Por qué es engañoso decir que “el 95% de las dietas fracasan” y qué es lo que realmente impulsa una pérdida de peso sostenible

Seamos claros desde el principio: perder peso y mantenerlo puede ser difícil.

Es posible que tu apetito aumente. Probablemente tus necesidades energéticas disminuyan. Tus antiguos hábitos, el entorno alimentario y tu vida social seguirán ahí cuando la “dieta” termine. Nada de esto resulta particularmente controvertido.

Pero, ¿eso significa que el 95% de las dietas fracasan?

No. En realidad, no.

Es casi seguro que has visto alguna versión de esta estadística circulando. A veces es el 95%. Otras, el 97%. En ocasiones, la afirmación es que casi todas las personas que pierden peso recuperarán todo lo perdido e incluso podrían terminar pesando más que al principio.

Es una afirmación contundente, y se ha repetido tantas veces que hoy parece menos una idea que requiere evidencia y más una ley inmutable de la biología humana.

Pero ¿de dónde salió realmente?

El origen de la afirmación de que “el 95% de las dietas fracasan”

Esa cifra tan desalentadora suele atribuirse a un estudio publicado en 1959.

Hace casi 70 años.

El artículo revisó los tratamientos disponibles para la obesidad en aquella época e informó sobre 100 personas atendidas en una clínica hospitalaria de nutrición. Solo 12 perdieron al menos 20 libras, mientras que únicamente dos habían mantenido esa pérdida dos años después del tratamiento.

Hay que admitir que no es precisamente un respaldo contundente.

Pero vale la pena detenerse un momento para pensar cómo era un “tratamiento” para perder peso en 1959.

Eso fue mucho antes de la existencia de los programas modernos de control del peso basados en el cambio de comportamiento, el seguimiento digital de la alimentación, la educación nutricional contemporánea, las estrategias con sustitutos de comida o la comprensión actual que tenemos sobre el apetito y la obesidad.

Más de una cuarta parte de los pacientes nunca regresó después de la primera consulta. Considerar como prueba de que “las dietas no funcionan” a personas que prácticamente no recibieron tratamiento, abandonaron el seguimiento o no lograron perder un objetivo arbitrario de 20 libras implica adoptar una definición muy específica de lo que significa fracasar.

Sin ánimo de restar mérito a los investigadores, es razonable decir que este no fue un experimento controlado que demostrara que el 95% de los seres humanos es biológicamente incapaz de mantener cualquier pérdida de peso intencional.

Fue un pequeño informe sobre una sola clínica, elaborado con las herramientas disponibles en 1959.

¿Qué pasa con el estudio de The Biggest Loser?

El estudio más reciente que suele citarse como prueba de que las dietas están condenadas al fracaso siguió a 14 participantes del programa de televisión estadounidense The Biggest Loser.

Durante 30 semanas, los concursantes con obesidad severa fueron sometidos a una intervención extrema que incluía volúmenes enormes de ejercicio, una restricción calórica muy severa, supervisión constante y la eliminación total de su entorno habitual de alimentación y estilo de vida.

Seis años después, habían recuperado una cantidad considerable de peso y sus tasas metabólicas en reposo seguían siendo inferiores a las que los investigadores habrían esperado para personas de ese tamaño corporal. Este hallazgo se popularizó bajo el nombre de “adaptación metabólica” y dio lugar a titulares que afirmaban que sus metabolismos habían quedado “permanentemente dañados”.

Pero eso no es exactamente lo que mostró el estudio.

A pesar de haber recuperado parte del peso, los participantes seguían pesando, en promedio, un 11.9% menos que antes del concurso. Ocho de ellos (es decir, más de la mitad) habían logrado mantener una pérdida de peso de al menos un 10%.

¿Y la famosa adaptación metabólica? Tampoco pareció estar relacionada con la cantidad de peso que recuperaron.

Así que, incluso en este pequeño grupo de personas sometidas probablemente a la intervención televisiva para perder grasa más extrema que se pueda imaginar, la mayoría no recuperó todo el peso perdido.

Por supuesto, esto no significa que la adaptación metabólica no exista. Lo que sí quiere decir es que la interpretación más popular —que perder peso rápidamente “rompe” el metabolismo y hace inevitable recuperar el peso— no está respaldada por los datos de este estudio.

¿Recuperar peso es realmente algo malo?

Uno de los mayores problemas de este debate es cómo definimos el fracaso.

Imagina que una persona pierde 20 kg y, durante los cinco años siguientes, recupera 8 kg. Ha recuperado el 40% del peso perdido, pero sigue pesando 12 kg menos que cuando empezó.

¿Su dieta “fracasó”?

Según algunas interpretaciones, sí. Según la mayoría de las personas que observan el resultado final, probablemente no.

Una amplia revisión que volvió a analizar los datos de The Biggest Loser encontró que las personas suelen recuperar más de la mitad del peso perdido en un plazo de dos años y más del 80% en cinco años.

A primera vista, eso puede sonar bastante desalentador, pero vale la pena ponerlo en contexto.

Significa que, en promedio, se recuperó el 80% del peso que originalmente se había perdido. No significa que el 80% de las personas recuperara absolutamente todo el peso. Y, desde luego, no significa que el 95% terminara pesando más que al principio.

Otra revisión sistemática encontró que, aunque el peso comenzaba a recuperarse una vez que finalizaban las intervenciones basadas en dieta y cambios de estilo de vida, los participantes seguían pesando, en promedio, alrededor de un 5% menos que al inicio.

Quizá no sea la transformación espectacular que suele vender libros sobre dietas. Pero difícilmente puede calificarse como un fracaso.

Por qué creer en este mito puede perjudicar tu salud

Tal vez pienses que todo esto es una cuestión de semántica. Las dietas son difíciles de mantener, las personas suelen recuperar parte del peso… ¿qué diferencia hace el porcentaje exacto?

En realidad, mucha.

Decirle a alguien que “el 95% de las dietas fracasan” no solo lo pone en guardia frente a las dietas extremas. También transmite la idea de que intentar perder peso de forma intencional es, en esencia, un esfuerzo inútil.

Esa creencia puede hacerte sentir que no tienes alternativas si realmente necesitas modificar tu alimentación. Quizá tu presión arterial está aumentando, moverte se ha vuelto más complicado o simplemente quieres reducir un poco de grasa corporal y sentirte más cómodo con tu cuerpo.

Si ya estás convencido de que intentar cambiar tu peso tiene un 95% de probabilidades de fracasar, dejar de intentarlo comienza a parecer la única opción lógica.

Y ahí es donde el mito puede convertirse en una profecía autocumplida. ¿Para qué aprender cuánto estás comiendo? ¿Para qué mejorar tu entorno alimentario? ¿Para qué desarrollar habilidades como cocinar, controlar las porciones o practicar una alimentación consciente?

¿Para qué empezar si la biología ya decidió que vas a fracasar?

Debemos ser honestos respecto a los desafíos que implica mantener el peso a largo plazo. Pero sustituir promesas poco realistas por un pesimismo igualmente exagerado no hace ningún favor a quienes buscan mejorar su salud, por más convincente que parezca compartir este tipo de estadísticas.

¿Qué podemos aprender realmente de la investigación?

La lección más útil que deja The Biggest Loser no es que perder peso sea imposible. Lo que muestra es que cambiar por completo el entorno de una persona, supervisar cada comida y exigir varias horas de ejercicio al día puede generar resultados drásticos, pero esos resultados pueden ser difíciles de mantener cuando la persona regresa a su vida cotidiana.

Las intervenciones extremas pueden producir resultados extraordinarios. Pero también requieren un nivel extraordinario de esfuerzo constante.

Para la mayoría de las personas, un enfoque más efectivo suele ser más lento, flexible y menos dependiente de la fuerza de voluntad para llegar a una meta.

La investigación sobre la restricción alimentaria respalda esta idea. El control flexible —permitir distintos alimentos y ajustar la alimentación sin pensar que se está “dentro” o “fuera” de la dieta— se ha asociado con una mayor pérdida de peso y un mejor mantenimiento a largo plazo. En cambio, el control rígido se ha relacionado con peores resultados, una mentalidad de todo o nada y una mayor tendencia a comer en exceso.

Eso no significa que nunca necesites estructura. Perder peso sigue requiriendo consumir menos energía de la que gastas, y para muchas personas eso implica registrar lo que comen, planificar sus comidas, repetir ciertos alimentos o decir temporalmente “no” a opciones con las que sería fácil excederse.

Lo que realmente significa es que la estructura que adoptes debe ser lo suficientemente flexible como para adaptarse sin romperse.

Salir a comer no debería convertirse en un fin de semana completamente perdido. Unas vacaciones no deberían borrar seis meses de buenos hábitos. Alcanzar tu peso objetivo tampoco debería significar volver, de un día para otro, a los mismos comportamientos que contribuyeron al aumento de peso desde el principio.

Llamarlo “dieta” o “cambio de estilo de vida” importa mucho menos que asegurarte de que los cambios sean realistas y sostenibles.

Una dieta puede ser temporal. Los hábitos que aprendas gracias a ella no deberían serlo.

Entonces, ¿las dietas funcionan?

Algunas no.

Algunas son innecesariamente agresivas, demasiado rígidas y parecen diseñadas para provocar un efecto rebote. Otras ayudan a perder peso, pero no enseñan qué hacer después. Y algunas son perfectamente razonables, pero la vida cambia, la motivación disminuye y los viejos hábitos regresan poco a poco.

Nada de eso demuestra que el 95% de las dietas fracasen.

La respuesta más honesta es que muchas personas recuperan parte del peso perdido, mantener una pérdida importante requiere esfuerzo continuo y los resultados varían considerablemente entre individuos. Sin embargo, muchas personas logran mantener pérdidas de peso significativas, aunque no permanezcan en el peso más bajo que alcanzaron.

Sí, mantener el peso puede ser difícil.

Pero ¿es una causa perdida? Definitivamente no.

Lo único que necesitas es una buena guía.

Vía Men’s Health UK

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