¿Poco tiempo? Usa esta rutina con barra para maximizar el crecimiento muscular
Haz tantas rondas como puedas en solo 20 minutos para lograr un crecimiento muscular total.
Cuando tenemos objetivos que alcanzar y vidas ocupadas, el tiempo en el gimnasio es algo que no podemos darnos el lujo de desperdiciar. Así que, dejemos de lado las conversaciones triviales, tomemos una barra y vayamos directo al grano.
Este entrenamiento completo con barra está diseñado para trabajar hombros, cuádriceps, espalda y la cadena posterior, incorporando una combinación de empujes, jalones, sentadillas y flexiones, los cuatro patrones de movimiento más grandes (y más importantes) del cuerpo humano.
El protocolo es sencillo: carga una barra con un peso que puedas empujar por encima de tu cabeza unas 8-10 repeticiones. Luego, comienza a trabajar completando tantas rondas del siguiente circuito como sea posible en un tiempo límite de 20 minutos. Descansa lo necesario para recuperar el aliento y mantener una forma correcta, pero sigue adelante a pesar de la fatiga si quieres ver resultados en la construcción muscular.
Toma nota del total de rondas y repeticiones que lograste, así como del peso que utilizaste. La próxima vez que intentes este entrenamiento, intenta “superar tu puntuación”. Una vez que puedas agregar alrededor del 20% al total de repeticiones que lograste, aumenta el peso en la siguiente sesión. Esta es una forma de “sobrecarga progresiva” que garantizará resultados cuando esté acompañada de una buena recuperación y una nutrición adecuada.
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A. Push press x 3
Haz un clean y lleva la barra a la altura de tu pecho. Toma aire y activa tu core. (A) Flexiona las rodillas y usa las piernas para ayudarte a (B) presionar la barra por encima de tu cabeza. Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial. Una vez que ya no puedas llevar la barra por encima de la cabeza o controlar su descenso en 2-3 segundos, la serie ha terminado.
B. Sentadilla frontal x 6
Con los pies a la altura de los hombros, sujeta una barra en tu pecho. Luego, levanta los codos para asegurar la barra sobre tus hombros (A). Mantén el torso erguido y empuja tus caderas hacia atrás, flexionando las rodillas hasta que tus muslos pasen por debajo de la paralela con el suelo (B). Regresa a la posición inicial. No te aceleres demasiado, aún queda camino por recorrer.
C. Remo inclinado x 9
Con los pies un poco más anchos que los hombros, colócate debajo de una barra y flexiona las caderas para agarrarla (A). Manteniendo el torso paralelo al suelo, lleva la barra hacia tus caderas (B), junta los omóplatos y baja bajo control hasta la posición inicial antes de repetir. Controla la barra y evita mover el torso, pero mantén las jaladas explosivas.
D. Peso muerto x 12
Flexiona con la espalda recta y las rodillas dobladas, agarra la barra con un agarre por encima o mixto (A). Con la espalda recta y el core activado, impulsa con tus piernas, levanta el torso y empuja las caderas hacia adelante para ponerte de pie (B), manteniendo la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Invierte el movimiento y repite.
Vía Men’s Health UK
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