Los 8 mejores alimentos para aumentar masa muscular, según dietistas

Si esperas ganar músculo, consumir los llamados alimentos para volumen es esencial.

“Aumentar masa implica incrementar el tamaño y la densidad muscular”, dice Julia Long, R.D., dietista especializada en rendimiento de RC13 Sports. ‘Volumen’ se refiere al proceso de ganar músculo. “Los hombres pueden estar interesados en aumentar masa para incrementar su potencia, fuerza y apariencia física”.

Como imaginarás, necesitas trabajar duro, tanto en el gimnasio como en la cocina, para aumentar masa muscular. Esto requiere un entrenamiento de fuerza constante y una nutrición adecuada para que tu cuerpo pueda desarrollar fuerza y tamaño. “Este proceso implica consumir más calorías de las que se queman, combinado con entrenamiento de fuerza para asegurar que ese excedente calórico se utilice para el crecimiento muscular y no solo para aumentar grasa corporal”, explica Ana Reisdorf, M.S., dietista registrada y fundadora de The Food Trends.

Sigue leyendo para conocer más sobre el aumento de masa y los alimentos ideales para ayudarte a incrementar tus músculos.

¿Cuál es la diferencia entre un volumen limpio y uno sucio?

Ay, ay, ay. Primero que nada, debes saber que en Men’s Health no usamos los términos “limpio” o “sucio” para describir nada relacionado con alimentos, a menos que se trate de lavar frutas o verduras. Esas palabras implican una moralidad equivocada, asignando que ciertos alimentos son “buenos” o “malos”, cuando en realidad todos los alimentos deben considerarse con el mismo juicio moral. Porque al final, es solo comida.

Pero, aun así, puede que escuches esos términos en otros lados, así que esto es lo que quieren decir quienes los usan.

Así como “limpio” en otros contextos alimenticios se usa para referirse a la salubridad y calidad de los alimentos, también se aplica al término “volumen limpio”. Como lo explica Reisdorf, hacer volumen de manera limpia significa aumentar la ingesta calórica con un enfoque en alimentos nutritivos ricos en proteína y grasas saludables, mientras se mantiene una ingesta equilibrada de carbohidratos. “Este enfoque busca desarrollar músculo con un aumento mínimo de grasa”, comenta.

Mientras tanto, el volumen “sucio” implica consumir un gran excedente calórico sin importar su procedencia, dice Reisdorf, lo cual incluye opciones menos nutritivas como comida rápida o botanas azucaradas. Esto a menudo resulta en un aumento de peso más rápido, pero con mayor acumulación de grasa corporal.

“El volumen limpio es ventajoso porque, al utilizar alimentos reales en lugar de procesados, también se obtienen beneficios adicionales de micronutrientes presentes en los alimentos integrales”, amplía Long. Estos micronutrientes extra ayudan a maximizar el rendimiento físico, lo que te permite sentirte y rendir al máximo durante el proceso de volumen, añade, señalando que los alimentos no procesados no generan inflamación como lo hacen los procesados.

¿Limpio? ¿Sucio? ¡Como sea! Estos son los alimentos que quieres tener en tu dieta si buscas aumentar masa muscular.

1. Plátanos

A Long le gusta que los plátanos sean una fuente rápida de carbohidratos y densos en calorías para alimentar los músculos y aumentar el potencial de potencia. “Los plátanos también proporcionan potasio, un electrolito clave para el funcionamiento óptimo de los músculos”, afirma.

2. Camote

Otro de los mejores alimentos para volumen, según Long. El camote es un carbohidrato complejo que brinda energía duradera para los músculos.

“El camote contiene vitamina C y betacaroteno, que apoyan al sistema inmunológico”, comenta.

3. Carne roja

“La carne roja es rica en proteína, lo que favorece la recuperación muscular”, señala Long. También proporciona vitamina B12, que apoya la producción de energía, así como hierro, que es esencial para el transporte de oxígeno.

4. Yogurth griego

Como destaca Long, el yogur está lleno de proteína para la recuperación muscular y calcio para fortalecer los huesos, algo importante cuando se busca aumentar músculo.

“El yogur también ofrece probióticos que benefician la salud intestinal”, dice. “Durante la etapa de volumen, se prefiere el yogur de leche entera para asegurar un adecuado consumo calórico”.

Compra yogur natural sin azúcar y añade tu propia fruta o toppings para evitar los azúcares añadidos que se encuentran en las versiones saborizadas.

5. Pollo

Es el favorito de muchos, y con razón.

“Gracias a su alto contenido de proteína y bajo contenido de grasa”, dice Reisdorf, la pechuga de pollo es un alimento excelente para quienes buscan aumentar masa muscular.

6. Quinoa

Técnicamente es una semilla, pero suele considerarse un grano integral. Sin importar cómo lo clasifiques, vale la pena incluirla en tu dieta de volumen.

“La quinoa proporciona carbohidratos y una cantidad considerable de proteína vegetal”, dice Reisdorf.

7. Nueces y cremas de nueces

“Las nueces son ideales para el volumen porque son densas en calorías y contienen proteína que favorece la recuperación muscular”, explica Long. También aportan antioxidantes que reducen el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que te permite seguir rindiendo al máximo en el gimnasio.

8. Huevos

Long señala que los huevos son una excelente opción si estás en etapa de volumen, ya que están llenos de proteína para favorecer la recuperación muscular.

“Además, puedes añadir la cantidad de huevos que quieras en un revuelto, lo cual permite personalizar los macronutrientes según tus necesidades”, dice. “Los huevos también contienen colina, que apoya el sistema nervioso y el funcionamiento saludable de los músculos”.

Vía Men’s Health

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