​7 maneras en que el sedentarismo está arruinando tu cuerpo

Una de las cosas más dañinas que puedes hacerle a tu cuerpo es no hacer nada en absoluto. Ser sedentario puede afectar tu cuerpo de muchas formas, y puede ser más peligroso para tu longevidad y tu riesgo de enfermedades graves de lo que imaginas.

Añadiendo a investigaciones previas sobre este tema, los autores de un estudio de más de 300,000 personas, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, observaron que ser sedentario era un grave riesgo para la salud. Sin embargo, también estimaron que hacer un poco de ejercicio —el equivalente a una caminata rápida de 20 minutos al día— podría reducir el riesgo de muerte prematura en personas inactivas hasta en un 16 a 30 por ciento.

En los Estados Unidos, menos del 25% de los adultos cumplen con las Pautas de Actividad Física, que recomiendan 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana y actividades de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales dos veces por semana. Y aunque creas que eres una persona activa, podrías estar pasando el tiempo suficiente frente al televisor o pegado a la silla de tu escritorio cuando no estás en el gimnasio, lo que podría poner en riesgo tu salud. Una investigación publicada en JAMA Network Open encontró que las personas que pasan la mayor parte del día sentadas en el trabajo tienen un 34% más de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 16% más de riesgo de muerte por todas las causas, en comparación con aquellas que no pasaban la mayor parte del día en una silla de oficina.

Además, los efectos de estar sentado van mucho más allá de lo que podrías imaginar. Claro, tu comportamiento sedentario puede dañar tu corazón y aumentar tu riesgo de ganar kilos de más que causan inflamación. Pero también puede ser responsable de algunos problemas más sorprendentes, como efectos en tu vida sexual, tu estado de ánimo y tus niveles de azúcar en sangre.

Deja que estos 7 efectos siniestros de llevar una vida sedentaria te inspiren a moverte un poco todos los días. Sigue leyendo para aprender más y descubrir lo más fácil que puedes hacer en este momento para revertir el daño.

Efectos del sedentarismo #1: Tus estado de ánimo decae

¿Te sientes decaído? Culpa a tu silla: las investigaciones continúan demostrando que pasar largos periodos sentado puede tener un impacto significativo en tu salud mental. Un estudio de 2022 mostró que el tiempo que pasas sentado estaba fuertemente asociado con efectos negativos en la salud mental durante los confinamientos por Covid.

Además, otros tipos de comportamiento sedentario, como ver televisión o jugar videojuegos, pueden aumentar tu riesgo de ansiedad, según un meta-análisis de nueve estudios publicado en BMC Public Health. Los revisores sugieren que involucrarse en “entretenimiento basado en pantallas”, como lo llaman, puede alterar tu sistema nervioso central y provocar ansiedad. Las pantallas también pueden interrumpir el sueño, lo que genera ansiedad por esa vía.

Si estás pasando mucho tiempo frente a las pantallas, probablemente no estás incorporando suficiente actividad física, dicen los investigadores.

Y eso es importante, ya que el ejercicio tiene beneficios para mejorar el estado de ánimo. Algunas investigaciones indican que el cardio puede mejorar tu estado de ánimo de manera tan efectiva como los antidepresivos de prescripción.

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Efectos del sedentarismo #2: Aumenta tu riesgo de cáncer

Un artículo de revisión de 2021 encontró que el comportamiento sedentario aumenta significativamente tu riesgo de varios tipos de cáncer. Se sugirió que un estimado del 30 al 40% de los cánceres se pueden prevenir mediante cambios en el estilo de vida, incluyendo el aumento de la actividad física.

El sedentarismo ha sido vinculado a tener kilos de más. Y grandes estudios han demostrado consistentemente que niveles más altos de grasa corporal pueden aumentar tu riesgo de cáncer. La inflamación crónica local producida por esta grasa puede causar daños en el ADN que llevan al cáncer con el tiempo, según el Instituto Nacional del Cáncer. Además, un exceso de células grasas eventualmente produce hormonas que conducen a la proliferación celular, un proceso que provoca que tus células crezcan y se dividan rápidamente.

Efectos del sedentarismo #3: Empiezas a olvidar las cosas

Tu salud cerebral se ve afectada cuando te quedas mucho tiempo descansando. En un estudio de casi 50,000 adultos, publicado en JAMA, los investigadores encontraron que cuanto más tiempo pasaban los adultos mayores siendo sedentarios, mayor era el riesgo de demencia.

No se trata de pasar un día ocasional en el sofá. Los científicos observaron que el riesgo de demencia aumentaba cuando las personas pasaban más de 10 horas al día siendo sedentarias (lo cual no es tan difícil de lograr, incluso si te esfuerzas por hacer ejercicio a diario). Esto significa que es importante mantenerse activo durante todo el día, en lugar de estar plantado en una silla.

Efectos del sedentarismo #4: Tus niveles de azúcar en sangre aumentan

Incluso si tienes un peso saludable, tus niveles de azúcar en sangre pueden elevarse si pasas demasiado tiempo sentado, según un estudio de 2020. Los resultados del estudio mostraron que reducir el tiempo que pasas sentado y tomarte descansos para moverte puede ser beneficioso para mejorar la regulación del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Si estás en el rango de prediabetes, perder entre el 5 y 7 por ciento de tu peso corporal (alrededor de 4.5 a 6.5 kilos para una persona de 90 kilos) y hacer tiempo para 150 minutos de ejercicio a la semana puede retrasar la aparición de diabetes tipo 2, según los CDC.

Efectos del sedentarismo #5: Tu vida sexual se desacelera

Tu comportamiento inactivo puede llevar a ganar peso extra, y eso podría predisponerte a problemas de disfunción eréctil en el futuro. Los hombres con un abdomen más grande—o una cintura de 107 cm o más—tienen aproximadamente el doble de probabilidades de sufrir disfunción eréctil (DE) que aquellos con cinturas por debajo de 81 cm, según un estudio de Harvard.

Tus espermatozoides también pueden verse afectados. Un estudio danés encontró que los hombres que veían televisión por más de 5 horas al día tenían una concentración de espermatozoides 29 por ciento menor que aquellos que no veían televisión.

Ten en cuenta: el esfuerzo que pones en el gimnasio también se refleja en tu vida sexual. Un estudio de 2018 mostró que mantener un porcentaje de grasa corporal saludable está relacionado con experiencias positivas en cuanto a salud y función sexual.

Efectos del sedentarismo #6: Darás vueltas en la cama

¿Alguna vez te has sentido como si durmieras mejor después de hacer un buen entrenamiento? Eso se debe a que hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana puede mejorar la calidad de tu descanso, según un estudio de 2018.

Las personas que hacen ejercicio vigoroso tienen casi el doble de probabilidades de experimentar una buena noche de sueño cada noche en comparación con aquellas que evitan el gimnasio, según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño.

De hecho, más de dos tercios de los que hacen ejercicio vigoroso reportaron casi nunca experimentar síntomas asociados con el insomnio. Por el contrario, el 50 por ciento de las personas que no hacen ejercicio reportaron despertarse en medio de la noche.

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Efectos del sedentarismo #7: Tu dolor de espalda se agrava

Los efectos de encorvarse frente a la computadora pueden durar más allá de tu jornada laboral. Estar sentado durante solo 4 horas seguidas puede aumentar la presión sobre los discos en tu espalda baja, según un estudio de Penn State. Esta compresión puede llevar a la degeneración de los discos, una causa común del dolor de espalda.

Así que levántate y muévete, sugieren los investigadores. Cuando los participantes en el estudio cambiaron de posición cada 15 minutos, no vieron efectos adversos en sus discos.

La mejor manera de volver al camino correcto

No necesitas reservar mucho tiempo para levantarte de la silla. Para obtener los beneficios para la salud de la cantidad recomendada de actividad física diaria, ni siquiera tienes que hacer todos esos minutos de una vez.

La actividad moderada eleva un poco tu ritmo cardíaco, lo que podría ser desde caminar por la casa hasta subir y bajar escaleras unas cuantas veces.

Si quieres mejorar tu estado físico al mismo tiempo, revisa nuestro popular libro de “Entrenamiento de 7 Minutos”.

Tómate un minuto o 10 para levantarte y hacer algo. Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses enumeran 20 beneficios para la salud solo por realizar los 150 minutos semanales de actividad moderada y dos días a la semana de ejercicios de fuerza. No hay muchas otras cosas que puedas hacer en tan poco tiempo que brinden tantos beneficios para tu cuerpo y mente.

Vía Men’s Health

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