Estos son los músculos que debes entrenar el mismo día

Con Internet, las redes sociales y las conversaciones ociosas en el gimnasio sobre cómo trabajar cada grupo muscular para desarrollar músculo, es posible que pienses que lo tienes todo resuelto cuando se trata de elegir los ejercicios perfectos para cada parte del cuerpo. Pero luego te das cuenta de que, aunque sabes exactamente cómo entrenar cada músculo, no sabes cuándo, con qué frecuencia y qué músculos deberías entrenar el mismo día.

La respuesta a esas preguntas depende de una multitud de factores, desde cuántos días a la semana puedes ir al gimnasio, hasta cuáles son tus objetivos específicos, pasando por los tipos de ejercicios y estilos de entrenamiento que realmente disfrutas.

Hay mucho que considerar, pero no te preocupes, hemos creado la guía definitiva sobre qué grupos musculares deberías entrenar juntos para ayudarte a construir el plan de desarrollo muscular más efectivo para tu cuerpo.

¿Cómo debería dividir mi cuerpo para desarrollar músculo?

Tradicionalmente, habrás escuchado que diferentes partes del cuerpo se refieren a los nombres de músculos individuales, o grupos de músculos que trabajan tan estrechamente juntos que son casi inseparables. Piensa en pecho, espalda, piernas, brazos, hombros y abdominales.

También habrás escuchado que estas partes del cuerpo se dividen en músculos más pequeños o grupos de músculos, como dorsales, trapecios, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps y tríceps.

Pero la verdad es que, sin importar cómo dividamos teóricamente el cuerpo, tan pronto como empezamos a levantar pesas en la práctica, se vuelve increíblemente difícil aislar realmente un solo músculo.

¿Crees que el press de banca es un gran ejercicio para el pecho? Tienes razón. Pero también trabaja los hombros y tríceps. ¿Sentadillas para desarrollar glúteos? Buen trabajo. Pero también trabajas los cuádriceps e isquiotibiales. Ah, y es probable que uses los abdominales y antebrazos en todos los ejercicios anteriores.

Cuando hablamos de qué músculos funcionan mejor juntos, debemos observar más que solo los músculos en sí, también debemos considerar los “patrones de movimiento” que los trabajan durante el entrenamiento. Entonces, echemos un vistazo a algunas de las categorías de movimiento que nos ayudarán a dividir mejor nuestros músculos.

Empujar

Músculos trabajados: pecho, hombros, tríceps.

Ejercicios de ejemplo: lagartijas, press de hombros, press de banca, extensiones de tríceps.

Jalar

Músculos trabajados: dorsales, trapecios, romboides, bíceps, deltoides traseros, antebrazos.

Ejercicios de ejemplo: dominadas, remos, encogimientos, curl de bíceps.

Sentadillas

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos.

Ejercicios de ejemplo: sentadillas con barra en la espalda, sentadillas frontales, desplantes.

Flexión

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos, espalda, antebrazos.

Ejercicios de ejemplo: peso muerto con barra, balanceos con kettlebell, peso muerto rumano.

¿Qué músculos funcionan mejor juntos?

Ahora que sabemos que podemos dividir nuestros músculos en más que solo lo que podemos ver en el espejo, y que lo que hace cada músculo es tan importante como dónde está, ahora podemos adentrarnos en los detalles de qué grupos musculares y movimientos van bien juntos.

Entrenamiento Antagonista

El entrenamiento antagonista consiste en combinar grupos musculares “opuestos”. Estos son músculos que, en términos generales, realizan movimientos opuestos. Piensa en empujar versus jalar. Alternar entre movimientos u partes del cuerpo opuestas significa que mientras un grupo muscular está trabajando, el grupo muscular opuesto está descansando. Esto puede llevar a tiempos de recuperación más rápidos entre ejercicios, reducir la fatiga muscular general durante la sesión y ayudar a que tus entrenamientos sean más eficientes.

Ejemplo de músculos/movimientos para combinar:

• Empujar/tirar
• Sentadillas/lagartijas
• Pecho/espalda
• Bíceps/tríceps
• Hombros/espalda
• Cuádriceps/isquiotibiales

Entrenamiento Complementario

El entrenamiento complementario es similar al entrenamiento antagonista, pero combina un grupo muscular o movimiento grande con un movimiento más pequeño pero opuesto de menor intensidad. Esto te brinda las mismas ventajas de trabajo y descanso que el entrenamiento antagonista, pero te permite centrarte realmente en un movimiento al reducir la intensidad del otro. También es una excelente manera de incorporar movimientos o músculos más pequeños entre esfuerzos más grandes y difíciles. Por ejemplo, combinar un press de banca pesado con un curl de bíceps es una excelente manera de agregar volumen al brazo y permitir que el pecho se recupere por más tiempo sin comprometer el rendimiento en ninguno de los movimientos.

Ejemplo de músculos para combinar:

• Hombros/bíceps
• Espalda/tríceps
• Cuádriceps/gemelos
• Isquiotibiales/abdominales
• Pecho/bíceps

Entrenamiento combinando tren superior y tren inferior

Como sugiere el nombre, combinarás movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Si bien estas combinaciones son perfectas para permitir que el grupo muscular en reposo se recupere adecuadamente, también tienen el efecto adicional de aumentar significativamente tu metabolismo al hacer que tu corazón trabaje el doble bombeando sangre de ida y vuelta desde tus extremidades. Este efecto se conoce como entrenamiento de acción periférica del corazón y, si bien es perfecto para aumentar la quema de calorías y mejorar tu estado físico, ten en cuenta que no es fácil.

Ejemplo de músculos/movimientos para combinar:

• Sentadillas/press
• Remos/peso muerto
• Espalda/cuádriceps
• Hombros/isquiotibiales

Entrenamiento de Agotamiento Previo o Grupo Muscular Sinérgico

El entrenamiento de agotamiento previo implica combinar movimientos que utilizan los mismos grupos musculares o grupos musculares similares, también conocidos como músculos sinérgicos, para maximizar la fatiga y aumentar la intensidad en los grupos musculares objetivo. Puedes empezar por trabajar un grupo muscular de soporte más pequeño, lo que obligará al grupo muscular más grande que trabajes a esforzarse más, o comenzar con un músculo más grande antes de pasar a un movimiento accesorio más fácil que utilice músculos similares para seguir trabajando incluso cuando aparezca la fatiga. Un ejemplo sería hacer extensiones de tríceps antes del press de banca para fatigar los tríceps y dirigir mejor el trabajo al pecho, o hacer extensiones después del press de banca para seguir trabajando los tríceps.

Ejemplo de músculos/movimientos para combinar:

• Espalda/bíceps
• Pecho/tríceps
• Hombros/tríceps/pecho
• Sentadillas/desplantes
• Movimientos de empuje
• Movimientos de tracción

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¿Cuántas series y ejercicios debo realizar para cada grupo muscular?

Si bien los estudios sobre la cantidad óptima de series para realizar cada semana para el crecimiento muscular a menudo son contradictorios, parece que un rango de alrededor de 20 a 30 series por grupo muscular es el punto óptimo. Estas series se pueden distribuir a lo largo de la semana según tu horario de entrenamiento y se deben repartir en una variedad de movimientos para cada parte del cuerpo. Vale la pena señalar que aunque la cantidad es importante, la calidad es mucho más importante. Es vital llevar cada serie al menos a 3 repeticiones del fallo (el punto en el que no puedes realizar más repeticiones) para que esas series sean efectivas, además de elegir ejercicios grandes y compuestos que te permitan levantar más peso que movimientos accesorios más pequeños y de una sola articulación.

Dicho esto, para mantener un alto nivel de intensidad durante tus sesiones, es posible que tengas que usar ejercicios ligeramente más fáciles hacia el final a medida que te fatigas, así que asegúrate de hacer sentadillas pesadas, press y pesos muertos al principio de tu entrenamiento.

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar cada músculo?

La investigación sobre la cantidad exacta de veces por semana que debes trabajar cada parte del cuerpo es contradictoria en el mejor de los casos y confusa en el peor. Pero la mayoría de los expertos parecen estar de acuerdo en que trabajar cada músculo al menos dos veces por semana es más óptimo para ganar masa muscular que la tradicional rutina de una vez por semana que es común en el gimnasio.

Sin embargo, como ya hemos descubierto, dividir el entrenamiento en grupos musculares y patrones de movimiento, así como utilizar ejercicios compuestos grandes, cambia un poco esta perspectiva, ya que aunque dividas tu entrenamiento en partes individuales del cuerpo, es probable que termines trabajándolas más de una vez por semana de forma incidental. Por ejemplo, puedes entrenar hombros el lunes, pero si el miércoles haces press de banca para el pecho, tus hombros entrarán en acción nuevamente. Además, tus tríceps trabajarán en ambos días, antes de llegar a tu día dedicado a los brazos.

Con eso en mente, no solo tiene sentido entrenar partes individuales del cuerpo una vez por semana, sino que también es bastante difícil de lograr logísticamente. El mejor lugar para comenzar al organizar tu entrenamiento a lo largo de la semana es preguntarte cuántos días a la semana tienes para ir al gimnasio y luego encontrar la manera más eficiente de trabajar cada parte del cuerpo al menos dos veces por semana en esos días.

Aquí hay una guía para ayudarte a hacer los cálculos

Entrenar un día a la semana

Cuerpo completo

Es obvio que si solo puedes ir al gimnasio una vez por semana, debes trabajar todos tus principales patrones de movimiento (empujar, jalar, sentadillas y flexión) con ejercicios compuestos grandes como sentadillas, pesos muertos, press y dominadas.

Si puedes complementar esta rutina con entrenamiento corporal en casa a lo largo de la semana, deberías considerarlo. Lagartinas, dominadas y sentadillas diarias ayudan mucho en el desarrollo muscular y la forma física.

Entrenamiento de dos días por semana

Cuerpo completo

Nuevamente, para asegurarte de cubrir todo, dos veces por semana, necesitas asegurarte de trabajar todo tu cuerpo en cada sesión. Pero con dos días disponibles, puedes dividirlo un poco más. Por ejemplo, para los músculos de empuje, puedes enfocarte en tus hombros el lunes con algunos ejercicios de press de hombros, y luego trabajar tu pecho el jueves con press de banca. Para las piernas, puedes optar por hacer sentadillas en el día uno y desplantes en el día dos. Esto añadirá algo de variedad necesaria para desarrollar tus músculos.

Entrenamiento de tres días por semana

Cuerpo completo

Con tres días disponibles, puedes optar por seguir un plan de cuerpo completo, pero distribuir tus series totales a lo largo de la semana y agregar aún más variedad a tu régimen de entrenamiento. Incluso puedes alternar entre un día de alta intensidad, un día de baja intensidad y algo intermedio para cada grupo muscular diferente. Por ejemplo, puedes enfocarte en levantar pesado para el pecho y los hombros en una sesión, mientras mantienes una intensidad más ligera para las piernas y la espalda. Luego, en el día siguiente, puedes cambiar y hacer sentadillas pesadas y trabajo más ligero para la parte superior del cuerpo. Esto te permitirá seguir trabajando todo tu cuerpo mientras te enfocas intensamente en un área específica en cada sesión.

Superior/Inferior

Una división superior/inferior hace exactamente lo que dice en el nombre. En una sesión, te enfocarás en los músculos de la parte superior del cuerpo, y en la siguiente, en tus piernas. En el tercer día, volverás a trabajar la parte superior del cuerpo, pero en el primer día de la semana siguiente, te enfocarás en las piernas nuevamente. Simplemente alternando entre la parte superior e inferior, distribuirás el trabajo de manera uniforme, y aunque no siempre estarás trabajando cada parte del cuerpo dos veces por semana, trabajarás todo tu cuerpo seis veces cada cuatro semanas. Ideal.

El entrenamiento superior/inferior también te permite concentrar todos tus esfuerzos en un área, lo cual puede ser beneficioso. Es difícil darlo todo en una serie de sentadillas cuando sabes que aún te quedan press de banca pesados y dominadas por hacer. Al distribuir tus levantamientos importantes a lo largo de la semana, podrás realizarlos con más intensidad, lo cual es vital para el crecimiento muscular.

Entrenamiento de cuatro días por semana

Cuerpo completo

Durante cuatro días, el entrenamiento de cuerpo completo se convierte en un asunto mucho más estratégico. Podrás elegir y priorizar un patrón de movimiento importante en cada sesión antes de trabajar los demás. Por ejemplo, puedes elegir un levantamiento compuesto pesado para cada parte del cuerpo y distribuirlos a lo largo de la semana, y luego trabajar otras partes del cuerpo con ejercicios de menor intensidad en los otros días. Por ejemplo, el lunes puedes hacer sentadillas pesadas, seguidas de movimientos moderados para el pecho y la espalda, y movimientos más ligeros para la flexión. Luego, el martes, puedes enfocarte en press de banca pesado, con movimientos moderados para la espalda y la flexión, y hacer un trabajo ligero para las piernas al final. Este tipo de priorización te permitirá distribuir tu volumen total a lo largo de la semana, pero seguirás trabajando cada parte del cuerpo intensamente una vez por semana.

Superior/Inferior

Alternar entre la parte superior e inferior como se mencionó anteriormente, pero con un día de entrenamiento adicional, puedes estar seguro de que trabajarás cada parte del cuerpo y grupo muscular dos veces por semana. Con un día adicional de entrenamiento, también puedes ser más creativo con tus ejercicios, agregando más variedad o alternando entre días de levantamiento pesado y días de repeticiones altas.

Empuje/Tirón/Inferior

Dividir tu cuerpo en patrones de movimiento de empuje, tirón e inferior de esta manera puede significar que no trabajarás cada parte del cuerpo dos veces por semana, pero te permite enfocarte intensamente en cada parte del cuerpo. Y al alternar entre los tres días en cuatro sesiones cada semana, trabajarás cada grupo muscular cinco veces al mes. ¿La ciencia dice que es óptimo? No. ¿Muchas personas aún obtienen grandes ganancias con este estilo de entrenamiento? Definitivamente.

Tus días de empuje deberían centrarse en los músculos de tu pecho, hombros y tríceps; los días de tirón, en tu espalda y bíceps; y los días inferiores, en movimientos como sentadillas, levantamientos de peso muerto y lunges para las piernas.

Vía Men’s Health UK