7 cosas que no te dicen sobre el fitness durante la mediana edad
Es perfectamente posible construir fuerza y masa muscular, además de incrementar tu energía, en tus cuarentas, cincuentas y más.
Tus días de gloria no se quedaron atrás. Es perfectamente posible construir fuerza y masa muscular, además de incrementar tu energía, en tus cuarentas, cincuentas y más. Simplemente necesitas buena información y el deseo de hacer las cosas. Aquí está tu guía para hacerlo con éxito.
1. Tu metabolismo no se derrumbará a los 40
Si estás teniendo dificultades para ver el progreso que deseas en la báscula desde que llegaste al cuarto piso, podría deberse a factores que van más allá del paso inexorable del tiempo. Un estudio de 2021, publicado en Science, encontró que nuestra tasa metabólica basal se reduce más tarde en la vida de lo que pensábamos. Un equipo de investigadores analizó la quema promedio de calorías por día en más de 6,600 personas, desde bebés de una semana hasta personas retiradas de 95 años. Sorprendentemente, descubrieron que el metabolismo parece mantenerse relativamente estable de los veintitantos hasta finales de los cincuentas. La verdadera caída tiene lugar después de los 60.
Si no pones atención, una ganancia progresiva de peso, provocada por comer ligeramente más de lo que necesitas todos los días durante décadas, puede sentirse como un cambio repentino, pero no lo es. De hecho, desde que alcanzan la adultez hasta la mitad de los cincuentas, los hombres ganan en promedio 9 kilos, de acuerdo con un estudio de JAMA.
“Mucho de lo que achacamos a un ‘metabolismo lento’ puede deberse en realidad a factores del estilo de vida”, dice Andrew Tracey, entrenador, nutriólogo y director de fitness de MH UK. “Conforme envejecemos, somos más propensos a volvernos sedentarios. Practicamos menos deportes, pasamos menos tiempo en exteriores y tendemos a comer de más. La buena noticia es que, a diferencia de un ‘metabolismo descompuesto’, todos estos son factores que pueden reconocerse, mitigarse y gestionarse. Sólo se necesita algo de atención y esfuerzo”.
2. Si eres atleta de resistencia, todavía puedes romper tus marcas
Si estás apuntando a mejorar tus marcas en el running, aún tienes tiempo. Sí, es cierto que la estamina tiende a declinar con la edad, pero esto varía entre personas dependiendo de varios factores, de acuerdo con Lucie Cowan, entrenadora de Third Space con un doctorado en ciencias médicas. “Estos incluyen genética, estilo de vida e historial en el entrenamiento”. Típicamente, el VO2 máx, una medida de cuánto oxigeno puede utilizar el cuerpo durante el entrenamiento, cae en 5 a 10% por década después de los 30. “Pero para los atletas muy entrenados que continúan trabajando con intensidad, la caída es más cercana a entre 3 y 6%”, dice Cowan.
Y si estás más interesado en mejorar que en mantenerte, es perfectamente posible alcanzar tu pico de rendimiento en los cuarentas. Lo que pierdes en capacidad atlética natural lo puedes compensar en eficiencia aeróbica gracias a tus años de adaptación, mejor técnica, estrategias más inteligentes y fortaleza mental. “Los atletas veteranos usualmente tienen mayor resiliencia psicológica y mejor gestión del ritmo”, dice Cowan. Los estudios que se han realizado en maratonistas y ultramaratonistas revelan que, mientras que las distancias cortas favorecen a los atletas jóvenes, la diferencia se reduce en eventos que duran varias horas. “Los eventos de ultraresistencia en ocasiones son ganados por personas en sus cuarentas o incluso cincuentas”, afirma Cowan. “Esto subraya el valor de la experiencia y la mentalidad”. ¿Quieres algo de inspiración? En 2020, el irlandés de 60 años, Tommy Hughes, estableció un nuevo récord mundial para su categoría en el maratón con 2:30:02. Para ponerlo en contexto: el tiempo promedio de los participantes de un maratón es de 4:23:27. Quizá sea más difícil mantener la velocidad en distancias cortas, pero no es imposible. Entre las edades de 40 y 70, los corredores típicamente pierden velocidad en 1% por año.
3. Tus niveles de testosterona no están condenados a caer
¿Acaso unos niveles disminuidos de la hormona sexual masculina son simplemente una parte ‘normal’ de envejecer? Eso es debatible. Un estudio de 2012 de la University of Adelaide concluyó que la caída en los niveles de T es probablemente el resultado de cambios en el comportamiento y el estado de salud y no únicamente una función de la edad. Los autores tomaron muestras de 1,382 hombres saludables con una edad promedio de 54 años en dos ocasiones, separadas por un lustro. En promedio, los niveles de T bajaron en menos de 1% cada año.
“Es importante destacar que las reducciones en los niveles de testosterona no dependen únicamente del envejecimiento”, dice Ben Thorne, fisiólogo con estudios también en ciencias del ejercicio. “La obesidad es un factor relevante que contribuye a una disminución en los niveles. Los estudios muestran que por cada incremento de un punto en el IMC, la testosterona puede caer en 2%. Y un incremento de 10 cm en la circunferencia de la cintura eleva la probabilidad de tener baja testosterona en hasta 75%”. Esto hace que cuidar el peso sea aún más importante.
Un estilo de vida sedentario también es algo que puede impactar tus números. Thorne señala dos tipos de entrenamiento, el de fuerza con pesas y el HIIT, que pueden ser particularmente efectivos. “El crecimiento muscular está directamente relacionado con la producción de testosterona”, afirma. “Incorporar HIIT no sólo mejora la capacidad física, sino que le da un impulso a los niveles de testosterona de forma más efectiva que el entrenamiento de intensidad moderada”. Realiza esfuerzos a máxima intensidad de 20 segundos en el ski-erg o air bike, seguidos de 40 segundos a un ritmo de recuperación. Repite hasta que te quedes sin energía.
Un punto importante: “Se ha demostrado que el sobreentrenamiento también puede inhibir la producción de testosterona”, dice Tracey. “No hay cosa tal como una cantidad ‘correcta’ de ejercicio ya que cada persona reacciona de manera distinta a diferentes cargas de trabajo, pero la clave para optimizar la testosterona es equilibrar esfuerzos intensos con la recuperación adecuada. Escucha a tu cuerpo cuando te pide un descanso”.
4. No tienes que hacer “workouts para personas en sus cincuentas”
El cambio no es algo negativo. Si tu instinto te dice que debes modificar la forma en que entrenas, hazlo. A fin de cuentas, hay muchos factores que están correlacionados con el envejecimiento, incluidas las lesiones recurrentes y una recuperación más lenta. Pero aquí lo importante: “Si adaptar el entrenamiento se convierte en tratar a nuestro cuerpo con pinzas, nos podríamos perder de la oportunidad de ver progreso y podríamos incrementar nuestro riesgo de lesión al no exponernos a una variedad amplia de movimientos”, dice Tracey. Si le huimos a ciertos ejercicios, tales como aquellos que demandan levantar grandes cargas desde el suelo, por miedo a lastimarnos, y luego tenemos que usar esos patrones de movimiento en la vida real, la lesión podría convertirse en una profecía autocumplida.
“Mi consejo es que adaptes las cosas cuando sea necesario, pero no como respuesta a lo que dice en tu acta de nacimiento”, dice Tracey. “Si notas que algunas molestias no desaparecen, no te estás recuperando tan rápido como deberías o eres incapaz de hacer las cosas con buena técnica, reduce el peso o modifica los ejercicios, pero no hagas esas cosas si no hay una buena razón para ello”.
5. Puedes obtener ganancias más tarde en la vida
Probablemente, has visto la estadística que dice que la masa muscular se reduce en hasta 3 o 5% por década después de los 30. Hay algo de cierto en ello. Conforme envejecemos, perdemos unidades motoras: nervios y las fibras musculares que estos activan. Nuestros músculos también desarrollan resistencia anabólica, es decir que se vuelven menos sensibles a los beneficios del ejercicio y de la proteína que consumes al terminar. Ambas de estas cosas parecen estar relacionadas con el envejecimiento, de acuerdo con Stephen Harridge, director del Centre for Human and Applied Physiological Sciences en King’s College London. Pero sólo porque tus músculos no son tan adaptables hoy como eran antes no significa que se acabó el juego. “Quizá no ganes fuerza y músculo tan fácil como antes, pero eso no significa que no puedas obtener ganancias”, dice Tracey. “Si te preocupa que tus esfuerzos en el gym sean un desperdicio después de los 40, relájate”. Si entrenaste duro cuando eras más joven, tienes a la memoria muscular de tu lado. “Conforme entrenamos, podemos incrementar el número de núcleos en nuestras células musculares”, de acuerdo con el profesor Harridge. Estos núcleos permanecen incluso cuando las células musculares se reducen por la falta de uso. “Esto podría brindar una ventaja más adelante en la vida con respecto a la adaptación muscular”, afirma.
Pero incluso si esta es la primera vez que lees MH, aún tienes el potencial de mejorar. En un estudio de 2019*, los científicos compararon la capacidad de generar masa muscular de atletas veteranos (personas que siempre hicieron ejercicio y ahora estaban en sus setentas y ochentas) con un grupo que nunca había entrenado de forma consistente. Los investigadores esperaban que los veteranos tuvieran mejores resultados que los novatos, pero al final, encontraron una capacidad equivalente de obtener ganancias.
Tu mejor apuesta es obsesionarte un poco menos con el aspecto estético y enfocarte más en la función. “El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener nuestra capacidad de realizar las tareas del día a día”, de acuerdo con el profesor Harridge. Piensa en cosas como podar el pasto, mover muebles o cargar a tus hijos o nietos. “El músculo también es el principal repositorio de glucosa y el ejercicio es importante para mantener la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2”. Eso vale más que unos bíceps grandes, ¿no lo crees?
6. No siempre necesitas entrenar menos, sólo más inteligente
¿No tienes claro dónde termina el dolor muscular de aparición tardía y dónde empieza el dolor provocado por estar sentado todo el día? Te entendemos. “Tu capacidad de recuperarte del ejercicio podría empezar a reducirse entre los 30 y 40 años”, dice Kieran Turner, fisiólogo especializado en fuerza, acondicionamiento y rehabilitación. Esto está relacionado con factores como pérdida de masa muscular y de densidad ósea, además de la exigencia de un estilo de vida ajetreado.
Pero Turner menciona un estudio de 2021, el cual señala que el factor determinante del tiempo de recuperación no es la edad, sino la capacidad. “Un hombre de 50 años en forma podría recuperarse más rápido que un treintañero sedentario”, dice. Otro estudio* más reciente encontró que los hombres con buena condición en sus cincuentas exhibían niveles de daño muscular posentrenamiento similares a los de hombres en sus veintes. Todas las reglas usuales aplican: necesitas buen descanso, suficiente proteína y mantener el estrés bajo control. Pero el consejo clave de parte de Turner para los atletas maduros es modificar su enfoque en cuanto al ejercicio, de manera que la recuperación sea más sencilla. Sugiere concentrarse, en orden de prioridad, en la frecuencia del entrenamiento, luego la duración y finalmente la intensidad. Piensa en las sentadillas, por ejemplo. Primero busca formas de brindarle este estímulo a tu cuerpo con regularidad. Luego, contempla añadir series y repeticiones, finalmente, añade un poco de peso. “Además de contribuir a reducir el riesgo de lesión, este método disminuye el estrés acumulado en las articulaciones que puede ocurrir con una intensidad muy elevada y mantiene bajo control la inflamación intracelular”, de acuerdo con Turner.
7. Nunca es demasiado tarde para empezar
Dado que la mayoría de los atletas profesionales alcanzan su pico en sus veintes y se retiran alrededor de los 35, resulta tentador pensar que hay un punto límite para probar con cosas nuevas. No es así. En un estudio* realizado en España, un grupo de voluntarios de más de 90 años realizó un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas. Hicieron 8 a 10 reps de ejercicios sencillos con 40 a 60% de su 1RM un par de veces por semana. Al final del programa, obtuvieron ganancias tanto en fuerza como masa muscular. “El entrenamiento elevó su capacidad funcional, redujo el riesgo de caídas y mejoró su potencia muscular”, de acuerdo con el autor del estudio, Mikel Izquierdo-Redín.
También está la historia de Fauja Singh, un maratonista británico que comenzó a correr a los 89 años. Con 93, completó un maratón en 6:54, mejorando su tiempo previo en 58 minutos. Se cree que es el hombre más viejo en correr un maratón en la historia, con 100 años de edad.
Los humanos no evolucionamos para conformarnos. En una reseña de 2021 realizada en Harvard University, un grupo de biólogos argumenta que se supone que debemos permanecer activos en la vejez. De acuerdo con sus investigaciones, la actividad física en esta etapa le quita energía a procesos que podrían impactar negativamente la salud y dirigirla a mecanismos que nos protegen de las enfermedades crónicas. “No importa si no es mucho lo que puedes hacer. La única respuesta incorrecta es no hacer nada”, finaliza Tracey.
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