Esta es la forma más simple de aplicar la sobrecarga progresiva – y seguir construyendo músculo
Todo lo que necesitas es entrenar cerca de tus límites, de manera constante, afirma un destacado científico del ejercicio.
Si eres lector habitual de Men’s Health, estarás familiarizado con el término “sobrecarga progresiva”. Uno de los principios fundamentales para ganar músculo y fuerza, la sobrecarga progresiva significa, básicamente, que a medida que tus músculos se adaptan a tu entrenamiento actual, aumentas el peso, las repeticiones y/o las series con el tiempo, continuando así con el desafío.
Ahora, el investigador del ejercicio Pak Androulakis-Korakakis ha explicado que existe una forma simple de asegurarse de aplicarla siempre, sin la complicación de una programación periodizada. “Probablemente estés sobrepensando la sobrecarga progresiva para el crecimiento muscular”, dice el Dr. Pak. “Todo lo que necesitas hacer es asegurarte de entrenar cerca del fallo; al hacerlo, la sobrecarga progresiva está resuelta”.
¿Qué significa entrenar cerca del fallo?
Entrenar al fallo implica trabajar hasta el punto de máximo esfuerzo en un levantamiento, donde tu última repetición se rompe o queda muy cerca de hacerlo.
Los levantadores suelen hablar de dos tipos de fallo:
- Fallo técnico: cuando no puedes completar otra repetición con buena técnica y control estable.
- Fallo muscular: cuando tus músculos simplemente ceden, haciendo imposible mover el peso más allá, incluso con mala técnica.
Aunque no es estrictamente necesario llegar al fallo para lograr hipertrofia, la evidencia indica que trabajar a entre 3 y 5 repeticiones antes de llegar al fallo es lo más eficaz.
El Dr. Pak sostiene que, mientras realices 5 o más repeticiones, puedes ganar músculo en cualquier rango, incluso con más de 30 repeticiones. “También sabemos que hay que entrenar muy cerca del fallo para maximizar las ganancias”, afirma. “Así que, si te aseguras de estar realmente entre 0 y 2 repeticiones en reserva en todo lo que hagas, eso automáticamente facilita la sobrecarga progresiva”.
También aclara que, aunque solemos asignar rangos de repeticiones a ejercicios específicos, eso no significa que ir ligeramente por debajo o por encima de dichos rangos cambie los resultados.
“¿Planeabas hacer 12 repeticiones con una en reserva, pero lograste 14? Excelente. ¿Aumentaste el peso demasiado agresivamente y solo lograste 7 repeticiones? También está perfecto. Tanto el progreso en peso como en repeticiones funcionan igual de bien para la construcción muscular”, dice el Dr. Pak.
Por lo tanto, si estás complicando demasiado tus métodos de entrenamiento, puedes simplificarlos entrenando con la intensidad suficiente y de manera constante. Es importante señalar que la mayoría de nosotros no lo hacemos y solemos sobreestimar nuestro esfuerzo percibido. Por eso puede ser útil, siempre que tengas bien dominada la técnica de los ejercicios, exigirte de vez en cuando para experimentar lo que realmente significa el fallo técnico. Esto puede darte una mejor referencia de tus verdaderas capacidades.
Vía Men’s Health UK
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