Heavy Metcon: el método para ganar fuerza y músculo rápido
El método Heavy Metcon combina cargas importantes con los clásicos esquemas de repeticiones de CrossFit para desarrollar masa muscular, fuerza y acondicionamiento físico en un entrenamiento brutalmente eficiente.
Para los hombres con poco tiempo, puede parecer que hay que elegir un solo objetivo cuando se trata de entrenar. O te concentras por completo en desarrollar fuerza, buscas ganar masa muscular como un fisicoculturista o persigues la resistencia de un corredor.
Y sí, sabemos que vivimos en la era del atleta híbrido, donde al menos es posible intentar tenerlo todo. Pero conseguirlo suele significar dedicar muchas horas al entrenamiento. Y si no dispones de ese tiempo, puede traducirse en no obtener resultados en una —o, peor aún, en todas— esas áreas tan rápido como te gustaría.
Si tus objetivos incluyen desarrollar fuerza bruta, ganar masa muscular y construir un verdadero motor al estilo CrossFit que te mantenga en buena condición física para la vida diaria, entonces el método Heavy Metcon podría ser exactamente lo que estás buscando.
¿Qué es el método Heavy Metcon?
El término “Heavy Metcon” fue acuñado por el entrenador de strongman de CrossFit Rhoddy Davies. En lugar de recurrir a los levantamientos olímpicos más técnicos o a los movimientos ligeros que suelen asociarse con el acondicionamiento metabólico, los heavy metcons se enfocan en movimientos pesados, pero de baja complejidad técnica, normalmente ejercicios básicos con barra y movimientos inspirados en el strongman.
Piensa en remos Pendlay pesados, presses, peso muerto y caminatas del granjero.
La diferencia está en que los realizas utilizando esquemas clásicos de repeticiones de CrossFit, como 21-15-9, compitiendo contra el reloj.
Si eliges el peso correctamente, ocurre algo interesante. Ya no eres capaz de completar ninguna de las series prescritas sin detenerte. Pero, como sigues buscando el menor tiempo posible, de manera natural irás completando las repeticiones mediante series clúster de alta intensidad, con los períodos de descanso más cortos que puedas permitirte sin comprometer la técnica.
¿Por qué funciona tan bien?
Los Heavy Metcons reúnen tres de los factores más importantes para un entrenamiento efectivo en un solo método brutalmente eficiente.
El primero es la tensión mecánica. Las cargas son lo suficientemente pesadas como para desafiar tu fuerza, en lugar de convertir el entrenamiento simplemente en una sesión de cardio con sensación de congestión muscular.
El segundo es el volumen de entrenamiento para desarrollar músculo. Un entrenamiento de 21-15-9 suma 45 repeticiones de cada ejercicio. Eso representa más volumen que las tradicionales 4 series de 10 repeticiones, pero utilizando una carga mucho mayor. Si combinas dos ejercicios compuestos, habrás acumulado 90 repeticiones pesadas en menos de 10 minutos. Se trata de una enorme cantidad de trabajo de alta calidad.
Por último, está el estrés metabólico.
Como las series se fragmentan de forma natural en bloques, trabajas repetidamente cerca del fallo muscular, antes de tomar el descanso justo para completar unas cuantas repeticiones más. El resultado es muy similar al entrenamiento rest-pause o a las myo-reps, dos métodos especialmente eficaces para promover la hipertrofia muscular.
Esto te brinda una combinación difícil de conseguir con las series tradicionales. Estás levantando suficiente peso para estimular la fuerza, acumulando el volumen necesario para favorecer la hipertrofia y manteniendo la frecuencia cardiaca lo bastante elevada para desarrollar un excelente acondicionamiento físico, todo dentro de la misma sesión.
Otro beneficio poco evidente del método Heavy Metcon es que las 45 repeticiones se realizan con el mismo peso desafiante.
Compáralo con un programa tradicional de 5 series de 10 repeticiones, donde la carga suele aumentar conforme avanzan las series. En este caso, después de un calentamiento adecuado, le exiges a tu cuerpo completar todo ese volumen utilizando desde el principio el peso de trabajo. Esto probablemente incrementará de manera importante el tonelaje total levantado a lo largo de todas las repeticiones, generando una mayor tensión para estimular el crecimiento muscular.
¿En qué se diferencia de las series clúster?
A simple vista, los Heavy Metcons pueden parecerse al entrenamiento tradicional con series clúster.
En una serie clúster podrías realizar 9 repeticiones, hacer una pausa breve, completar 3 repeticiones más, descansar de nuevo y terminar con otras 3 repeticiones.
De manera similar, un chipper de CrossFit puede pedirte completar 30 repeticiones totales, descansando únicamente cuando lo necesites antes de continuar hasta terminar el trabajo.
Los Heavy Metcons se sitúan en un punto intermedio entre ambos métodos.
En lugar de realizar las 45 repeticiones de una sola vez, divides el trabajo en bloques manejables de 21, 15 y 9, alternando entre dos o tres ejercicios. Esto permite que un grupo muscular reciba el descanso justo mientras otro entra en acción, aunque el cuerpo nunca llega a descansar por completo. La fatiga sistémica continúa aumentando porque el entrenamiento nunca se detiene.
Esto también crea un punto óptimo en el que puedes utilizar más peso que con un chipper o un protocolo de series clúster, gracias a la alternancia entre ejercicios, sin perder el efecto de proximidad al fallo muscular característico del método rest-pause.
Pruébalo: un Heavy Metcon para el tren superior
Una forma sencilla de comenzar es con dos de los ejercicios compuestos más efectivos para desarrollar un pecho y una espalda más grandes. Todo lo que necesitas es una barra con un peso desafiante.
Por tiempo (sin sacrificar la técnica), realiza el esquema 21-15-9 de:
A. Remo Pendlay
B. Press de pecho en el piso con barra o mancuernas
Elige un peso con el que normalmente podrías realizar entre 6 y 10 repeticiones de remo Pendlay con buena técnica.
Tu primera serie de 21 repeticiones podría verse así:
8 repeticiones
10 respiraciones profundas
6 repeticiones
10 respiraciones profundas
5 repeticiones
10 respiraciones profundas
2 repeticiones
En cuanto termines el remo, colócate inmediatamente para realizar tus 21 repeticiones de press en el piso en el menor número posible de series antes de volver al remo para completar la ronda de 15 repeticiones y, finalmente, la de 9 repeticiones.
Al terminar el entrenamiento habrás completado 45 repeticiones pesadas de cada ejercicio, es decir, 90 repeticiones totales de dos de los mejores movimientos para desarrollar el tren superior, todo ello en menos de 10 minutos, dependiendo de tu ritmo.
Cómo progresar
El objetivo es sencillo: repite el entrenamiento durante las siguientes semanas e intenta reducir gradualmente el tiempo total, sin comprometer la calidad de la técnica.
Cuando logres rebajar de forma significativa tu tiempo —o tu primera serie empiece a superar las 12 a 15 repeticiones consecutivas— será momento de aumentar la carga y comenzar el proceso nuevamente. Con más peso.
Cuándo utilizarlo
Puedes utilizar un Heavy Metcon como finalizador de tu entrenamiento o como trabajo complementario después de un levantamiento principal pesado; también puede ser la parte central de la sesión, seguida de ejercicios de aislamiento con cargas ligeras o movimientos de asistencia. Incluso puedes realizarlo —después de un calentamiento completo— como una sesión rápida e independiente.
Vía Men’s Health UK
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