajar una sola pierna a la vez, podemos hacer más con menos peso. Tus glúteos también trabajarán extra para ayudar a estabilizar tus caderas durante todo el movimiento. Elevar la pierna trasera aumenta en gran medida el rango de movimiento, creando un estiramiento profundo en los glúteos.

Ejecución: Párate erguido con el pie trasero apoyado en un banco o caja detrás de ti, con mancuernas colgando a los lados (A). Flexiona la rodilla delantera y baja lentamente hasta que tu muslo delantero esté por debajo de paralelo al suelo (B). Impúlsate hacia arriba con el peso en el pie delantero, levantándote explosivamente.

Desplantes caminando

Por qué: Es todo un desafío para tu equilibrio y coordinación. Dar un largo paso en cada repetición estirará al máximo tus glúteos, mientras que la naturaleza inestable de avanzar una repetición a la vez también los obligará a trabajar más para estabilizar tus caderas. Realiza el ejercicio con una barra, mancuernas o simplemente tu peso corporal.

Ejecución: De pie, toma un par de mancuernas, una barra o simplemente usa tu propio peso corporal (A). Mantén el pecho en alto en todo momento y da un largo paso hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna, avanzando hacia adelante.

RELACIONADA: 30 Ejercicios con peso corporal para construir músculo en casa

Desplante lateral

Por qué: Al cambiar modificar el desplante y dar un paso hacia un lado, podemos estirar y reclutar específicamente los glúteos medio y menor. Estos músculos son responsables de la abducción y estabilización de la cadera. También mejorarás la movilidad de la cadera y desarrollarás estabilidad en los patrones de movimiento lateral, lo cual es muy beneficioso para deportes como el fútbol, tenis y rugby.

Ejecución: Toma un par de mancuernas, carga una barra o simplemente utiliza tu propio peso corporal y párate erguido (A). Da un gran paso directamente hacia un lado, al hacer contacto tu pie con el suelo, flexiona la rodilla y baja lo más posible manteniendo tu torso erguido (B). Mantén la pierna opuesta recta y empuja explosivamente hacia arriba para volver a la posición de pie y repite.

Elevación en caja (Step-Up)

Por qué: Las elevaciones en caja no solo crean un rango de movimiento mucho más amplio, involucrando en mayor medida los glúteos y los isquiotibiales, sino que también imitan movimientos que es más probable que encuentres en la vida real, lo que los hace prácticos para más que solo un glúteo más firme.

Ejecución: Párate frente a una caja con los pies separados al ancho de las caderas, con mancuernas a los lados o simplemente utilizando tu peso corporal (A). Sube un pie a la parte superior de la caja y apoya tu pie en ella. Inclínate ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio, pero mantén el torso erguido (B). Una vez en la parte superior, levántate completamente extendiendo las rodillas y las caderas. Lentamente, da un paso hacia atrás fuera de la caja y repite con la pierna opuesta.

Puente de glúteos con peso corporal (Bodyweight Glute Bridge)

Por qué: Los movimientos con peso corporal son fáciles de pasar por alto, pero no deben subestimarse. Tómate tu tiempo en cada repetición y concéntrate en conectar realmente con tus glúteos durante todo el movimiento, apretándolos especialmente en la parte superior.

Ejecución: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y levanta los pies sobre un banco o discos si es posible. Levanta una pierna del suelo y concentra todo tu peso en la otra (A). Presiona el pie hacia abajo, elevando las caderas del suelo hasta que estén completamente extendidas. Aprieta fuertemente los glúteos y los isquiotibiales (B). Haz una pausa aquí antes de bajar lentamente las caderas de regreso al suelo.

Swing con Kettlebell

Por qué: el swing con kettlebell puede no permitirte levantar tanto peso como los pesos muertos y las sentadillas, pero lo que pierdes en peso, lo puedes compensar en velocidad. Un balanceo con kettlebell es un movimiento explosivo que entrena a tus glúteos para generar una gran potencia. Perfecto para desarrollar el tipo de destreza atlética que se aplica a casi todos los deportes, además de dar forma a tu parte trasera.

Ejecución: Flexiona las caderas manteniendo la espalda recta y toma la kettlebell del suelo frente a tu cuerpo. Lleva la kettlebell hacia atrás entre tus piernas, elevándola por encima de los muslos (A). Impulsa las caderas hacia adelante, elevando el torso hasta ponerte de pie y utiliza el impulso para lanzar la kettlebell explosivamente hasta la altura de los ojos (B). Aprieta los glúteos y los abdominales en la posición superior antes de dejar que el impulso te lleve de vuelta a la posición inicial y pasar a la siguiente repetición. Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento.

Buenos días para glúteos

Por qué: Algo parecido al peso muerto rumano, este movimiento elimina la fuerza de agarre de la ecuación mientras enfatiza los músculos erectores de la columna, otro grupo muscular crítico en la “cadena posterior”.

Ejecución: Con una barra colocada en la parte superior de la espalda como si fueras a hacer una sentadilla y las rodillas ligeramente flexionadas (A), empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente el torso hacia el suelo hasta que esté paralelo (B), juntando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta en todo momento. Cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, haz una pausa y revierte el movimiento hasta volver a la posición inicial. Realiza cada repetición de forma lenta y controlada. Si comienzas a sentir dolor en la parte baja de la espalda, detente y revisa tu técnica.

Elevación de glúteos y isquiotibiales (GHD)

Por qué: La elevación de glúteos e isquiotibiales puede requerir un aparato especializado (o algo de ingenio al estilo MacGyver), pero es un movimiento incomparable para trabajar los glúteos, así como la espalda y los isquiotibiales. Puedes agregar resistencia simplemente sosteniendo una mancuerna o colocando una banda de resistencia alrededor del cuello.

Ejecución: Asegura tus pies en una máquina de elevación de glúteos e isquiotibiales con las rodillas apoyadas en el cojín y el torso erguido (A), baja el cuerpo superior mientras mantienes las caderas extendidas, manteniendo una línea recta y rígida desde los hombros hasta las rodillas. Una vez que tu torso esté paralelo al suelo (B), contrae los glúteos e isquiotibiales para levantar el cuerpo de nuevo.

Vía Men’s Health UK

Te puede interesar:

Continua leyendo: