Mejores planes de entrenamiento para correr un 5K
Estos planes de 5K te ayudarán a cruzar la línea de meta y sentirte bien en el proceso.
Si eres nuevo en el running, probablemente has pensado en inscribirte a una carrera en algún momento. Es una gran idea. Ese podría ser el incentivo perfecto para que te enfoques en un plan de entrenamiento, además de que te brindará gran satisfacción una vez que tengas tu medalla. Pero debes tener en mente que pasar de cero a 100 (o de cero a 42 en este caso) no es lo ideal. Hay que ir avanzando poco a poco y el punto de inicio ideal es correr un 5K. Es la distancia perfecta porque requiere un volumen de entrenamiento relativamente bajo, así que no tienes que dedicarle todo tu día a esto. Con correr tres o cuatro veces por semana estarás listo para pararte en la línea de inicio en cinco semanas.
Plan para correr un 5K para principiantes
Es hora de entrenar. Sigue esta programación si eres un novato.
| SEMANA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | Camina/XT* 20 minutos o día de descanso | Corre 10 min | Camina/XT 20 minutos o día de descanso | Corre 15 min | Camina/XT 20 minutos o día de descanso | Descanso | Corre 3 km |
| 2 | Camina/XT 20 minutos o día de descanso | Corre 15 min | Camina/XT 20 minutos o día de descanso | Corre 20 min | Camina/XT 20 minutos o día de descanso | Descanso | Corre 4 km |
| 3 | Camina/XT 30 minutos o día de descanso | Corre 20 min | Camina/XT 30 minutos o día de descanso | Corre 25 min | Camina/XT 30 minutos o día de descanso | Descanso | Corre 5 km |
| 4 | Camina/XT 30 minutos o día de descanso | Corre 25 min | Camina/XT 30 minutos o día de descanso | Corre 30 min | Camina/XT 30 minutos o día de descanso | Descanso | Corre 6 km |
| 5 | Camina/XT 30 minutos o día de descanso | Corre 30 min | Camina/XT 30 minutos o día de descanso | Corre 30 min | Camina/XT 30 minutos o día de descanso | Descanso | CARRERA 5K |
Plan para correr un 5K para intermedios
Sigue esta programación si ya tienes algo de experiencia corriendo.
| SEMANA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | 5 km + 5 aceleraciones* | Descanso | 6 km + 5 aceleraciones | Descanso | 5 km + 5 aceleraciones* | 3 a 4 km + 15 min de entrenamiento de core | Descanso |
| 2 | 5 km + 5 aceleraciones* | Descanso | 6 km con 2 x 5 min a ritmo moderado* + 15 min de entrenamiento de core | Descanso | 5 km + 5 aceleraciones | 8 a 10 km 15 min de entrenamiento de core | Descanso |
| 3 | 5 km + 5 aceleraciones* | Descanso | 6 km con 3 x 5 min a ritmo moderado + 15 min de entrenamiento de core | Descanso | 5 km + 6 aceleraciones | 10 km con los últimos 15 min a ritmo moderado + 15 min de entrenamiento de core | Descanso |
| 4 | 5 km + 5 aceleraciones* | Descanso | 6 km con 2 x 10 min a ritmo moderado + 15 min de entrenamiento de core | Descanso | 5 km + 6 aceleraciones | 10 km con los últimos 15 min a ritmo moderado + 15 min de entrenamiento de core | Descanso |
| 5 | 5 km + 5 aceleraciones* | Descanso | 6 km + 15 min de entrenamiento de core | Descanso | 3 km | 3 km + 3 aceleraciones | Descanso |
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Los mejores tenis para un 5K
Los Velocity NITRO 3 de PUMA. Cuentan con la espuma NITRO, sobre la cual te hemos hablado antes ya que está presente también en el modelo Deviate de la marca. La espuma ha sido infusionada con nitrógeno (de ahí el nombre). Es ligera y responsiva. Lo primero es importante porque llevar peso adicional en cada paso a lo largo de miles y miles de pisadas resulta en un gasto excesivo de energía. Lo segundo significa que la espuma te brindará algo de impulso hacia el frente con lo cual harás más con menos.
Los Velocity NITRO 3 cuentan también con la suela PUMAGRIP, esta destaca por ofrecer un excelente agarre en múltiples superficies. Otro elemento que nos agrada es que el upper de malla es transpirable y cómodo. Como podrás notar en la foto, es acolchado en el talón, eso significa que no habrá rozaduras.
Finalmente, hay que hablar de durabilidad. No sólo necesitas un calzado que ofrezca amortiguación y comodidad, sino que tiene que durar en condiciones óptimas a lo largo del tiempo. Los materiales empleados por PUMA garantizan que puedas utilizar los Velocity NITRO 3 durante meses sin que la espuma pierda sus propiedades o el caucho de la suela se deteriore. Todo lo anterior hace de estos tenis los compañeros ideales para tu entrenamiento diario; ya sea para tus trotes suaves, intervalos o carreras tempo.
Velocity NITRO 3 en números
- Drop: 10 mm
- Peso: 264 g
- Altura máxima de la espuma: 36 mm
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