Por qué es mala idea intentar un récord personal de peso cada que vas al gimnasio
Exigir tus límites tiene su lugar, pero no es un requisito para tus entrenamientos diarios.
Entendemos, intentar un récord personal (PB) en tus levantamientos grandes puede ser muy divertido, pero definitivamente hay una manera correcta (e incorrecta) de abordarlo. Por ejemplo, si empujas tus límites en cada sesión y no variás tus elecciones de movimientos, lo más probable es que no estés maximizando tu potencial de levantamiento. ¿Quieres saber cómo darte la mejor oportunidad de hacerlo? Aquí tienes todo lo que necesitas saber para elevar la barra.
Carga fuerte
Tu máximo de una repetición (1RM) es exactamente lo que suena: la mayor cantidad de peso que puedes levantar para una buena repetición. “Es la máxima demostración de fuerza máxima y un indicador clave de progreso,” dice Laura ‘Biceps’ Hoggins, entrenadora personal y autora del bestseller Lift Yourself: A Training Guide To Getting Fit And Feeling Strong For Life. “Los 1RM se utilizan en todos los grandes movimientos compuestos de múltiples articulaciones: piensa en sentadillas, pesos muertos, press de banca y press por encima de la cabeza, e incluso dominadas con peso.”
Momento ideal
A menos que te estés preparando para una competencia de levantamiento de pesas, probando la efectividad de tu programa de entrenamiento o simplemente buscando motivos para presumir, encontrar tu 1RM no es tan útil. Además, es agotador. Pero, oye, no somos aguafiestas, y averiguar el mayor peso que puedes levantar puede ser divertido. Antes de intentarlo, Hoggins te aconseja “preparar tu cuerpo y sistema nervioso” con un calentamiento específico para tu levantamiento. Activa los músculos que vas a poner a prueba con algunos estiramientos dinámicos o movimientos con el peso del cuerpo.
Lento pero seguro
Momento crucial. “Debes trabajar hasta alcanzar el 50%, 75%, 90% y finalmente el 100% de tu máximo,” dice Hoggins. Por ejemplo, haz 10 repeticiones con un peso que se sienta muy fácil, luego realiza series de tres a cinco repeticiones en esos porcentajes crecientes. A medida que te acerques a tu peso más pesado, reduce a series de una repetición. “Cuanto más pesado levantes, más descanso necesitarás entre el calentamiento, las series de trabajo y las series máximas,” dice ella. Aproximadamente de tres a cinco minutos deberían ser suficientes: el tiempo justo para reiniciarte, pero sin enfriarte.
Movimiento de poder
Empujar tus límites de esta manera tiene su lugar, pero no es un requisito para tus entrenamientos diarios. Idealmente, no deberías hacer demasiados intentos de 1RM, dado el esfuerzo que pueden poner en tu cuerpo. “A veces, el esfuerzo no vale la pena debido al tiempo de entrenamiento y recuperación necesarios, y al riesgo de lesión,” señala Hoggins. En términos generales, cuanto más experimentado eres, más difícil es aumentar el peso, y probablemente aumentará en pequeños incrementos. Sin embargo, si recién estás comenzando, tu 1RM puede aumentar con frecuencia.
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Trabajo ligero
¿La conclusión? Encuentra un programa de entrenamiento que te haga levantar alrededor del 70% al 90% de tu máximo en diferentes rangos de repeticiones y tempos, aconseja Hoggins. Variar tus elecciones de movimientos también es inteligente: sustituye las sentadillas traseras con barra por sentadillas de copa con pesas rusas, por ejemplo. En un estudio en Applied Physiology, Nutrition And Metabolism, el entrenamiento excéntrico – movimientos lentos enfocados en la parte de alargamiento muscular del ejercicio – también ayudó a aumentar la fuerza máxima.
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Vía Men’s Health UK
