Errores que cometes al tomar proteína en polvo
¿En la mañana, tarde o noche? ¿Agua o leche? ¿Vegana, de suero de leche o caseína? Hay mucha información al respecto, aquí te la resumimos.
Si estás buscando desarrollar músculo rápidamente, aumentar tus macronutrientes e incluso reducir tu tiempo de recuperación, es difícil superar un buen licuado de proteína, ya sea de suero de leche o vegano. Numerosos estudios demuestran que la suplementación de proteínas, como parte de un programa de entrenamiento de resistencia, puede mantener la masa corporal magra y aumentar la fuerza. Por lo tanto, agregar licuados de proteína a tu dieta rápidamente se convierte en una opción obvia si buscas desarrollar fuerza, tamaño o rendimiento atlético.
Recuerda que, al igual que con cualquier suplemento, existen errores comunes que debes evitar si deseas progresar y no desperdiciar tu dinero. La suplementación de proteínas no es una solución universal para aquellos que buscan aumentar rápidamente su masa muscular. Más bien, es una forma conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas día a día junto con una dieta equilibrada. Sin embargo, hay ciertos obstáculos que debes superar para convertirte verdaderamente en un maestro del licuado de proteínas.
Y no solo los hombres comunes caen en estos errores. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Montreal encontró que tres de cada cuatro atletas profesionales no lograron mejorar su rendimiento o recuperación con la ayuda de licuados de proteínas debido a que no saben cómo tomarlos correctamente.
Entendemos que es confuso. Con tanta desinformación sobre cantidades, tipos y momentos, es normal tener preguntas como: ¿qué tipo deberíamos comprar?, ¿cuándo debemos tomarlo?, ¿los licuados de proteínas son buenos para ti? y ¿realmente valen la pena? Afortunadamente, eso no tiene por qué aplicarse a ti. A continuación, Men’s Health te guiará en lo que necesitas saber.
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Proteína: ¿Qué es?
En primer lugar, antes de responder si los licuados de proteínas son buenos para ti, volvamos a lo básico. Si sabes lo que estás consumiendo, es menos probable que cometas errores. En su forma más simple, la proteína es una molécula compuesta por sustancias químicas llamadas aminoácidos. Nuestros cuerpos necesitan estos aminoácidos para funcionar correctamente, ya que transportan oxígeno a través de la sangre, fortalecen el sistema inmunológico y construyen músculos.
Existen 20 aminoácidos diferentes en total, nueve de los cuales el cuerpo humano no puede producir. Estos se conocen como aminoácidos “esenciales” y debemos obtenerlos a través de los alimentos.
¿Los licuados de proteínas son buenos para ti?
Pareciera que si no sales del gimnasio con un shaker en la mano, eres un inadaptado de la nutrición, pero ¿es realmente bueno para ti? Aquí están los beneficios:
Conveniencia
Los licuados de proteínas son una forma rápida y conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas.
Bajos en calorías
Hay muchas marcas de polvos de proteína bajas en calorías disponibles, lo que significa que puedes alcanzar fácilmente tus objetivos calóricos.
Pérdida de peso
Los licuados de proteínas pueden contribuir a una mayor ingesta de proteínas durante un déficit energético y ayudar a mantener la masa muscular cuando tu objetivo es perder peso.
Aumento de masa muscular
La suplementación de proteínas apoyará tu entrenamiento de resistencia y aumentará la masa muscular cuando tu objetivo sea ganar músculo.
Regulación del apetito
Los licuados de proteínas pueden contribuir a la ingesta total de proteínas. Las dietas altas en proteínas pueden aumentar la saciedad y reducir el apetito.
Mayor gasto calórico
La energía requerida para digerir cada macronutriente se conoce como el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA). Las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que podría ayudar durante la pérdida de peso.
Entonces, ¿cuánta proteína necesito?
Depende de tus objetivos de entrenamiento. Las pautas actuales de la Junta de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos para el adulto promedio son de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Si buscas aumentar tu masa muscular, deberás aumentar este número, pero es algo más complejo que sólo llenarte de pechuga de pollo.
Debes hacerlo de manera más inteligente. En lugar de optar por alimentos densos en calorías, elige alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos básicos no solo ayudarán a aumentar la masa en tus grupos musculares (actualmente, las investigaciones sugieren que 2,2 g de proteína por kg de peso corporal es tu límite), sino que también ayudarán a evitar cualquier sensación de hambre que pueda desviar incluso a los más diligentes de los dietistas.
Por ejemplo, si pesas 100 kg, tendrías que comer el equivalente a siete pechugas de pollo todos los días. Siete. Un poco irreal. Este tipo de alimentación extrema (y esta cantidad) está reservada para los culturistas competitivos, por lo que una alternativa alcanzable para un principiante sería 1,5 g de proteína por kg de peso corporal.
La cantidad que necesitas comer es un tema complejo y no hay una única solución que funcione para todos. Es importante adaptar tu ingesta a tus entrenamientos. Aquí te mostramos cómo hacerlo.
Las 4 mejores formas de aumentar la ingesta de proteínas
Es fundamental tener un enfoque centrado en los alimentos cuando se trata de tu dieta. Los licuados de proteínas nunca deben reemplazar alimentos reales. Nunca. Los licuados de proteínas son suplementos y están diseñados para complementar tu dieta. Son complementos adicionales que te ayudarán a alcanzar tus necesidades diarias de proteínas. Sí, sabemos que consumir una gran cantidad de proteínas todos los días no es fácil. Pero es importante que no tomes atajos. Los licuados de proteínas nunca ofrecerán los mismos beneficios nutricionales que los alimentos reales, que generalmente contienen más proteínas por porción que un licuado. Aquí tienes algunas formas simples de aumentar la ingesta de proteínas en tu dieta:
Hazlo un hábito
Intenta incluir una porción de proteína (20 g o más) en cada comida para asegurarte de que tus músculos se recuperen bien y ganen fuerza. Es común omitir la proteína en el desayuno, pero prueba una nueva receta de desayuno alta en proteínas para comenzar el día con fuerza.
Proteína primero
Para asegurarte de tener una buena porción de proteína en tus comidas, elige primero la fuente de proteína y construye tu comida alrededor de ella.
Snacks proteicos
Lleva contigo snacks altos en proteínas para mantenerte energizado. Las barras de proteínas, el yogur y los huevos son buenas fuentes que puedes llevar contigo.
Variedad
Mantener diversas fuentes de proteínas no solo mejorará el disfrute, sino que también beneficiará la salud de tu corazón. Prueba nuevas fuentes de proteínas y recetas para mantener las cosas interesantes.
Los desayunos, almuerzos y cenas deliciosos, que consisten en un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas, están llenos de minerales y vitaminas esenciales que fortalecerán tu cuerpo y lo ayudarán a crecer. Además, no necesitan ser complicados. Aquí tienes una lista de algunos de nuestros alimentos ricos en proteínas favoritos.
Proteína de suero
La proteína de suero se encuentra en la parte acuosa de la leche y es una mezcla de proteínas aisladas. Se considera una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Por eso, los licuados de proteína de suero son tan importantes para aumentar la masa muscular y por eso son tan populares en los círculos de fitness.
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Aislado de proteína de suero de leche
Ya conoces la caseína y la proteína de suero de leche, pero ¿sabías sobre el aislado de proteína de suero? Por lo general, el aislado de proteína de suero contiene niveles más bajos de grasa y carbohidratos, lo que minimiza las molestias intestinales y ayuda en la pérdida de peso. Dado que el aislado de suero está filtrado y se separa de la grasa, el colesterol y la lactosa, es un producto más puro. Sin embargo, no está libre de lactosa. Contiene un contenido de lactosa más bajo, lo que lo hace más adecuado para aquellos que tienen problemas con productos que contienen grandes cantidades de lactosa.
Caseína
A diferencia del suero, la caseína es una proteína de liberación lenta que puede tardar hasta seis horas en digerirse por completo y ser utilizada. La caseína ayudará a alimentar tus músculos durante varias horas, asegurando que tu cuerpo esté constantemente abastecido de proteínas.
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No es ideal durante el día después de una sesión de gimnasio, en este escenario el suero podría ser mejor. Sin embargo, tomar caseína antes de acostarte puede beneficiar la recuperación muscular y mantener tus músculos funcionando al máximo.
Si quieres maximizar completamente tus objetivos de fitness, entonces necesitarás consumir una combinación de caseína y proteína de suero (aunque no en el mismo licuado). Un estudio realizado por la Universidad Baylor en Texas observó a 36 hombres sometidos a un entrenamiento de fuerza intenso y descubrió que el grupo que consumió una combinación de proteína de suero y caseína tuvo un rendimiento mucho mejor que aquellos que consumieron una combinación de proteína de suero, BCAAs y suplemento de glutamina. Durante el período de 10 semanas, los resultados mostraron que aquellos que tomaron una combinación de ambos suplementos de proteínas construyeron significativamente más masa muscular magra.
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11 errores que cometes al tomar proteína en polvo
Listo, ya tenemos cubierto qué es la proteína, cómo los licuados de proteínas nunca deben reemplazar los alimentos reales, cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo y las mejores fuentes. Es momento de abordar los errores que cometes al tomar proteína en polvo.
Error al tomar proteína en polvo #1: Estás complicando las cosas
¿Tienes leche? ¿Frutas secas y un par de cucharadas grandes de crema de almendras? Si tu objetivo es perder grasa, es posible que estés exagerando. “Cargar tu licuado casero con demasiados ingredientes solo aumentará la cantidad de calorías sin obtener beneficios adicionales”, dice el nutricionista.
La Solución
Es simple: elige ingredientes bajos en azúcar que te ayudarán a aumentar tu masa muscular, no tu abdomen.
Error al tomar proteína en polvo #2: Te estás quedando corto
Cuando se trata de polvo de proteína, no existe el bueno, bonito y barato. Según Baptie, si tu licuado contiene una proteína en polvo con un precio sospechosamente bajo y una larga vida útil, entonces estás pagando por algo lleno de grasa e hidratos de carbono.
La solución
Aislado de proteína de suero de leche. Es un poco más cara, pero cuando se trata de polvo, obtienes lo que pagas. “Debido a su largo proceso de refinamiento, el aislado te proporcionará una proteína de mayor calidad sin aditivos innecesarios”, dice Baptie.
¿No estás seguro si tu licuado actual tiene el contenido adecuado? Verifica que una cucharada de tu proteína en polvo contenga al menos 20-25 gramos de proteína. Si es menos que eso, pronto notarás que tu billetera se reduce y la grasa abdominal aumenta.
Error al tomar proteína en polvo #3: Te has pasado con las medidas
De lo bueno, poco. Si llenas tu carrito del súper con pollo y botes de proteína, tenemos malas noticias: podrías estar aumentando tu perímetro abdominal. De hecho, tratar de imitar la dieta de atletas profesionales con un gasto energético muy alto solo te preparará para practicar un deporte: el sumo.
La solución
Calcula bien: necesitas (como ya mencionamos) de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día si quieres aumentar la masa muscular. Esto significa que si tienes un peso promedio de 83 kg, necesitas al menos 133 gramos de proteína al día. No te desanimes si esto suena mucho, ya que una milanesa de pollo contiene alrededor de 30 g de proteína. “Esto significa que puedes consumir fácilmente suficiente proteína sin recurrir a suplementos”, dice el entrenador personal Peter Parasiliti. Si ya has comido una ensalada de pollo rica en proteínas para el almuerzo y una hamburguesa para aumentar el volumen para la cena, es probable que ya hayas cubierto tus necesidades de proteínas. Cualquier cosa más allá de eso podría hacer que superes tus objetivos calóricos.
Error al tomar proteína en polvo #4: Te lo estás tomando como una comida completa
Hay demasiados hombres que piensan que todas las proteínas son iguales y las reemplazan por licuados. No seas uno de ellos. “Puede que sea rápido de tomar, pero un licuado alto en calorías no te saciará y no te proporcionará tantos nutrientes como una comida adecuada”, dice Baptie. “Además, una comida completa significa que tu cuerpo tiene que trabajar más para descomponer los alimentos, lo que implica un mayor consumo de calorías en el proceso de digestión”.
La solución
Si tu ajetreado día de trabajo te tienta demasiado a cambiar una comida por un licuado de polvo de proteína, prepara tu almuerzo la noche anterior. “Enfócate en cosas como pescado, pollo, pavo, carne de res para obtener la mejor proteína. Tienen muchos más nutrientes para mantenerte saciado”, dice Baptie. Así es, invertir en papel de aluminio, recipientes de plástico y una ensalada de atún podría ser un paso clave para lograr un abdomen definido.
Error al tomar proteína en polvo #5: Estás descuidando a los pequeños
El polvo de licuado de proteínas barato no solo viene con una dosis adicional de carbohidratos y grasas, sino que también elimina los aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular. No solo te costará aumentar el tamaño, sino que también te recuperarás más lentamente. Esto significa que los músculos adoloridos frenarán tu rendimiento..
La solución
Mantén los ojos abiertos buscando dos cosas: BCAAs y leucina. Un polvo de calidad estará cargado de BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) que son cruciales para el crecimiento. ¿Y la leucina? “Es el ácido clave que estimula la síntesis y el crecimiento de las proteínas musculares”, dice Baptie. “Necesitas 3 gramos de leucina para iniciar este proceso”. Siempre lee la etiqueta.
Error al tomar proteína en polvo #6: Solo tienes en mente un licuado
Una vez que hayas invertido en un enorme envase de polvo de proteína, ¿solo sirve para licuados, verdad? Incorrecto. Limitarte a mezclarlo solo con leche o agua significa que estás perdiendo otras opciones más sabrosas y que ayudan a construir músculo.
La solución
Agrégalo a tus comidas para obtener la proteína que necesitas, así como los nutrientes. Y cuanto antes mejor. Una investigación de la Universidad de Missouri-Columbia descubrió que agregar una cucharada a tu avena del desayuno o a los panqueques de canela hará que seas menos propenso a comer en exceso durante el día.
Error al tomar proteína en polvo #7: Mal timing
¿Antes? ¿Durante? Muchos hombres son erróneamente llevados a creer por la comunidad de la “Bro Science” que deben consumir proteína dentro de una “ventana anabólica”. Sin embargo, cuando se trata de suplementos, no es tan complicado.
La Solución
¿Cuándo es el mejor momento para un licuado? Según la investigación, la ingesta de proteínas antes o después del ejercicio tiene efectos similares en las adaptaciones musculares. “Las implicaciones de estos hallazgos son que el entrenado puede elegir libremente, según factores individuales (preferencia, tolerancia, conveniencia y disponibilidad), si consumir proteínas inmediatamente antes o después del ejercicio”. Así que haz lo que creas conveniente, ya sea tomar un desayuno rico en proteínas antes de tu entrenamiento o tomar un licuado después del entrenamiento, ambos pueden ser beneficiosos.
Error al tomar proteína en polvo #8: Intentar ajustar tu ingesta de proteínas en una “ventana”
No necesitas empujarte un omelette de cuatro huevos con un poco de proteína de suero apenas terminas de estirar. Según una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, tus grupos musculares están preparados para recibir proteínas durante un “periodo” más amplio de lo que se pensaba anteriormente. Por lo tanto, no necesitas apresurarte tan pronto como salgas de las duchas.
La solución
Si bien todos somos diferentes, se cree que el momento en que realices tus alimentos antes y después del ejercicio podría ser tu mejor aliado para desarrollar músculo si tu objetivo principal es aumentar el tamaño. Por ejemplo, si comienzas tu día con un refrigerio antes del gimnasio a las 7 a. m., en realidad no necesitas otra dosis de proteínas hasta tu desayuno a las 11 a. m. Tus ganancias no se desvanecerán y, si estás buscando fuerza y tamaño, apunta a 1 g a 2 g de proteína por kilo de tu peso corporal, una cifra que se puede lograr si divides tus macronutrientes en tres a cinco comidas al día. Ya sea un licuado de proteínas o una tortilla de claras de huevo, dejamos esa decisión en tus manos.
Error al tomar proteína en polvo #9: Cuidado con las intolerancias
Muchos polvos de proteína contienen lácteos, soya, almidón de maíz y aditivos a los que tu cuerpo puede no estar familiarizado o ser alérgico. El suero de leche es, con mucho, la proteína en polvo más popular y, si tienes problemas con los lácteos, el suero de leche tendrá los mismos problemas, ya que es un derivado de la leche.
Leer la lista de ingredientes larga y compleja puede ser complicado, pero puede salvar tu entrenamiento al evitar síntomas desagradables.
La solución
Mientras pruebas nuevos licuados, lleva un registro de lo que consumes y cómo te sientes, para que puedas identificar el culpable en caso de efectos secundarios no deseados. Intenta llevar un diario de alimentos para que puedas controlar todo lo que consumes. Escucha a tu cuerpo. Las alergias se manifiestan rápidamente, así que estate atento a cualquier cambio en la digestión y en la complexión.
Como dice Baptie, “Todavía no hay sustituto para el trabajo duro, un plan de entrenamiento sólido y una rutina de nutrición adecuada. Los suplementos pueden marcar una pequeña diferencia, pero a menos que hayas dominado los tres primeros, es probable que sea un ejercicio inútil”.
Error al tomar proteína en polvo #10: No se trata solo del licuado
Es fácil burlarse de tu enorme amigo forzudo del gimnasio, al que llaman “La Princesa” y de sus compinches bebiendo su tercer licuado de proteínas del día, pero debes saber que lo hacen por el bien de sus músculos. Eso no significa que tres licuados al día funcionarán para ti; puedes obtener la misma cantidad de proteína (y, argumentablemente, obtener más placer) de una barra de proteínas. Intenta limitarte a un licuado al día y varía tus fuentes de proteína, incluso si estás utilizando proteína de suero o proteína vegana. Solo asegúrate de leer la lista de ingredientes.
“Cuando buscas barras de proteínas, es importante considerar la cantidad de grasas saturadas en cada barra. Las barras que contienen más de 5 g por 100 g se consideran altas en grasas saturadas”, explica Jenna Hope, (ANutr), MSc, BSc (Hons). “Además, aunque estas barras son una fuente conveniente de proteínas, muchas de ellas (pero no todas) están hechas con ingredientes artificiales y altamente procesados”.
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Las barras de proteínas “deben considerarse como una fuente conveniente de proteínas o una alternativa a una barra de chocolate en lugar de un refrigerio saludable”, explica Hope. “Los edulcorantes artificiales también pueden contribuir a los antojos de alimentos dulces. Si es posible, opta por barras de proteínas que contengan fibra e ingredientes naturales”.
Error al tomar proteína en polvo #11: Usar proteína en polvo caducada
¿Guardarla o tirarla? ¿Bebérsela o dejarla? Todos hemos estado ahí, mirando fijamente el abismo de un bote de proteína que ha pasado su fecha de caducidad. ¿Qué tan malo puede ser? Después de todo, está hecho de leche y, debido al proceso de fabricación, la proteína de suero no se echa a perder como la carne o los lácteos.
Sin embargo, eso no significa que tu licuado de proteínas sea bueno para beber. Su potencial para la construcción muscular disminuye después de la fecha de caducidad. Esto se debe a que la proteína reacciona con el azúcar residual, lo que resulta en una disminución lenta del aminoácido lisina. Crucialmente, esto significa que el polvo de proteína no será tan efectivo como lo era cuando lo compraste.
La solución
Termínatela antes de que caduque.
