Un solo entrenamiento semanal puede prevenir la pérdida de masa muscular

En un mundo ideal, todos cumpliríamos con tres a cinco sesiones de entrenamiento a la semana, manteniendo una consistencia impecable hasta el fin de los tiempos. Sin embargo, la realidad es que hay momentos en los que nuestras obligaciones reducen el tiempo disponible para entrenar. Y es parte de la vida.

A menudo, se nos dice que tomar descansos cortos de nuestros entrenamientos no provoca una pérdida significativa de masa muscular, por lo que no debemos preocuparnos por perder los avances conseguidos durante estos períodos de inactividad. Sin embargo, si lo que buscas es mantener activamente tu masa muscular y fuerza durante estos descansos, un nuevo estudio ha identificado la dosis mínima efectiva para mitigar estas pérdidas.

El estudio

El estudio, publicado en la revista Sports, investigó el impacto de dos protocolos de entrenamiento diferentes en la preservación de la forma física después de un período constante de 12 semanas de entrenamiento de resistencia y aeróbico. Los participantes realizaron una sesión de entrenamiento cada 7 días o cada 14 días. El estudio evaluó los cambios en la morfología muscular del tren inferior (incluyendo la forma, tamaño, grosor y estructura muscular), así como en la fuerza, potencia y aptitud aeróbica.

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Los métodos

Después de un bloque de 12 semanas de entrenamiento de resistencia y aeróbico, los participantes se dividieron en tres grupos:

• Grupo G7: entrenó una vez cada 7 días.
• Grupo G14: entrenó una vez cada 14 días.
• Grupo GD: grupo de desentrenamiento (sin entrenamiento).

Se evaluaron varios parámetros en cuatro etapas: antes del bloque de entrenamiento, después del entrenamiento, tras el período de entrenamiento reducido y después de un último período de 12 semanas de desentrenamiento.

• Fuerza: Se probó la fuerza máxima en prensa de pierna.
• Morfología: Se evaluaron aspectos como el grosor muscular y el área de sección transversal.
• Potencia: Se midió la rapidez y potencia con que los participantes podían realizar ejercicios.
• Aptitud aeróbica: Se evaluó usando una prueba de VO₂ máximo.

Los resultados

Los investigadores encontraron que:

• Grupo G7: Mantuvo la mayor parte de sus ganancias iniciales en fuerza muscular, potencia, morfología y aptitud aeróbica, con reducciones mínimas.
• Grupo G14: Mostró pérdidas más significativas en estas métricas, pero aún retuvo una cantidad sustancial de las ganancias iniciales.
• Grupo GD: Experimentó las mayores pérdidas en fuerza muscular, potencia, morfología y aptitud aeróbica.

La conclusión

Los investigadores concluyeron que entrenar una vez cada 7 días puede preservar significativamente las ganancias musculares y la aptitud aeróbica, mientras que entrenar cada 14 días aún retiene una parte considerable, aunque con mayores disminuciones. En resumen, el entrenamiento regular, incluso a frecuencias reducidas (por ejemplo, cuatro veces al mes), es importante para mantener la fuerza muscular, tamaño, potencia y aptitud aeróbica.

¿Qué significa esto para nosotros?

Esta investigación subraya cómo mantener al menos un nivel mínimo de entrenamiento puede preservar la masa muscular y la forma física cuando ya se ha establecido una base. Es importante señalar que el estudio se realizó en participantes no entrenados y la muestra era relativamente pequeña, pero el estudio se alinea con otras investigaciones que indican que frecuencias bajas de entrenamiento pueden mitigar los efectos del desentrenamiento.

En comparación con nuestros esfuerzos de entrenamiento, si podemos mantener una sesión de entrenamiento a la semana durante períodos en los que no es posible entrenar con mayor frecuencia, este estudio sugiere que podríamos preservar nuestra masa muscular, fuerza, potencia y aptitud aeróbica. Sin embargo, es razonable asumir que, si solo vas a entrenar una vez a la semana, es importante que en esa sesión trabajes todos los grupos musculares con suficiente volumen, unas cuantas repeticiones antes del fallo muscular. Además, asegúrate de consumir las calorías y proteínas adecuadas para prevenir la pérdida muscular.

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Vía Men’s Health UK