Lleva tu cuerpo al límite con esta rutina con mancuernas
Este plan de entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo es perfecto para aumentar tu masa muscular y mejorar tu estado físico.
Con este entrenamiento de alta intensidad, aumentarás músculo y llevarás tu cuerpo al límite. Se trata de 14 rondas en total, apuntando a una sobrecarga progresiva para construir músculo. Consiste en intervalos de 60 segundos para cada ejercicio, entrando directamente en la zona de crecimiento muscular.
Estructura de la rutina con mancuernas
En la primera parte del entrenamiento, trabajarás EMOM (cada minuto en el minuto), alternando entre movimientos compuestos de la parte superior e inferior del cuerpo durante 7 rondas/14 minutos. Después del EMOM, pasarás a tus circuitos de esfuerzo máximo, realizando tantas repeticiones como sea posible (con buena forma) en 60 segundos. Si necesitas descansar, que sea breve, pero sigue trabajando todo el minuto. Después de completar los tres movimientos del circuito, descansa 90 segundos y repite. Completa 3 rondas.
Día 1
Parte A: EMOM Alternado de 14 Minutos
A1. Push Press x 6-10 repeticiones: Sube las mancuernas a los hombros, palmas hacia adentro. Con ayuda de las piernas, empuja las mancuernas por encima de la cabeza. Baja lentamente y repite.
A2. Front Squat x 10-15 repeticiones: Sube las mancuernas a los hombros y desciende en una sentadilla profunda. Mantén el torso erguido y las mancuernas firmes.
Parte B: 3 Rondas / 90 Segundos de Descanso por Ronda
B1. Remo renegado x 60 segundos máximo de repeticiones: En posición de plancha con manos en las mancuernas, rema una mancuerna hacia la cadera. Alterna lados.
B2. Lagartijas sobre Mancuernas x 60 segundos máximo de repeticiones: En posición de plancha con manos en las mancuernas, baja el pecho al suelo lentamente y vuelve a subir.
B3. Burpee x 60 segundos máximo de repeticiones: Desde una posición de sentadilla, baja al suelo, realiza una flexión, y salta explosivamente tocando las manos sobre la cabeza.
DÍA 2
Parte A: EMOM Alternado de 14 Minutos
A1. Remo inclinado x 8-12 repeticiones: Con el torso casi paralelo al suelo, rema las mancuernas hacia las caderas, apretando los omóplatos.
A2. Desplante alternado x 16-20 repeticiones (total): Con las mancuernas a los lados, da un paso hacia atrás, baja la rodilla trasera al suelo y alterna piernas.
Parte B: 4 Rondas / 90 Segundos de Descanso por Ronda
B1. Sentadilla copa x 60 segundos máximo de repeticiones: Sostén una mancuerna cerca del pecho, desciende en una sentadilla profunda y vuelve a subir.
B2. Snatch alternado x 60 segundos máximo de repeticiones: Desde el suelo, lleva una mancuerna por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. Alterna brazos.
B3. Mariposas x 60 segundos máximo de repeticiones: Acostado con las plantas de los pies juntas, sube hasta tocar los pies y baja tocando el suelo detrás de la cabeza.
DÍA 3
Parte A: EMOM Alternado de 12 Minutos
A1. Press para pecho en el piso (o en banco) x 8-12 repeticiones: Acostado con las mancuernas sobre el pecho, baja lentamente y presiona explosivamente hacia arriba.
A2. Peso muerto con mancuerna x 10-15 repeticiones: Con las mancuernas a los lados, baja manteniendo la espalda recta y vuelve a subir.
Parte B: 4 Rondas / 90 Segundos de Descanso por Ronda
B1. Extensión de Tríceps con Mancuerna x 45 segundos máximo de repeticiones: Acostado, sostén una mancuerna con ambas manos y baja hacia la cabeza, luego extiende de nuevo.
B2. Curl de Bíceps con Mancuerna x 60 segundos máximo de repeticiones: Sostén la mancuerna con ambas manos y realiza un curl hacia el mentón, apretando y bajando controladamente.
B3. Desplantes con salto x 60 segundos máximo de repeticiones: Desde una zancada profunda, salta y cambia de pierna en el aire, aterrizando en una nueva zancada.
Vía Men’s Health UK
