Hay más fuentes de proteína que solo la pechuga de pollo. Pero a veces, tener el congelador lleno de pechugas de pollo porcionadas es una forma fácil de asegurarte de que estás cumpliendo tus objetivos de proteína. Entonces, ¿cuánta proteína tiene realmente una pechuga de pollo? ¿Y qué pasa con los muslos y las patas?
¿Cuánta proteína hay en una pechuga de pollo?
Esta es una pregunta un poco complicada, ya que la cantidad exacta de proteína en una pechuga de pollo varía según el tamaño de la pechuga y si está cruda o cocida.
Pero, en promedio, según la Fundación Británica de Nutrición, una pechuga de pollo cocida proporciona alrededor de 32 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Una pechuga de pollo sin piel contiene aproximadamente 165 calorías por cada 100 gramos, aunque esto puede variar según el método de cocción (por ejemplo, asar, hornear o freír con aceite).
Pechuga de pollo
- Proteína: Alta, unos 32 gramos por cada 100 gramos cocidos.
- Calorías: Bajas, aproximadamente 165 calorías por cada 100 gramos cocidos.
- Grasas: Bajas, alrededor de 3.6 gramos por cada 100 gramos cocidos.
Ideal para: Quienes buscan maximizar la ingesta de proteína mientras mantienen bajo el consumo de grasas y calorías.
¿Cuánta proteína tienen los muslos de pollo?
Sabrosos y relativamente económicos, un muslo de pollo cocido sin piel (111 gramos) contiene alrededor de 27 gramos de proteína. Esto equivale a 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Los muslos de pollo tienen aproximadamente 200 calorías por cada 100 gramos, ya que la carne de los muslos contiene más grasa que las pechugas.
Muslos de pollo
- Proteína: Moderada, aproximadamente 25 gramos por cada 100 gramos cocidos.
- Calorías: Más altas, alrededor de 200 calorías por cada 100 gramos cocidos.
- Grasas: Más altas que en la pechuga, pero aún moderadas con unos 11 gramos por cada 100 gramos cocidos.
Ideal para: Quienes prefieren más sabor y una textura más jugosa.
¿Cuánta proteína tienen las piernas de pollo?
Según el USDA, una pierna de pollo contiene 62 gramos de proteína, mientras que una sola pata de pollo sin piel (95 gramos) tiene 23 gramos de proteína. Esto equivale a 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Pierna de pollo
- Proteína: Moderada, alrededor de 23 gramos por cada 100 gramos cocidos.
- Calorías: Moderadas, unas 200 calorías por cada 100 gramos cocidos.
- Grasas: Más altas, alrededor de 8 gramos por cada 100 gramos cocidos.
Ideal para: Quienes disfrutan comer carne directamente del hueso.
¿Cuánta proteína tienen las alitas de pollo?
Una alita de pollo (aproximadamente 85 gramos) contiene 20 gramos de proteína, lo que equivale a 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Las alitas de pollo también tienen 254 calorías por cada 100 gramos.
Alitas de pollo
- Proteína: Baja, alrededor de 24 gramos por cada 100 gramos cocidos.
- Calorías: Más altas, aproximadamente 290 calorías por cada 100 gramos cocidos.
- Grasas: Más altas, alrededor de 19 gramos por cada 100 gramos cocidos.
Ideal para: Quienes prefieren el pollo como aperitivo en lugar de plato principal.
Espera, ¿cuánta proteína debo consumir en mi dieta?
Según la Fundación Británica de Nutrición, los adultos necesitan 0,75 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales son 56 gramos por día para los hombres, basado en un peso promedio de 75 kg.
Sin embargo, nuestro director de fitness y nutricionista certificado Andrew Tracey señala: “El consenso general entre la mayoría de los nutricionistas es que las pautas gubernamentales de consumo de proteínas tienden a ser bajas, especialmente para aquellos que llevan un estilo de vida activo o buscan ganar músculo, lo cual, desde una perspectiva de longevidad, debería aplicarse a todos nosotros. Consumir regularmente más de estas cantidades recomendadas ha demostrado en estudios tener un efecto positivo en todo, desde la composición corporal hasta la salud y la esperanza de vida”. Tracey recomienda un enfoque más liberal hacia la ingesta de proteínas que el propuesto por la BNF. “1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es un buen comienzo, pero no temas ir más allá de esta cantidad”.
Hemos cubierto en detalle la investigación sobre cuánta proteína es necesaria para ganar músculo y otros objetivos, aquí.
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Entonces, ¿qué pieza de pollo es mejor para ganar músculo?
La mayoría de los nutricionistas y culturistas coinciden en que la pechuga de pollo es uno de los mejores alimentos para ganar músculo. ¿Por qué? Es baja en grasa y alta en proteínas.
Así que, aunque estamos rodeados de muchas opciones ricas en proteínas (polvos de proteína, barras de proteína, cereales enriquecidos con proteína, etc.), lo ideal es que una dieta alta en proteínas provenga de la mayor cantidad posible de alimentos naturales, incluidas las pechugas de pollo magras. ¿Buscas inspiración sobre la mejor manera de cocinar una pechuga de pollo? Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
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Vía Men’s Health UK
