Cómo fortalecer tus pies
Si quieres correr más rápido y cargar más pesado, más vale que le pongas atención a tus cimientos. Aquí te decimos cómo fortalecer tus pies.
Todo el mundo ama hacer curls de bíceps y press de banca, y si eres un veterano del gym, sabes que el día de pierna es sagrado. Pero, ¿cuándo fue la última vez que hiciste algo para fortalecer tus pies? Si la respuesta es “nunca”, tienes todo un mundo nuevo por descubrir. Desde zapatos minimalistas hasta productos diseñados para incrementar el espacio entre tus dedos (como la naturaleza lo planeó), este mercado está en crecimiento.
Cada vez más entrenadores le dan importancia a la conexión entre los pies y el rendimiento. Son la base de todo lo que haces y si quieres liberar todo su potencial, tendrás que replantearte la forma en que te ejercitas. Este proceso comienza con cinco simples preguntas.
Aquí te decimos cómo fortalecer tus pies
¿Entonces debo hacer ejercicios para los pies?
Tu pie tiene 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, ligamentos y tendones. Fortalecer cada una de estas estructuras puede traerte grandes beneficios. “Los pies necesitan entrenamiento”, dice el investigador de biomecánica, Jay Dicharry, M.P.T., “al igual que cualquier otra parte del cuerpo”. Sólo que las consecuencias de no poner atención a los pies son peores que olvidarte, digamos, de los bíceps. Los pies son los cimientos del cuerpo, todo depende de su estabilidad. “Si no puedes sentir la posición en la que estás, el pie podría colapsar hacia adentro o hacia afuera y luego le siguen la rodilla, cadera y espalda baja”, dice Dicharry. El objetivo es aprender a colocar el dedo gordo con firmeza en el suelo para tener estabilidad.
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¿Eso significa que debo levantar pesas descalzo?
Cargar sin zapatos te permite tener mayor conciencia de la posición de tus pies, de acuerdo con Aaron Horschig, D.P.T., quien suele hablar al respecto en @squat_university. En la mayoría de los ejercicios lo que quieres es aplicar presión sobre el suelo con el dedo gordo, el meñique y el talón, dice Horschig. Eso es difícil si tienes una suela gruesa. Eso no significa que debas entrenar descalzo necesariamente. Los powerlifters suelen usar Converse clásicos porque no tienen espuma en el talón. También hay modelos que replican la sensación de estar descalzo, sin que apestes el lugar.
¿Debería correr descalzo?
No exactamente, pero es momento de reconsiderar el calzado que usas y tus entrenamientos. Muchos tenis tienen suelas extragruesas que amortiguan el impacto. Desafortunadamente, toda esa espuma evita que utilices todo tu potencial. Tu forma de generar potencia al correr es empujando el suelo con el pie en cada zancada, pero las suelas gruesas limitan esa energía. Adicionalmente, podrían causar daños. Los calzados con suelas más acolchadas condujeron a una mayor rigidez de los tobillos en un estudio de 2015 realizado por la Universidad de Calgary. Esto, a su vez, puede incrementar el riesgo de lesión. Pero no hay necesidad de que corras 20 km descalzo. Podrías reservar esto sólo para tu calentamiento, eso es lo que recomienda la coach de running Jes Woods. De esta forma, entrenas a tus pies para que golpeen el suelo de forma adecuada. Luego, te pones los tenis para el entrenamiento en forma. Así obtienes lo mejor de ambos mundos.
¿Necesito “liberar” mis dedos?
Si pasas suficiente tiempo en Instagram, invariablemente te toparás con la tendencia de los “separadores de dedos”. Dado que siempre has usado zapatos, hay una alta probabilidad de que tus dedos estén más juntos de lo que deberían. ¿Recuerdas la huella que te tomaron cuando naciste? Tus dedos eran la parte más ancha de tu pie entonces. Cuando están separados, obtienes una base más estable. “Si los dedos están muy juntos”, explica Horschig, “esto reduce tu capacidad de mantener el equilibrio y experimentas mayor inestabilidad”. Esa es una razón más para caminar descalzo, por lo menos cuando estés en casa. Otra opción es probar con los separadores: comienza usándolos 30 minutos por día. Eso puede fortalecer a tu dedo gordo y te ayudará a ser más rápido y atlético. “El dedo gordo es lo último que deja el suelo durante la zancada”, afirma el entrenador y colaborador de MH, Milo Bryant, C.S.C.S. “Si es fuerte y flexible, puede almacenar más energía y hacer que tus movimientos sean más explosivos”.
¿Cómo debe lucir mi ruta entonces?
No te preocupes, seguirás teniendo tiempo para trabajar los bíceps. Sólo incluye uno de estos dos ejercicios cada día y haz tres series. El primero es yoga para los pies. Presiona el suelo con el meñique y eleva el dedo gordo. Ahora, presiona con el dedo gordo y eleva los otros dedos. Haz 10 repeticiones para mejorar la coordinación. El segundo ejercicio pone a prueba el equilibrio. Párate en un pie, descalzo, y sostén algo pesado en una mano, puede ser una mochila. Pásala de una mano a la otra. Si lo haces rápidamente, mejorará la estabilidad de tu tobillo. ¿Quieres ir un paso más adelante? Haz ejercicios de agilidad dos veces por semana (cosas como subir y bajar de un escalón bajo alternando por 30 segundos). Fortalecerás tu dedo gordo y también las pantorrillas.
Este artículo salió publicado en la edición julio/agosto de Men’s Health México y Latinoamérica.
