Este circuito de movilidad de 5 ejercicios te ayudará a aliviar las molestias de trabajar sentado
Si tus entrenamientos de levantamiento de pesas y tu estilo de vida sedentario están pasando factura, incluye estos 5 ejercicios en tu rutina.
Independientemente de tus preferencias personales —mancuernas, pesas rusas, barras o máquinas— hay algo que une a aquellos que levantan pesas: la necesidad de incluir ejercicios de movilidad en nuestros programas semanales. Sin embargo, rara vez logramos hacer tiempo para ellos con éxito.
El entrenador Obi Vincent tiene una solución fácil para la rigidez causada por trabajar sentado, con este circuito de movilidad de 5 ejercicios. Estos ejercicios de movilidad liberan tus caderas, isquiotibiales, pantorrillas, parte baja de la espalda y columna. Llévalo a cabo antes o después de tu entrenamiento, o durante tu descanso para almorzar, para aliviar los dolores relacionados con el trabajo.
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Circuito de movilidad
Este circuito toma aproximadamente 2 minutos. Repite los 5 ejercicios de 3 a 5 veces.
1. Sentadilla a estiramiento de isquiotibiales
Comienza con los pies un poco más anchos que las caderas. Inclínate hacia abajo hacia tus pies para sentir un estiramiento en los isquiotibiales y baja las caderas a una posición de sentadilla baja. Mantén la posición de sentadilla baja y luego endereza las piernas nuevamente para sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Repite 3 veces.
2. Perro mirando hacia abajo
Después de tu último estiramiento de isquiotibiales, camina con las manos hacia adelante con las caderas altas y la espalda plana. Sentirás un estiramiento en las pantorrillas aquí antes de enviar las caderas hacia adelante en una posición de plancha.
3. Cobra
Desde una posición de plancha alta, baja las caderas al suelo, despega los dedos de los pies y levanta el pecho mientras empujas la parte superior de tu cuerpo hacia arriba. Si te cuesta mantener los brazos estirados, baja a los codos. Invierte el movimiento de nuevo al perro mirando hacia abajo y repite 3 veces.
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4. Plancha lateral en estrella
Después de tu última cobra, impúlsate hacia una plancha lateral estirando el brazo que no está apoyado hacia arriba. Cuando hayas alcanzado esta posición, levanta lentamente la pierna que no tienes apoyada hacia arriba y mantén durante unos segundos. Repite del lado opuesto.
5. Estiramiento del psoas
Después de tu plancha lateral, vuelve a la posición de perro mirando hacia abajo. Envía un pie hacia adelante para encontrarse con tu mano con la rodilla doblada. Gira tu torso hacia la rodilla delantera y extiende la mano que no tienes apoyada hacia el techo. Mantén durante unos segundos, vuelve a la posición de perro mirando hacia abajo y repite del lado opuesto.
Vía Men’s Health UK
